¡Hola a tod@s!
Bien sabemos que una buena alimentación es el primer paso para mantenernos
saludables y prevenir enfermedades ya que muchas como las de corazón,
diabetes, obesidad, incluso cáncer están relacionadas con una mala
alimentación.
Mucha gente asocia comer sano a perder peso mediante un
régimen estricto y aburrido en el que pasas hambre y siempre comes lo mismo,
verduras y, carne o pescado a la plancha, nada más lejos de la realidad. Comer
sano es un estilo de vida en el que proporcionas a tu cuerpo lo que necesita
para mantenerte saludable, en forma y más feliz.
Si nos animáramos a descubrir platos saludables, utilizar nuevos
alimentos, probar nuevas formas de cocinarlos, etc., nos sorprenderíamos al
descubrir que nuestra alimentación es más sabrosa, más barata y gratificante de
lo que podemos esperar.
¿Quieres saber como afecta la comida a tu vida? Pues bien, aquí
te dejo una receta super sencilla, rápida y deliciosa que te aportara multitud
de beneficios.
HUMMUS DE
AGUACATE
El hummus de aguacate es perfecto para
compartir a la hora del aperitivo con pan de pita, pan tostado o vegetales como
zanahorias o ramas de apio, aumentando así su valor nutritivo.
Por supuesto, también lo podrías servir como
guarnición de un plato de carne asada o de un pescado blanco, como entrante, en
ensaladas, en platos de pasta; untado en el pan de un bocadillo, como croquetas
frías, etc.
Lo puedes preparar con anticipación y refrigerarlo en
un recipiente con tapa por varios días.
INGREDIENTES
500gr de garbanzos cocidos (pueden ser de bote)
2 aguacates
2 tomates
1 cebolla
2 dientes de ajo
Zumo de un limón
Cilantro o perejil
Comino (una cucharada de café)
3 cucharadas de AOVE (aceite de oliva virgen extra)
NOTAS Y TRUCOS ADICIONALES
El limón es fundamental para que el hierro que tienen las
legumbres se absorba mucho mejor gracias a la vitamina C.
Si no tienes cilantro
puedes usar perejil, aunque el cilantro le dará un sabor
más curioso al Hummus.
Recuerda que hay que tomar
legumbres al menos tres veces a la semana y esta
es una buenísima forma de hacerlo.
Si
es posible, es mejor utilizar garbanzos cocidos en la olla super rápida, con el
agua de remojo, para aprovechar mejor los nutrientes.
Reserva
un poco de agua de cocción, y añade unas cucharadas si te resulta difícil
triturar las legumbres.
Para
que el ajo crudo no produzca mal aliento, o repita,
te recomiendo darle unas vueltas en el microondas durante unos segundos,
previamente un poco aplastado y pelado. También puedes eliminarle el germen o
parte interior del ajo. Basta con abrir el ajo por la mitad y retirar la parte
interior, -suele tener tono verdoso-.
Cómo pelar un aguacate:
Separa
las dos mitades, girando cada una en sentido contrario a la otra, con
ayuda de las manos.
Clava
el cuchillo en el hueso de la otra mitad del aguacate y retíralo.
Saca
la carne con la cuchara, repitiendo la misma operación que en la otra
mitad.
Por
último, córtalo en tiras o en daditos, como prefieras y dependiendo
del plato que vayas a preparar.
PREPARACION
§
Cubre los garbanzos con agua y deja en
remojo durante 12 horas.
§
Cuece los garbanzos durante 7 minutos en
la olla súper rápida.
§
Si utilizas garbanzos cocidos en
conserva, lávalos bien para quitar los restos de conservantes.
§
Pela y trocea el aguacate.
ELABORACIÓN
1.
Pon todos los ingredientes, excepto el
AOVE, en el vaso de la batidora o robot de cocina. También se puede hacer a
mano.
2.
Tritura hasta obtener una pasta. Es el
momento de añadir unas cucharadas de agua de cocción si resulta difícil de
triturar.
3.
La textura puede quedar al gusto del
consumidor: granulosa o fina.
4.
Una vez conseguida la pasta, rectifica
el punto de sal, comino o limón si fuera necesario.
5.
Añadir el AOVE a hilo, hasta que se haya
integrado perfectamente.
6.
Pon en un recipiente bien cerrado.
