DIETA Y OBESIDAD. CONSEJOS

OBESIDAD Y SOBREPESO

El sobrepeso y obesidad son enfermedades que han ido en incremento en los últimos años, un dato realmente sorprendente es que 2 de cada 3 adultos presentan sobrepeso u obesidad.

¿QUÉ ES?

El sobrepeso y la obesidad se definen como «una acumulación anormal o excesiva de grasa que supone un riesgo para la salud».

Es una enfermedad crónica considerada actualmente un problema de salud

pública por su alta prevalencia, mortalidad y gasto socio-económico

CAUSAS

-La obesidad es una enfermedad multifactorial, es decir, puede estar causada por diversos factores incluso por varios a la vez.

-Entre estos factores tenemos endógenos y exógenos:

1. Endógenos : genéticos, endocrinos (por desajustes hormonales),

neurológicos y metabólicos

2. Exógenos : sociales, culturales y hábitos alimenticios

RELACIÓN CON OTRAS ENFERMEDADES

La obesidad y el sobrepeso se asocian con alteraciones metabólicas entre ellas diabetes, elevación de colesterol, triglicéridos, ácido úrico así como incremento de enfermedades cardiovasculares como lo son hipertensión arterial

Recordad que hay que acudir a revisión para una detección oportuna de complicaciones e inicio de un tratamiento nutricional para poder lograr tus objetivos.

CONSEJOS NUTRICIONALES

1. Controla el tamaño de las raciones

2.  Limita el consumo de alimentos muy energéticos ricos en grasas saturadas y azúcares: bollería industrial, salsas, precocinados, comida rápida, snacks, etc

3. Reparte la comida a lo largo del día, reducir la ingesta por la tarde, noche y desayunar muy bien

4. Elige alimentos variados de todos los grupos, sobretodo verduras, hortalizas y frutas

5. Lee las etiquetas de los alimentos, evita los altamente calóricos, grasas saturadas y grasas trans o hidrogenadas

6. Comer despacio y en un lugar adecuado

7. Cocina de forma saludable, limitando los fritos y rebozados. Intenta cocinar al horno, al vapor, a la plancha, hervidos, etc

8. Limitar o evitar el consumo de alcohol

9.  Mantente activo, realiza cualquier tipo de actividad deportiva al menos 30 min al día

10.  Duerme las horas suficientes y controla el estrés

11. Tomar suficiente agua: 1,5-2L al día o su equivalencia 8 vasos de agua al día

Os dejo un pequeño resumen en forma de infografía, espero que os sirvan de ayuda, nos vemos muy pronto💋😊

Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.

CONOCE LA DIABETES GESTACIONAL

Para acceder a mi página web y saber más sobre la diabetes gestacional haz clic aquí.

Bienvenidos a este pequeño espacio que he creado para vosotras, futuras mamas. Desde la clínica Alle-oop queremos daros vuestro espacio para poder resolver todas la dudas que os puedan surgir a lo largo de esta etapa, que sin duda, es una de las más especiales para la mujer.

A lo largo de este artículo intentaremos abordar la diabetes gestacional, una patología que suele aparecer en la segunda mitad del embarazo (con o sin antecedentes previos) y que afecta al 5% de las mujeres embarazadas, sobre todo en aquellas mayores de 30 años y con sobrepeso.

Sabemos que este tema hace que las dudas se amontonen y nosotros queremos ayudaros a resolver esas dudas con la mayor claridad. A continuación, os dejamos algunas respuestas a algunas preguntas que, seguro, os rondan la cabeza, para ello tan solo tienes que hacer "clic" sobre la pregunta que quieras resolver. 

   

NUTRICIÓN Y DEPORTE EN LA 

DIABETES GESTACIONAL

Durante el embarazo, se necesita más energía, proteínas, vitaminas y minerales, para cubrir las necesidades nutricionales tanto de la madre, como del bebe y lo ideal para conseguir esos nutrientes es realizar una dieta variada y equilibrada durante el periodo de gestación. 

