Calendario Saludable: 12 Objetivos de salud para 12 meses

Es normal pensar que todos queremos cuidar nuestra salud (niños, adolescentes, adultos, mayores, mujeres, hombres).
 Sólo cuando nos vamos haciendo mayores empezamos a pensar en nuestra salud,  debemos empezar a cuidarla desde niños, pero a pesar de tener un bombardeo de Consejos Saludables en revistas, Redes sociales.... no hacemos mucho caso de ellos.
¿Qué os parece empezar planteándonos 12 objetivos de salud para los 12 meses del año?.
Cada mes empezamos poniendo en práctica uno de ellos, lo haremos poco a poco, y a ver al final del año qué hemos conseguido. !No puede ser tan difícil!.
Empezamos...

ENERO: Deja de Fumar y limita el consumo de alcohol

Ya sabemos que el tabaco y el alcohol están presentes como causa de muchas enfermedades ¿Por qué no controlarlos en nuestra vida?.

Aunque no son consejos sobre alimentación, merece la pena plantearnos como 1º objetivo controlar el consumo de tabaco y alcohol

El Tabaco es causa indiscutible de varios cánceres
 ( Pulmón, boca, laringe, vejiga urinaria) y es un importante factor de riesgo de enfermedades de corazón (Infartos de miocardio),  Accidentes cerebrovasculares (Ictus).
Estas  enfermedades  son causa de la mayoría de muertes en nuestro entorno y justifica que pensemos  en los inmensos beneficios que nos va a aportar dejar el tabaco.
El tabaco no nos aporta ningún beneficio. Lo mejor que puedes hacer por tu salud es dejar de fumar

Información y Consejos sobre los efectos del tabaco

El exceso de Alcohol es causa de cáncer de boca, cáncer de esófago, cáncer de estómago, Hepatitis alcohólica, Cirrosis alcohólica, Cáncer de Hígado
Información y Consejos sobre los efectos del alcohol

FEBRERO: Mantente en un peso saludable y evita el sobrepeso y la obesidad

Para saber si te encuentras en un peso saludable empieza  calculando tu IMC (según tu peso y talla). Un peso saludable se correlaciona con un IMC entre 18,5 y 25

 (Calcula tu IMC=Indice de masa corporal) Pulsa aquí (http://www.fundaciondelcorazon.com)




Tienes Sobrepeso si tienes un IMC entre 25 y 30 y obesidad si tu IMC es mayor de 30


¿Por qué?
Porque comes más calorías de las que gastas y  tienes  un balance energético positivo.





¿Qué puedo hacer para lograr mi equilibrio energético?
1º. Revisar tu alimentación y empieza por PONER PLATOS MENOS LLENOS  y hacer comidas  menos energéticas.
Empieza REVISANDO LA CANTIDAD DE ALIMENTOS PROCESADOS  que hay en tu despensa y en tu nevera. Si te das cuenta que tienes muchos, a partir de ahora DEBES CONSUMIR MUCHOS MENOS PROCESADOS Y MÁS ALIMENTOS NATURALES 
2º. Evitar la vida sedentaria y comienza a hacer más ejercicio

¿Qué peligros tiene el sobrepeso y la obesidad?

Mayor riesgo de padecer muchas enfermedades
1. Diabetes Mellitus
2. Hipertensión arterial.
3. Aumento de colesterol
3. Enfermedades  Cardiovasculares: Angina de pecho e Infarto de miocardio


Recomendaciones para una vida más saludable y evitar el sobrepeso y la obesidad. Pulsa aquí y aquí

MARZO. Haz ejercicio todos los días y de forma regular. 

Es momento de empezar a equilibrar nuestro balance energético empezando a hacer ejercicio de forma moderada, pero hay que salir a andar por lo menos 1 hora diaria todos los días.

Además tendremos más beneficios:
- Consumimos calorías actuamos contra el sobrepeso y obesidad
- Mejoramos nuestros niveles de glucosa y colesterol en sangre
- Mejoramos los niveles de Hipertensión arterial
- Podemos prevenir algunos cánceres
- Prevenimos y mejoramos la Osteoporosis
- Si hacemos ejercicio al aire libre se activa la Vit. D
- Mejoramos nuestro estado de ánimo


¿Te parecen pocas razones?.
Intenta sacar tiempo cada día para hacer ejercicio. ¡Todo son beneficios!