7.
Refrigera al menos un par de horas, así
estará más sabroso.
8.
Lava los tomates y pártelos a trocitos.
9.
Sirve el humus en una fuente
pequeña, añade los tomates, unas gotas de aceite de oliva, pimienta molida
y sírvelo con perejil picado.
INORMACIÓN NUTRICIONAL
Hummus de garbanzos y aguacate
Cantidades por ración
Calorías 267Calorías de grasas 153
% IDR*
Grasas 17g26%
Grasas saturadas 2g13%
Sodio 75mg3%
Potasio 433mg12%
Carbohidratos 24g10%
Fibra 8g33%
Azúcar 3g3%
Proteínas 7g11%
Vitamina A 690IU14%
Vitamina C 12.5mg15%
Calcio 68mg7%
Hierro 3.2mg18%
* El % IDR esta basado en una dieta de 2000 Kcal.
PROPIEDADES Y BENEFICIOS
GARBANZOS
Los
garbanzos contienen fibra, potasio, vitamina C, vitamina
B-6, ácidos grasos poliinsaturados como los Omega-3 y también ácidos grasos monoinsaturados como los
del aceite de oliva. Todo ello, ayuda a la salud de nuestro corazón, ya
que reduce la cantidad de colesterol en la sangre, disminuyendo así el riesgo
de enfermedades del corazón.
Son ricos en vitaminas B1, B2, B9, E y
K, así como en minerales como calcio, zinc, magnesio, hierro,
potasio y fósforo que ayudan a mejorar las defensas del organismo y a la construcción,
mantenimiento y resistencia ósea.
Su alto
contenido en fibra ayuda
a combatir el estreñimiento, disminuir la posibilidad de sufrir enfermedades
intestinales y saciar el apetito ayudando así al control y pérdida de peso. Por
otra parte, los diabéticos tipo 2 mejoran su nivel de azúcar en la sangre, los
lípidos y los niveles de insulina.
El
selenio, tiene un papel importante en la desintoxicación de algunos
compuestos que causan cáncer. También previene la inflamación y disminuye la
velocidad de crecimiento de los tumores. Además, la vitamina C del garbanzo
funciona como un poderoso antioxidante y ayuda a proteger las células contra el
daño de los radicales libres.
AGUACATE
Rico en ácidos grasos Omega 3. ¿No tomas aguacate porque crees que engorda? El
aguacate es un alimento graso. Sin embargo, sus grasas son buenas y
ayudan, por ejemplo, a mantener el colesterol a raya. De hecho, su efecto
saciante puede ayudarnos a perder peso pues nos ayuda a no picar entre horas.
Los
aguacates aportan gran cantidad de retinol o vitamina A. También tienen vitamina
C y fibra. Son fuentes de antioxidantes como los carotenoides,
alfa-caroteno y luteína que son beneficiosos para la vista, y el sistema
inmunológico.
La vitamina C del aguacate tiene un efecto
revitalizante sobre la piel y ayuda a eliminar pequeñas manchas solares.
Fuente
de energía y nutrientes. Rico en vitamina K, B5, B6 y ácido fólico.
Actúa como antiinflamatorio
de articulaciones, sobre todo en casos de artritis ya que repara los
cartílagos gracias a sus ácidos benéficos y vitaminas E.
TOMATE
Potente antioxidante
por su contenido en licopeno, evita que los radicales libres degeneren nuestros
tejidos y desencadenen enfermedades degenerativas cardiovasculares, demencias y
procesos de envejecimiento.
Evita
la aparición de cáncer de mama, pulmón, próstata, estómago, vejiga y cuello del
útero por su alto contenido en licopenos,
antioxidantes de acción similar a los betacarotenos y glutatión que elimina
radicales libres.
Disminuye
los niveles de
colesterol totales y LDL con lo cual nos protege contra la aterosclerosis y
las cardiopatías.
El
tomate contiene 2 componentes denominados ácido cumárico y ácido clorogénico
que son esenciales en la lucha contra las nitrosaminas (sustancias cancerígenas
que desencadenan cáncer de pulmón).
Reduce la hipertensión arterial por su riqueza en potasio y aminoácidos. Elimina
la retención de líquidos y los edemas.