En la diabetes gestacional ocurrirá lo mismo, es decir, una parte importante y fundamental para afrontarla residirá en la alimentación y en un estilo de vida saludable.

Según un estudio realizado en la Universidad de Granada en 2019, la alimentación de las mujeres diabéticas debe ser nomocalórica, no restrictiva y adaptada a las necesidades nutricionales y de estilo de vida de cada paciente (solo existe excepción en el caso de obesidad importante).

"La idea fundamental no es suprimir los alimentos, sino distribuir los nutrientes de forma racional. La cantidad diaria de calorías deber ser suficiente para cubrir las necesidades de la gestante y del feto" 

Aquí tomamos como ejemplo la Dieta Mediterránea, cuyo reparto de nutrientes aseguran el aporte necesario de cada uno de ellos. Dicho reparto será el siguiente: 

Otra parte importante que debe acompañar a la dieta en el ejercicio físico, ya que ha demostrado mejorar el control glucémico gracias al aumento de la sensibilidad a la insulina, ejerciendo un efecto protector del desarrollo de la diabetes gestacional.

"A las pacientes con diabetes gestacional es adecuado proponerles que den un paseo diario de 45-60 minutos en pacientes sedentarios, y ejercicio moderado en mujeres previamente acostumbradas a él. Un ejercicio ligero como un paseo de 15 minutos tras cada comida, puede ayudar a reducir la glucemia postprandial dentro de los límites normales"

CLAVES NUTRICIONALES EN LA 

DIABETES GESTACIONAL

Fuente: Servicio Madrileño de Salud

Aquí os presentamos una serie de claves nutricionales para ayudarte a controlar el aumento de azúcar en la sangre durante el embarazo, aun que recuerda, nosotros queremos ayudarte a mejorar pero siempre debes actuar bajo la supervisión de tu médico.

• Las calorías a consumir dependerá del peso, la talla, la actividad física y el tiempo de gestación. El peso deberá ser controlado por tu médico a lo largo del embarazo. 
• Para controlar el peso se deben realizar 5-6 comidas al día y evitar picar entre horas. También será importante realizar una cocina sencilla (al vapor, al horno, escalfados o a la plancha) y usar condimentos suaves y aromáticos. 
• El pescado puede ser blanco a azul (2-3 veces por semana), preferiblemente aquel pescado azul de menor tamaño como boquerón, caballa o salmón. 
• La carne se aconseja de ave sin piel, conejo y piezas magras sin grasa. Evitar las carnes rojas, más de cuatro veces al mes.
• Los huevos, es preferible no tomar más de tres yemas a la semana. 
• La leche y derivados deben ser semidesnatados o desnatados (3-4 raciones al día) y asegurarnos de su pasteurización y cumplimiento de las correctas medidas higiénicas.
• Los cereales se recomiendan integrales, producen menos elevación de la glucemia que los refinados.
• La fruta y verdura es recomendable tomarla fresca. En el caso de la fruta se aconseja consumirla al final de cada comida.
• La fibra ayudará a enlentecer la absorción de los azúcares produciendo una menor elevación de la glucosa en sangre tras las comidas. 
• El aceite de oliva extra es el más recomendable (respetando las cantidades), aunque esto no excluye el uso de otros aceites vegetales, como la soja, el girasol o el maíz. Evitar el uso de manteca y mantequilla, aportan las mismas calorías y llevan grasas saturadas.
• El agua debe ser la bebida principal a lo largo de día, entre 2-2,5 litros. Excluir cualquier bebida alcohólica.
• Es importante la prevención de la toxoplasmosis y para ellos se deberá evitar la carne cruda o poco hecha y los alimentos que la contengan como el jamón serrano, el chorizo, etc. 

IDEAS Y RECETAS PARA LA

DIABETES GESTACIONAL

Por último, os abrimos una ventana a la cocina y para ellos os dejamos unas ideas para que comencéis a poner en práctica todo lo aprendido. Cada una de las propuestas está enfocada a prevenir la glucemia (elevación de azúcar en sangre) y te ayudarán a conseguir un mejor control en los niveles de la misma.