Más información sobre los beneficios del ejercicio. Pulsa aquí

 ABRIL. Limita las grasas saturadas y las grasas trans que no son saludables y sustitúyelas por grasas buenas. 

 ¡Cuida tu corazón, sólo tienes uno y es para toda la vida!

¿Dónde están las grasas  no cardiosaludables?. Las grasas no cardiosaludables son las grasas saturadas y las grasas trans

. Grasas saturadas: La grasa de las carnes, lácteos enteros, manteca, mantequilla
. Grasas trans: Alimentos preparados y precocinados, hamburguesas industriales, bollería industrial, pizzas precocinadas, snaks, productos hechos con aceite de coco y palma

                                       Más información sobre  las grasas que hay que evitar. Pulsa aquí


¿Dónde están las grasas cardiosaludables?.Las grasas
cardiosaludables son las grasas insaturadas. Las polinsaturadas son los omega 3 y 6 y las monoinsaturadas los acidos grasos omega 9

. Acidos grasos omega 3 de los pescados azules (salmón, sardina, caballa, arenque, anchoa), frutos secos (nueces) y algunos vegetales como el aguacate y semillas de lino.

            Come más pescado azul            No te olvides  tomar nueces     Añade aguacate a ensaladas

       Cocina con aceite de oliva

. Acidos grasos Omega 9 del  ACEITE DE OLIVA. Pulsa aquí 
 . Acidos grasos Omega 3 del PESCADO  Pulsa aquí  
. Acidos grasos omega 6 de las semillas de girasol, maíz, soja.

- Más información sobre beneficios del aceite de oliva. Pulsa aquí
- Más información sobre ácidos omega 3 y omega 9. Pulsa aquí
- Más información sobre las grasas de los alimentos. Pulsa aquí

Los principales beneficios de  cambiar el tipo de  grasas de tu alimentación serán muchísimos:  te ayudará a  controlar la obesidad, controlar los niveles de colesterol en sangre y evitar las enfermedades cardiovasculares que son la principal causa de mortalidad en nuestro país, incluso ayudar a la prevención de algunos cánceres.

Menús con corazón. 
Pulsa aquí

MAYO: Aumenta el consumo de frutas, verduras y hortalizas

Uno de los principales cambios que tienes que hacer en tus hábitos de alimentación es incorporar en tus platos diarios abundantes frutas  y verduras.

"Da color a tus platos"

Cuanta más variedad y color de verduras y frutas des a tus platos  más  salud y bienestar para tí.

"Frutas y verduras para prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares". Pulsa aquí

Aquí te dejamos más razones para que te animes a comer más saludable. Pulsa aquí
 Gracias Lorena por tu aportación

JUNIO: Limita tu consumo de azúcares libres, bollería industrial, bebidas y refrescos azucarados. 

La OMS recomienda que el consumo de azúcares libres se reduzca a menos del 10 % de la ingesta calórica total.

Una reducción por debajo del 5% produciría grandes beneficios para tu salud.



¡Por tu salud y bienestar! reduce la bollería industrial, refrescos azucarados y aquellos alimentos procesados con alto contenido de azúcares añadidos
El exceso de azúcar es uno de los principales causantes del  síndrome metabólico,obesidad, la diabetes, enfermedades coronarias, hígado graso.

Para darte ideas sobre qué debes comer cuando el cuerpo te pide dulce... Pulsa aquí 
Gracias Gema por tu aportación

JULIO:  Evita en lo posible las carnes procesadas y embutidos. Come menos carne roja 

En nuestra alimentación tiene que haber una buena fuente de alimentos que nos aporten proteinas como son los pescados, huevos, lácteos. 

También hay legumbres y vegetales que nos aportan buena cantidad de proteínas como son la soja y derivados, las legumbres  

Por su puesto las carnes son una buena fuente de proteínas de alto valor biológico

Pero no todas las carnes son igual de saludables, incluso comemos preparados cárnicos pensando que estamos comiendo unas buenas proteínas y estamos equivocados.  Debes escoger las carnes más saludables que son las menos grasas, no comer en exceso carne roja y evitar las procesadas.

