¿Cómo nos afecta?
Este problema surge con el tiempo, cuando entramos en edades más avanzadas como es la vejez. Nuestros huesos empiezan a debilitarse y su fragilidad puede ser el blanco de posibles fracturas como puede ser una rotura de cadera o muñeca, entre otras.
Esta fragilidad se debe a una perdida de masa en el hueso, de ahí el nombre de "osteoporosis"--> hueso poroso. A continuación veremos dos imágenes donde se aprecia la clara diferencia entre un hueso sano y un hueso poroso.
¿Cómo podemos evitarlo?
Una adecuada aportación de calcio, vitamina D y ejercicio continuo son las 3 claves para su prevención.
Dar un paseo a diario, o salir a correr al parque o a cualquier espacio abierto ya son actividades que cumplen con dos de nuestras piezas del puzzle: el "EJERCICIO" que conlleva y la "VITAMINA D" que será absorbida de los rayos del sol.
Además de la producida en la piel y con ayuda de los rayos del sol, la vitamina D la encontramos en la yema del huevo, las grasas de los lácteos, pescado azul y aceites de semillas.
¿Pero cuánto calcio necesitamos?¿Y cómo podemos obtenerlo?
La cantidad diaria recomendada o CDR está entre 1000-1200mg/día y podemos alcanzarla a través de la dieta ingiriendo alimento ricos en calcio.
El grupo principal son los ALIMENTOS LACTEOS.
Con una ingesta de 4 vasos de leche (200ml cada uno) ya cubririamos la CDR .
(foto 4 vasos de leche)
El yogur contiene también una importante cantidad de calcio, tanto que dos yogures equivalen a un tazón de leche.
(foto dos yogures = 1 tazón de leche)
El queso es una gran fuente de calcio, y tiene más calcio cuanto más curado sea este. El inconveniente es que también va creciendo su contenido en grasa cuanto mas curado es el queso, por tanto este tendrá que tomarse con moderación.
Otra buena opción es incluir en nuestros postres y/o meriendas natillas, flan, cuajada y arroz con leche.
El inconveniente viene cuando se trata de un intolerante a lactosa. A continuación enumeraremos una lista de alimentos con alto contenido en calcio que podrá servir de gran ayuda a aquellos que no puedan sacar provecho de los lácteos, y a aquellos que aunque puedan quieran también completar su dieta con otros alimentos.
ALIMENTOS NO LÁCTEOS CON ALTO CONTENIDO EN CALCIO
(Graficos con dibujos)
-PESCADOS:
Lata de sardinas en aceite. Posee muchísimo calcio cuando se come con la espina. Aproximadamente unos 350 mg de calcio por cada 100 g de sardinas. Podemos deducir que si cada sardina pesa unos 50 g estariamos tomando 175 mg de calcio por cada una que comamos.
En este mismo grupo le siguen las anchoas (273 mg/100g) y las gambas y langostinos (220mg/100g).
-FRUTOS SECOS
Avellanas, almendras y pasas son muy ricas en calcio (250, 234 y 170 mg calcio/100g alimento respectivamente)
-CEREALES
El sésamo tiene 135 mg de calcio por cada 100 g de alimento.
-FRUTAS
Cerezas destacan de todas, hasta 267 mg de calcio por cada 100g (20 unidades de cerezas)
-VEGETALES
En este grupo destacan el acelgas, espinacas y brócoli. (150,106 y 106 respectivamente por cada 100 g de alimento)
OTROS ALIMENTOS DE USO MENOS COTIDIANO A NUESTROS HÁBITOS DE DIETA
-TOFU
Según su preparación aporta entre 100 y 200 mg de calcio por cada 100 gramos de alimento (según vaya de tofu blando a duro).
Su nombre proviene del japonés y corresponde a "queso de soja".
-ALGAS
Destacan las algas Hiziki, o también denominadas Hijiki. Contiene hasta 1400 mg de calcio por cada 100 gramos de algas. Tienen un aspecto negro y alargado que puede utilizarse como condimento de ensaladas.
Todos estos son ejemplos de alimentos que podemos considerar a la hora de llevar a cabo nuestra dieta. Esta sumada a unos hábitos saludables, destacando como bien hemos mencionado antes el ejercicio constante, pueden ayudarnos a prolongar o incluso evitar la aparición de osteoporosis.
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