¡Con este pequeño empujoncito, un poco de imaginación y las ganas de cuidarte, podrás superar cualquier obstáculo!

FIAMBRE DE POLLO CASERO
Perfecto para un buen desayuno
Ver receta aquí.

TOSTADA DE CENTENO CON AGUACATE Y SEMILLAS
Disfruta de tu almuerzo
Ver receta aquí.

ALBÓNDIGAS DE PAVO CON VERDURAS
Un plato principal sabroso
Ver receta aquí.

POLOS DE PLÁTANO Y CHOCOLATE
Una merienda refrescante
Ver receta aquí.

HAMBURGUESA CASERA DE BACALAO Y ZANAHORIA
Una cena estrella
Ver receta aquí.

BROCHETAS DE MANDARINA CON CHOCOLATE
Un postre delicioso
Ver receta aquí.

    Para más ideas no dudes en visitar Natural Castelló, una forma de descubrir la vida saludable.

Accede a la web desde aquí.

Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.

¿QUÉ ES UNA DIETA EQUILIBRADA? ¿QUÉ SIGNIFICA COMER BIEN?

Seguro que tú, también te has hecho una y mil veces esta pregunta y por eso te has decidido a abrir este post.

Pues bien, no te preocupes, porque es algo que todos nos hemos preguntado alguna vez.
Vivimos en la era de la información y a veces, no sabemos muy bien qué es lo que debemos creernos y que no... Pero aunque no lo creas, todo es mas sencillo de lo que parece. Y aquí te lo voy a explicar.

Comer bien es muy sencillo si tenemos claros 3 pasos. Sí, has leido bien, solo 3 pasos. Fácil, ¿no?
PASO 1. Basar tu alimentación en verduras, hortalizas, legumbres y frutas.
PASO 2. Tomar carnes, pescados y huevos como fuente de proteína. También puedes tomar cereales sin ningún problema.
PASO 3. Reduce todo lo posible los malos alimentos. ¿Y cuáles son estos? Seguro que ya lo sabes: Dulces, fritos, ultraprocesados, salsas, batidos milagrosos quemagrasas que no sabemos ni lo que llevan...
No necesitas todo esto para disfrutar de una dieta rica, palatable, nutritiva y sobretodo, saludable para tu salud interior y exterior.
Hay miles de millones de recetas saludables, tanto de salado, como de dulce, que te harán adentrarte de lleno en el mundo "healthy" y no echar de menos nunca más los ultraprocesados o la comida poco sana.



Para que te sea un poco más sencilla la distritución de grupos de alimentos, te aconsejo que sigas el METODO DEL PLATO. 
Es una manera bastante sencilla y rápida que nos da cierta exactitud de la cantidad al día que podemos/debemos consumir de cada grupo de alimentos.
Te dejo a continuación una foto para que veas lo sencillo que es este método del que te estoy hablando:

                                       


                                         
           
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Para que te hagas una idea; la mayor parte de los alimentos que debes tomar son verduras, hortalizas y frutas.
Intenta acompañar siempre tus comidas con agua, que es nuestro gran aliado, no nos aporta calorías y nos mantiene hidratados.

Aquí a continuación te dejo una infografía con los unos consejos básicos y muy fáciles para llevar una alimentación saludable.







Nunca te olvides de tí y de cuidarte.
La salud y alimentación es siempre importantísima, pero más aún lo es sin cabe en estos momentos difíciles que estamos viviendo ahora mismo.
Nos vemos en la próxima publicación 💓

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Consejos en la alimentación de los adolescentes

La adolescencia es una etapa de la vida llena de cambios, en esta etapa se produce el llamado estirón puberal y el desarrollo tanto físico como psíquico del adolescente.