CEBOLLA
La cebolla está compuesta principalmente por agua. En
cuanto a sus vitaminas y minerales, procura buenas dosis de
vitamina C, potasio, calcio y fósforo, así como cromo (ayudan a reducir el nivel de azúcar en sangre) y pequeñas
cantidades de azufre, bromo, cobalto, cobre, magnesio, silicio y cinc.
También es muy rica la cebolla en fitoquímicos, entre
los que destaca el flavonoide quercitina (antioxidante), que es más potente que la
vitamina E, tiene propiedades antiinflamatorias, antialérgicas y protectoras
frente al cáncer, especialmente de mama, colon y próstata; además, puede ayudar
a reducir los síntomas de fatiga, ansiedad y depresión.
Las propiedades antisépticas
y mucolíticas de los componentes azufrados, junto con la acción
antiinflamatoria de la quercitina, la hacen eficaz frente a problemas
respiratorios como resfriados, bronquitis y asma.
Su contenido
en glucoquinina, una sustancia considerada la "insulina vegetal", pues
ayuda a combatir la diabetes.
Reduce la agregación
plaquetaria (peligro de trombosis), así como los niveles de colesterol,
triglicéridos y ácido úrico en la sangre.
Ajo
El ajo es un alimento con
valores nutricionales muy beneficiosos y grandes propiedades antibióticas.
Contiene magnesio, vitaminas B6, B1,
C, además de considerables cantidades de calcio, cobre, potasio, fósforo, azufre, hierro, selenio y fibra.
Es un potente antibiótico debido a
la alicina.
Reduce la presión
sanguínea, debido al sulfuro que contiene estimula
la producción de ácido nítrico en las venas, lo que relaja y mejora su
elasticidad y permite una mejor circulación de la sangre.
Al igual que la cebolla reduce
la agregación plaquetaria, así como los niveles de colesterol,
triglicéridos y ácido úrico en la sangre.
El ajo contiene antioxidantes que sostienen los mecanismos
de protección del cuerpo contra la oxidación.
Los efectos combinados de reducción de colesterol y presión
sanguínea, así como las propiedades antioxidantes, pueden ayudar a prevenir
enfermedades cerebrales como el Alzheimer y la demencia.
Refuerza el sistema
inmunológico. Asegura el mantenimiento de las defensas y
contribuye a alejarte de gripes, resfriados y otras infecciones de tipo
respiratorio.
El ajo crudo también se relaciona
con la producción de serotonina, conocida como una de las "hormonas de la
felicidad" y responsable de aliviar el estrés y la ansiedad.
LIMÓN
El limón se destaca principalmente por
su alto contenido de vitamina C, complejos vitamínicos del tipo B,
calcio, hierro, magnesio, potasio y fibra.
Uno de los principales beneficios del limón es su
capacidad para alcalinizar el cuerpo y regular el pH, gracias a esto, también
ayuda a combatir diferentes tipos de problemas estomacales.
Por su alto contenido de antioxidantes,
vitaminas y minerales, es un alimento diurético. Ayuda a eliminar líquidos y sustancias tóxicas
retenidas en el organismo, previniendo así muchas enfermedades.
El consumo de agua caliente con limón es
ideal para controlar la fiebre en casos de gripe.
Su alto contenido de potasio ayuda a combatir
la retención de líquidos y, por tanto, ayuda a reducir la presión, siendo
beneficioso para las personas que poseen hipertensión.
Contiene vitamina C y otros importantes antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres y pueden
ayudar a prevenir algunas enfermedades. Además, también es un buen aliado para
prevenir el envejecimiento prematuro.
Ayuda a limpiar las vías respiratorias
y también fortalece el sistema inmune, lo que puede
resultar positivo para hacerle frente a enfermedades como el asma, la
bronquitis y otros problemas respiratorios.
Cilantro
El
cilantro tiene vitaminas C, K, A, también contiene otros tipos de flavonoides
conocidos por sus propiedades antioxidantes como son la luteína y la
zeaxantina. Estos antioxidantes son beneficiosos en la salud
ocular y en el buen funcionamiento de mucosas, piel, crecimiento de los huesos,
reproducción y sistema inmunitario.
Debido a
su poder antioxidante, ayuda a conservarnos, ya que contribuye a
eliminar los radicales libres producidos por la oxidación celular y el
estrés oxidativo.
