Hoy hablaremos un poco de la alimentación orientada a los tipos de deporte y de algunos consejos que podremos seguir para mejorar nuestro rendimiento.
El consejo primordial es, que a pesar de estar realizando una actividad física fuera de lo normal o que tengamos algún objetivo muy ambicioso, ya sea a corto o largo plazo, nuestra alimentación debe ser equilibrada.
Para esto, como ya sabemos, debe estar compuesta por:
- Frutas y verduras, de las cuales tenemos que tomar al menos 5 raciones al día, de aquí saldrá un gran aporte de vitaminas, minerales y fibra necesarios para nuestro correcto funcionamiento.
- Farináceos, también conocidos como cereales, son nuestro gran aporte de energía, por lo que tendremos que aportar unas 4-6 raciones al día.
- Lácteos, necesitaremos un aporte de 2-4 raciones por día.
- Las tan temidas grasas, de las cuales necesitaremos de 3-5 raciones diarias de aceite de oliva, no son algo malo siempre que las tomemos en su justa medida y de calidad.
- Las proteínas, podremos obtenerlas de diferentes fuentes, ya sean de origen animal como puede ser de carnes y pescados (a poder ser magros), o de origen vegetal y menor valor biológico, como puede ser de las legumbres. Las raciones recomendadas suelen ser de 2 a 3 veces por semana tanto de carnes y pescados como de legumbres.
- Casi terminando estarían los frutos secos, que debemos consumir entres 3 y 7 veces a la semana ya que nos aportan también una gran cantidad de grasas saludables.
- Por últimos pero no menos importante estaría el agua, debemos mantenernos hidratados y consumir al menos 2 litros de agua al día.
Estas pautas son las indicaciones básicas que debería llevar toda alimentación para que se considerase una alimentación correcta, ya que necesitamos de esas familias de alimentos acompañado de una buena actividad física para mantenernos sanos y fuertes.
Pero, ¿qué pautas debo seguir si mi objetivo va más lejos?, ¿si quiero aumentar mi masa muscular?, ¿si practico deporte varios días a la semana?, ...
En primer lugar diferenciaremos entre un deporte aeróbico y un deporte anaeróbico, los deportes que requieren de oxígeno para su realización son los denominados aeróbicos (como pueden ser el ciclismo, la natación…), los que no requieren de movimientos con poca capacidad de obtener oxígeno son los denominados anaeróbicos (levantar pesas, lanzamiento de balón medicinal, carreras cortas).
Según el tipo de deporte que realicemos utilizaremos los hidratos de carbono o las grasas para conseguir energía, esta elección dependerá de:
- La intensidad y la duración del ejercicio, en ejercicio breve e intenso los hidratos de carbono pasarán a ser el combustible predominante y por el contrario a medida que la intensidad se reduce y aumenta su duración las grasas se convierten en la fuente principal de combustible, sin embargo aunque estas constituyen un combustible fundamental durante los esfuerzos prolongados, los hidratos de carbono continúan siendo importantes especialmente durante el comienzo o la etapa inicial de la prueba.
- Las características de la dieta, el tipo de alimentos que comemos determina de qué combustible disponemos en mayor o menor medida durante el ejercicio. Si tenemos una dieta con una mayor cantidad de grasas dispondremos de más grasas para quemar y a su vez de la misma forma con los hidratos de carbono.
- La intensidad y la duración del ejercicio, en ejercicio breve e intenso los hidratos de carbono pasarán a ser el combustible predominante y por el contrario a medida que la intensidad se reduce y aumenta su duración las grasas se convierten en la fuente principal de combustible, sin embargo aunque estas constituyen un combustible fundamental durante los esfuerzos prolongados, los hidratos de carbono continúan siendo importantes especialmente durante el comienzo o la etapa inicial de la prueba.