Por ello la nutrición juega un papel crítico en este desarrollo, el consumo de una dieta inadecuada puede influir desfavorablemente sobre el crecimiento y la maduración del adolescente e incluso pueden contribuir a la aparición de enfermedades crónicas en la vida adulta tales como diabetes mellitus II, hipertensión, cardiopatías... entre otras.

Al ser una etapa de crecimiento, los adolescentes tienen altos requerimientos tanto energéticos como proteicos, además hemos de incrementar el aporte de algunos micronutrientes como el calcio, el hierro, zinc y vitaminas B, A y C.

Una buena manera de cubrir estos requerimientos es seguir una dieta variada y equilibrada donde que cubra sus necesidades y permita un desarrollo optimo, donde :

-Los hidratos de carbono han de aportar el 50-55% de las kcal de la dieta
-Las grasas han de aportar el 30-35% de las kcal de la dieta (hemos de utiliar el aceite de oliva como grasa de preferencia)
-Las proteínas han de aportar el 15% de las kcal de la dieta y nunca han de ser inferiores al 10%

Además de una buena dieta, para permitir un correcto desarrollo los adolescentes han de practicar ejercicio al menos 30 minutos ( cosas cotidianas como andar, subir escaleras...) al día y de 3-4 días a la semana realizar algún tipo de deporte.

Muchos adolescentes, llevan una dieta inadecuada llena de grasas saturadas y azucares es fundamental que estas sean corregidas ya que esta etapa es vital para adquirir buenos hábitos dietéticos que perduraran en la edad adulta.

Por ello no deben abusar de la comida rápida ni de los alimentos ultraprocesados como son la bollería industrial, refrescos azucarados, dulces de todo tipo, pizzas… su consumo ha de ser OCASIONAL ya que estas comidas son altamente calóricas y tienen muy poco valor nutricional.
La repercusión en el estado de nutricional varía en función de las veces que sean consumidas este tipo de comidas, si solamente se consumen tres o cuatro veces a la semana su repercusión puede ser compensada y sus efectos diluidos  mientras que si la mayoría de las comidas son de este tipo, se producen carencias en cuanto a micronutrientes y el exceso de grasas en la dieta conducirá a obesidad.

Además muchos adolescentes suelen consumir alcohol durante los fines de semana, lo cúal no es nada beneficioso pues aporta calorías vacías y tiene efectos nocivos sobre el apetito, aparato digestivo y sistema nervioso.
El desequilibrio nutricional que causa la ingesta de alcohol una reducción en la ingesta y modifica la biodisponibilidad de algunos micronutrientes comprometiendo gravemente un correcto desarrollo tanto físico como intelectual.

Aquí os dejo una infografía donde se detallan las raciones diarias que ha de consumir un adolescente para asegurarse de que todos los requerimientos de esta etapa sean cubiertos y no se produzca ningún déficit nutricional.

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Consejos para seguir una dieta vegetariana

¡Hola!, hoy vamos a hablar sobre qué es la dieta vegetariana y lo que necesitais saber para seguirla correctamente.

¿Qué es la dieta vegetariana? 

La alimentación vegetariana es una opción dietética que favorece el consumo de alimentos de origen vegetal y la reducción o eliminación total de los alimentos de origen animal. Podemos encontrar distintos tipos de dietas vegetarianas:

Dieta Ovolactovegetariana 

Es una dieta que elimina las carnes y pescados y sus derivados e incluye además de los alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos.

Dieta Ovovegetariana 

Elimina carnes, pescados y productos lácteos. El único alimento de origen animal de la dieta ovovegetariana son los huevos.

Dieta vegetariana estricta 

Esta dieta (también conocida como vegana) se compone únicamente de alimentos de origen vegetal y excluye todas las carnes y productos animales.

Según la Asociación Americana de Dietética (ADA), las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas y, además, pueden resultar beneficiosas en la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades.

Por esta razón es importante comprender esta opción dietética y conocerla. Las personas que siguen una alimentación vegetariana deben prestar especial atención a la planificación de la dieta y establecer las modificaciones dietéticas necesarias para satisfacer sus necesidades y evitar ciertas carencias nutricionales.