También ayuda a rebajar los niveles de colesterol LDL y a
evitar la formación de arterioesclerosis, por su contenido en ácidos como;
el ácido linoleico, el ácido oleico, el ácido palmítico, el ácido esteárico,
que son muy eficaces para reducir los niveles de colesterol en la
sangre.
Es antidiabético,
pues contiene cromo, niacina y quercetina que ayudan a regular el azúcar en
sangre.
Tiene
efecto antidiurético, por lo que puede ayudar en la eliminación de
toxinas, retención de líquidos, infecciones de orina, celulitis o mala circulación.
Digestivo, antibacteriano y contra el mal aliento, además de actuar como quelante de metales pesados del cuerpo.
COMINO
El comino
nos aporta vitaminas y minerales como: magnesio, vitamina E, potasio,
fósforo, calcio, hierro y vitamina A.
Tiene
gran cantidad de hierro, que da fuerza al sistema inmunológico, lo cual aumenta
las defensas y ayuda a combatir enfermedades como la anemia ferropénica.
Es un sedante natural que ayuda a disminuir el insomnio.
Es un adelgazante natural y ayuda a mejorar la digestión, disminuyendo las flatulencias y reduciendo la inflamación abdominal. Ayuda a prevenir el cáncer de colón, ya que ayuda con la limpieza de este y lo protege.
Potente efecto
antioxidante, pues es rico en flavonoides y terpenos,
y además ayuda a acelerar el metabolismo.
ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA (AOVE)
El
aceite de oliva virgen extra, el “oro líquido mediterráneo”,
es una grasa culinaria idónea para la salud cardiovascular y
para nuestra dieta.
Es rico
en vitamina E, betacarotenos y ácidos grasos
monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectores".
Tiene
propiedades anticancerígenas gracias a un componente del aceite de oliva
llamado “oleocantal”, que es capaz de matar las células cancerígenas sin
dañar las demás células. Este componente también le otorga acción antiinflamatoria
que puede ayudar a reducir los dolores asociados a las articulaciones y a
los músculos.
Por su alto contenido
de ácidos grasos naturales y su aporte de vitaminas E y K, el
aceite de oliva es una magnífica alternativa para luchar contra el
envejecimiento prematuro, permitiendo mantener la elasticidad
natural de la piel y que esta luzca suave.
Gracias a los antioxidantes
y otros nutrientes esenciales que contiene el AOVE, fortalece el sistema
inmunológico y ofrece protección contra las enfermedades.
Protege la
memoria y la capacidad de aprendizaje gracias a las grasas saludables
monoinsaturadas. Así, el aceite de oliva podría retrasar o impedir el deterioro
mental, el cual está vinculado a enfermedades mentales como el alzhéimer.
Las
grasas saludables del aceite de oliva ayudan a disminuir los niveles
altos de presión arterial, a regular los niveles de azúcar
y a la producción de insulina combatiendo así la diabetes.
Su alto
contenido de ácido oleico resulta muy beneficioso para la salud del corazón,
ayudan a reducir el colesterol LDL (‘malo’) y a aumentar el HDL (el ‘bueno’). Además,
incrementan la vasodilatación arterial, mejorando la circulación sanguínea y
disminuyendo la presión arterial.
SAL
Es el producto
más usado durante siglos en la gastronomía, siendo un elemento básico para dar
sabor a las comidas y, siempre en cantidades moderadas, pues el abuso
de esta podría acarrear, problemas de hipertensión, enfermedades cardiovasculares,
así como dificultades de filtración para los riñones. En cambio, en cantidades
moderadas, la sal ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en el
organismo e incluso regular el ritmo cardiaco.
La sal
es también una de las mayores fuentes de dos elementos imprescindibles para
nuestro organismo: el sodio, que ayuda a mantener la presión
osmótica en el medio extracelular y a evitar así una pérdida excesiva de agua,
y el cloro, con un papel importante en el sistema inmunológico, ya que
ayuda a combatir los ataques de los gérmenes.
También incluye otros
nutrientes necesarios para tu organismo como el yodo, el flúor,
el magnesio, el ácido fólico
o el calcio.
La Organización
Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario de sal
adicional de 2g.
Bueno, pues hasta ahí llega la receta de hoy. Espero que os haya gustado y que os sirva para animaros a empezar o a seguir llevando una alimentación sana y variada.
Reme González.
Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-
Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.
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