Además es muy importante la forma de cocinarlas

Si quieres saber qué carnes son las más saludables y qué tipo de carnes debes evitar  Pulsa aquí

Gracias Marta por tu aportación

AGOSTO: Limita la sal de tu alimentación y consume sal yodada. "Menos sal es más salud y más vida"

Controla y reduce la sal de tus alimentos. 
Reduce el consumo de alimentos procesados (salazones, embutidos, conservas, sncks..) que son los que más sal oculta tienen 
Consulta la sal en el etiquetado de los alimentos
No añadas sal a las comidas después de preparadas.



El exceso de sal es uno de los principales causantes de hipertensión arterial, Ictus, ACV, infartos  de miocardio e insuficiencia cardíaca 

Mas información. Pulsa aquí
Muy interesante el "Plan de reducción de consumo de sal"  de la Agencia española de Seguridad alimentaria y Nutrición (AECOSAN) del Ministerio de Consumo de España.

Su slogan "Menos sal más salud" lo indica todo. Para conocerlo Pulsa aquí
Gracias Ángel  por tu aportación

SEPTIEMBRE: Toma los cereales integrales y así tomaras más fibra

- Es el mes en que vas a incorporar mas cereales INTEGRALES  en tu alimentación (pan, macarrones, espaguetis, etc... a partir de ahora procura que sean integrales ( y el arroz también.....) 

Debemos tomar una alimentación rica y variada en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales que nos aporte la fibra que necesitamos en nuestra alimentación

Beneficios de la fibra:

 -La glucosa se absorbe más lento y es beneficiosa para los diabéticos porque generan menos picos de insulina. 

-Hacen que sea más difícil la absorción de colesterol y ácidos grasos

- Previene algunos cánceres digestivos, sobretodo el de colon

-Nos aporta mayor saciedad 

-Protege nuestra bacterias intestinales y así mantiene en perfecto estado nuestra microbiota. 

Si quieres más información de los alimentos ricos en fibra Pulsa aquí 
Gracias Celia por tu aportación


OCTUBRE: Come 2 o 3 veces por semana legumbres

En los últimos años  hemos dado la espalda a nuestra apreciada dieta mediterránea y nos hemos entregado a la comida suculenta y exótica que, a menudo ricas en grasas y azúcares, nos gusta tanto. Las grandes olvidadas de nuestra alimentación son  las legumbres sin duda. 

Las legumbres constituyen un grupo de alimentos principalmente ricos en hidratos de carbono. Son una buena fuente de proteínas.

Además tienen un alto contenido en fibra y vitaminas del grupo B, A y C. Entre los minerales, destacan el zinc, potasio y hierro. Una gran parte de ellas también poseen ácido fólico. En general, tienen poca grasa, en torno a un 3%, compuesta mayoritariamente por ácidos grasos polinsaturados y monoinsaturados. 

Para conocer más beneficios y aprender a incorporarlas a tu alimentación diaria.....Pulsa aquí

Gracias Mayra por tu aportación

 NOVIEMBRE: Añade frutos secos a tu alimentación.

!Protege tu corazón con frutos secos! Conoce la gran cantidad de beneficios para tu salud si comes frutos secos varias veces a la semana. Pulsa aquí 

 También puedes consultar  los beneficios de los frutos secos en nuestra alimentación del Hospital de Manises.  Pulsa aquí 

Gracias Sebas por tu aportación

  DICIEMBRE: Añade yogures desnatados a tu alimentación. Es una buena costumbre para mejorar tu flora intestinal 

Para mantener la flora intestinal saludable, se aconseja el consumo de por lo menos 1 alimento fuente de probióticos por día, especialmente después del uso de antibióticos que acaban destruyendo la flora intestinal saludable.
El probiótico que tenemos más accesible es el yogur de gran valor nutritivo y grandes beneficios para la salud.
Seguro que te gusta! Pero puedes añadirle fruta, frutos secos, avena


Además puedes incorporar a tu alimentación más probióticos. Conoce mejor sus beneficios. Pulsa aquí

Gracias Jesús por tu aportación



Información de interés: http://www.alimentosysalud.cl/index.php?option=com_content&view=article&id=80:el-semaforo-para-conocer-alimentos-saludables&catid=2&Itemid=68

El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.