Grupos de alimentos en la dieta vegetariana 

Verduras y Frutas 

Son la base de la alimentación vegetariana. Se recomiendan más raciones de verdura que de fruta porque la verdura tiene más densidad calórica que las frutas y también contienen fitonutrientes de gran importancia para la salud. Incluye al menos una ración al día de fruta rica en vitamina C (cítricos, fresas, kiwis, por ejemplo).

Granos de cereales 

Debe haber una buena proporción de estos en la dieta para vegetarianos. Proveen energía, carbohidratos complejos, fibra, hierro, y vitaminas del grupo B. Los granos integrales aportan también zinc y otros minerales.

Legumbres, frutos secos y alimentos ricos en proteínas 

En este grupo se encuentran los alimentos que son buenas fuentes de proteína, vitaminas del grupo B y minerales. Incluye las legumbres, también la soja y derivados, frutos secos, semillas, y sus preparados, huevos y alimentos preparados a partir de proteínas vegetales (seitán, tempeh). Los lácteos son alimentos proteicos también.

Grasas y alimentos grasos 

En la alimentación vegetariana es importante asegurar un aporte adecuado de aceites omega 3, que son abundantes en pescados, y en el reino vegetal se pueden encontrar en frutos secos, semillas (sésamo, lino, pipas) y aguacate. El aceite de oliva sería el más recomendable para cocinar y aliñar platos.

Nutrientes a los que prestar una mayor atención 

Proteínas 

Contrariamente a lo que muchas personas piensan, es muy sencillo alcanzar y superar las necesidades de proteína con una dieta vegetariana. El consumo de legumbres, cereales o pseudocereales como la quinoa, o derivados de la soja como el tofu o el tempeh así como bebidas vegetales y frutos secos harán que tengamos un aporte de calidad y variado de proteínas. En el caso de dietas donde se incluyan huevos y lácteos, también añadiremos estas buenas fuentes de proteína.

El hierro 

Hay muchas fuentes de hierro vegetal, también llamado hierro no hemo. Si bien su asimilación es menor que el hierro proveniente de la carne, si lo consumimos en una misma comida junto a alimentos ricos en vitamina C y evitamos la ingesta de alimentos ricos en calcio, mejoraremos la absorción del hierro.

El calcio 

En las dietas veganas donde no se incluyen lácteos, podemos obtener este nutriente de verduras de hoja verde como el brócoli y las espinacas, así como de las judías blancas, col rizada garbanzos, soja y sus derivados como el tofu. También existen bebidas vegetales que están enriquecidas con calcio que podemos consumir en nuestra dieta. Junto al calcio debemos de asegurarnos la presencia de vitamina D ya que es ésta la que regula el paso del calcio al hueso. La vitamina D se encuentra en las grasas y en una dieta vegetariana su principal ingesta está en bebidas enriquecidas con esta vitamina. Pero la mejor forma de no tener deficiencia de ésta es mediante una exposición de 30 minutos diaria al sol.

Ácidos grasos omega 3 

Contenidas en los pescados azules, en la alimentación vegetariana los obtendremos del consumo de aceite de oliva, nueces o de lino machacado.

Vitamina B12 

Aunque existen alimentos fortificados en esta vitamina, se recomienda que tanto en la dieta vegetariana como la vegana se suplementen en vitamina B12. La forma más cómoda de realizarlo es mediante un suplemento semanal de vitamina B12 con un aporte de 2000 microgramos.

El yodo

Ya que los alimentos más ricos en yodo son los pescados y el marisco, las personas que no los consuman pueden tener carencia de este micronutriente. Para evitarlo se puede tomar sal yodada o algas marinas ya que también lo contienen. Si tampoco se consumen estos alimentos, se deben tomar suplementos de yodo para evitar problemas tiroideos.

Consejos para una buena planificación de las dietas vegetarianas

• Elegir variedad de alimentos.