- Las características de la dieta, el tipo de alimentos que comemos determina de qué combustible disponemos en mayor o menor medida durante el ejercicio. Si tenemos una dieta con una mayor cantidad de grasas dispondremos de más grasas para quemar y a su vez de la misma forma con los hidratos de carbono.
Por último os dejo una serie de consejos para realizar una buena alimentación asociada a la práctica de deporte.
- Para un buen rendimiento debemos comer 2 horas antes de la actividad a realizar, basando esa comida en hidratos de carbono complejos con un poco de proteína y baja en grasas.
- Ademas de mantenernos hidratados durante la realización del mismo, una vez terminado el ejercicio debemos tomar rápidamente líquidos para reponer las pérdidas. Para reponer nuestras reservas de energía tomaremos también hidratos de carbono al finalizar.
- Consumir grasas buenas nos ayudará a reducir la acumulación de grasa en el cuerpo y facilita el aumento de calorías en la dieta para ganar masa muscular.
- Evitar alimentos con azúcar y alimentos procesados es importante para no estimular la acumulación de grasa en el organismo.
- Priorizar las proteínas de alto valor biológico para un mejor desarrollo muscular.
- En los días previos a la competición/ejercicio, la relación existente entre consumo de hidratos de carbono, glucógeno muscular y la capacidad de mantener el ejercicio físico prolongado a una intensidad elevada, nos llevará a un incremento en la ingesta de hidratos de carbono.
- El día del ejercicio/competición, la comida previa es recomendable realizarla 3 o 4 horas antes y los hidratos de carbono deben ser sus principales componentes dada su mayor digestibilidad, ya que contribuyen a mantener los niveles de glucosa en sangre. También podemos incluir porciones moderadas de frutas, vegetales cocidos y pescado o carnes magras.
- No será recomendable tomar azúcar en forma de líquidos o píldoras 1 hora antes del ejercicio, ya que esto estimula la liberación de insulina lo cual hace que la disponibilidad de la glucosa disminuya. En cambio si se podrán incluir líquidos con glucosa durante el ejercicio y que contribuye a ahorrar glucógeno muscular y a demorar la bajada de azúcar en sangre y con esto reducir la fatiga.
- Para un buen rendimiento debemos comer 2 horas antes de la actividad a realizar, basando esa comida en hidratos de carbono complejos con un poco de proteína y baja en grasas.
- Ademas de mantenernos hidratados durante la realización del mismo, una vez terminado el ejercicio debemos tomar rápidamente líquidos para reponer las pérdidas. Para reponer nuestras reservas de energía tomaremos también hidratos de carbono al finalizar.
- Consumir grasas buenas nos ayudará a reducir la acumulación de grasa en el cuerpo y facilita el aumento de calorías en la dieta para ganar masa muscular.
- Evitar alimentos con azúcar y alimentos procesados es importante para no estimular la acumulación de grasa en el organismo.
- Priorizar las proteínas de alto valor biológico para un mejor desarrollo muscular.
- En los días previos a la competición/ejercicio, la relación existente entre consumo de hidratos de carbono, glucógeno muscular y la capacidad de mantener el ejercicio físico prolongado a una intensidad elevada, nos llevará a un incremento en la ingesta de hidratos de carbono.
- El día del ejercicio/competición, la comida previa es recomendable realizarla 3 o 4 horas antes y los hidratos de carbono deben ser sus principales componentes dada su mayor digestibilidad, ya que contribuyen a mantener los niveles de glucosa en sangre. También podemos incluir porciones moderadas de frutas, vegetales cocidos y pescado o carnes magras.
- No será recomendable tomar azúcar en forma de líquidos o píldoras 1 hora antes del ejercicio, ya que esto estimula la liberación de insulina lo cual hace que la disponibilidad de la glucosa disminuya. En cambio si se podrán incluir líquidos con glucosa durante el ejercicio y que contribuye a ahorrar glucógeno muscular y a demorar la bajada de azúcar en sangre y con esto reducir la fatiga.
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