• Seguir el modelo del plato saludable para asegurar la cantidad de nutrientes necesarios de cada día. El modelo consiste en consumir la mitad del plato en forma de vegetales, un cuarto del plato en forma de cereales integrales o tubérculos (ricos en hidratos de carbono) y el otro cuarto en forma de alimentos proteicos (como las legumbres y la soja y sus derivados). Como bebida por excelencia se escogerá el agua y como postre, una pieza de fruta.

• Escoger alimentos que aporten calcio: lácteos, bebidas vegetales enriquecidas en calcio, tofu (obtenido con calcio), brócoli, ocra o quimbombó, repollo, espinaca, col rizada, higos, almendras, sésamo, habas de soja, zumos o cereales de desayuno enriquecidos.

• Incluir alimentos ricos en omega 3 como las legumbres y los frutos secos, semillas de lino, aceite de soja o colza. El aceite de oliva es la mejor opción para cocinar.

• Los frutos secos y semillas son una fuente de grasas saludables, hay que tomarlos con moderación por su alto contenido calórico.

• Asegurar las fuentes de vitamina D, a través de una exposición al sol suficiente o a través de alimentos enriquecidos o suplementos dietéticos. La leche, bebidas de soja y vegetales, así como los cereales para el desayuno están frecuentemente enriquecidos en vitamina D.

• Incluir fuentes fiables de vitamina B12 cuando se pueda. 

• Si consumes alcohol o dulces en tu dieta, hazlo con moderación.

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Alimentación y dieta saludable en la etapa adulta

Alimentarse supone proporcionar al organismo una serie de calorías y nutrientes que, en el adulto, tienen que posibilitar que el individuo mantenga un óptimo estado de salud, a la vez que permitirle el ejercicio de las distintas actividades que conlleva cada tipo de trabajo.

Una alimentación saludable, por lo tanto, debe aportar una cantidad adecuada y variada de alimentos, proporcionando los nutrientes cualitativa y cuantitativamente necesarios para el funcionamiento normal del organismo, en el momento actual y también en el futuro.

Y es que las mejores estrategias para la prevención de enfermedades son, sin duda, unos hábitos y estilos de vida saludables, pero también la práctica de actividad física y la ausencia de hábitos tóxicos como el tabaco.
Por eso, es importante que sigas una dieta sana, variada y  equilibrada, que te proporcione todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y debes adaptarla a tu gasto energético, sin ser deficitaria ni excesiva.
A continuación os dejo algunos consejos saludables sobre como debemos alimentarnos en la etapa adulta, ya que siguiendo una dieta saludable podremos mantener un estado de salud óptimo. Ah.. y no olvides que SOMOS LO QUE COMEMOS.




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¿Practicas deporte? ¿Quieres alimentarte de forma correcta?

Hoy hablaremos un poco de la alimentación orientada a los tipos de deporte y de algunos consejos que podremos seguir para mejorar nuestro rendimiento.

El consejo primordial es, que a pesar de estar realizando una actividad física fuera de lo normal o que tengamos algún objetivo muy ambicioso, ya sea a corto o largo plazo, nuestra alimentación debe ser equilibrada. 

Para esto, como ya sabemos, debe estar compuesta por:

- Frutas y verduras, de las cuales tenemos que tomar al menos 5 raciones al día, de aquí saldrá un gran aporte de vitaminas, minerales y fibra necesarios para nuestro correcto funcionamiento. 

- Farináceos, también conocidos como cereales, son nuestro gran aporte de energía, por lo que tendremos que aportar unas 4-6 raciones al día.

- Lácteos, necesitaremos un aporte de 2-4 raciones por día.

- Las tan temidas grasas, de las cuales necesitaremos de 3-5 raciones diarias de aceite de oliva, no son algo malo siempre que las tomemos en su justa medida y de calidad.

- Las proteínas, podremos obtenerlas de diferentes fuentes, ya sean de origen animal como puede ser de carnes y pescados (a poder ser magros), o de origen vegetal y menor valor biológico, como puede ser de las legumbres. Las raciones recomendadas suelen ser de 2 a 3 veces por semana tanto de carnes y pescados como de legumbres.

- Casi terminando estarían los frutos secos, que debemos consumir entres 3 y 7 veces a la semana ya que nos aportan también una gran cantidad de grasas saludables. 

- Por últimos pero no menos importante estaría el agua, debemos mantenernos hidratados y consumir al menos 2 litros de agua al día.

Estas pautas son las indicaciones básicas que debería llevar toda alimentación para que se considerase una alimentación correcta, ya que necesitamos de esas familias de alimentos acompañado de una buena actividad física para mantenernos sanos y fuertes.

Pero, ¿qué pautas debo seguir si mi objetivo va más lejos?, ¿si quiero aumentar mi masa muscular?, ¿si practico deporte varios días a la semana?, ...

En primer lugar diferenciaremos entre un deporte aeróbico y un deporte anaeróbico, los deportes que requieren de oxígeno para su realización son los denominados aeróbicos (como pueden ser el ciclismo, la natación…), los que no requieren de movimientos con poca capacidad de obtener oxígeno son los denominados anaeróbicos (levantar pesas, lanzamiento de balón medicinal, carreras cortas).

Según el tipo de deporte que realicemos utilizaremos los hidratos de carbono o las grasas para conseguir energía, esta elección dependerá de: 

- La intensidad y la duración del ejercicio, en ejercicio breve e intenso los hidratos de carbono pasarán a ser el combustible predominante y por el contrario a medida que la intensidad se reduce y aumenta su duración las grasas se convierten en la fuente principal de combustible, sin embargo aunque estas constituyen un combustible fundamental durante los esfuerzos prolongados, los hidratos de carbono continúan siendo importantes especialmente durante el comienzo o la etapa inicial de la prueba.
- Las características de la dieta, el tipo de alimentos que comemos determina de qué combustible disponemos en mayor o menor medida durante el ejercicio. Si tenemos una dieta con una mayor cantidad de grasas dispondremos de más grasas para quemar y a su vez de la misma forma con los hidratos de carbono.

Por último os dejo una serie de consejos para realizar una buena alimentación asociada a la práctica de deporte.

- Para un buen rendimiento debemos comer 2 horas antes de la actividad a realizar, basando esa comida en hidratos de carbono complejos con un poco de proteína y baja en grasas.
- Ademas de mantenernos hidratados durante la realización del mismo, una vez terminado el ejercicio debemos tomar rápidamente líquidos para reponer las pérdidas. Para reponer nuestras reservas de energía tomaremos también hidratos de carbono al finalizar.
- Consumir grasas buenas nos ayudará a reducir la acumulación de grasa en el cuerpo y facilita el aumento de calorías en la dieta para ganar masa muscular.
- Evitar alimentos con azúcar y alimentos procesados es importante para no estimular la acumulación de grasa en el organismo.
- Priorizar las proteínas de alto valor biológico para un mejor desarrollo muscular.
- En los días previos a la competición/ejercicio, la relación existente entre consumo de hidratos de carbono, glucógeno muscular y la capacidad de mantener el ejercicio físico prolongado a una intensidad elevada, nos llevará a un incremento en la ingesta de hidratos de carbono.
- El día del ejercicio/competición, la comida previa es recomendable realizarla 3 o 4 horas antes y los hidratos de carbono deben ser sus principales componentes dada su mayor digestibilidad, ya que contribuyen a mantener los niveles de glucosa en sangre. También podemos incluir porciones moderadas de frutas, vegetales cocidos y pescado o carnes magras.
- No será recomendable tomar azúcar en forma de líquidos o píldoras 1 hora antes del ejercicio, ya que esto estimula la liberación de insulina lo cual hace que la disponibilidad de la glucosa disminuya. En cambio si se podrán incluir líquidos con glucosa durante el ejercicio y que contribuye a ahorrar glucógeno muscular y a demorar la bajada de azúcar en sangre y con esto reducir la fatiga.