Cuaderno de salud y dietética. : ADIÓS A LA HIPERTENSIÓN

miércoles, 6 de mayo de 2020

ADIÓS A LA HIPERTENSIÓN

¡Muy buenas! Si quieres informarte sobre como prevenir o tratar la hipertensión aquí te explicamos que es y te dejamos los consejos de alimentación para reducir el consumo de sodio en la dieta. ¡No te lo puedes perder!

¿Que es la hipertensión? → La hipertensión es la elevación de la presión de los vasos sanguíneos.

¿Y qué es la presión arterial? → La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos y que va a diferentes órganos de nuestro cuerpo.

La sístole es la contracción del corazón que indica la presión máxima.
La diástole es la fase de realajación que indica la presión mínima.

¿Cuáles son los valores de tensión normales?

La tensión arterial de nuestro cuerpo se aumenta debido a que hay mayor cantidad de sangre y el diámetro de las arterias disminuye, esto ocasiona mayor presión arterial

Se tiene más riesgo de padecer hipertensión si:

- Cuanta mas edad mayor riesgo se tiene, pues los vasos sanguíneos se debilitan con los años y pierden su elasticidad.
- Llevas una mala alimentación donde las frutas, verduras y legumbres escasean y el sodio y las grasas saturadas son el consumo habitual.
- Tienes diabetes o enfermedades cardiovasculares.
- Padeces obesidad, eres sedentario o no realizas actividad física.
- Tienes extrés.
- Fumas o consumes mucho alcohol.
- Tienes antecedentes familiares con hipertensión.
- Si eres mujer y usas anticonceptivos orales.

Síntomas y consecuencias

La hipertensión no suele tener síntomas y es diagnosticada cuando la tensión se mide en un control rutinario de salud. Por lo tanto el diagnóstico de hipertensión arterial se basa en el registro correcto de la presión arterial.

Al tener una presión más elevada, el corazón debe hacer un sobreesfuerzo lo que puede ocasionar:

- Derrame cerebral
- Problemas visuales
- Problemas circulatorios
- Infarto de miocardio
- Insuficiencia renal

Recomendaciones generales

- Reduce el consumo de sal
- Haz actividad fisica a diario de forma moderada
- Manten un peso saludable
- Come alimentos frescos y de temporada
- No fumes y evita el consumo de alcohol
- Controla tu estrés

Recomendaciones nutricionales

Alimentos a evitar

Alimentos que bajan la tensión
- Plátanos y chirimoyas, contienen mucho potasio.
- Ajo, es vasodilatador.
- Alcachofas, tienen propiedades diuréticas y son ricas en potasio.
- Limón, es depurativo y antioxidante.
- Aves y otras carnes poco grasas.

Dieta baja en sal:

El consumo medio de sal en España es de 10g/dia (4000 mg sodio/dia) cuando las recomendaciones de la OMS son unos 5g/día (2000 mg sodio/dia). Por lo que una persona hipertensa debería reducir el consumo de sal entre 4-5g/dia (1500-2000 mg sodio/día).

Dieta para la hipertensión

Carnes y aves

- Evita el consumo de grasa saturada de la carne roja ya que debe limitarse su consumo a cortes magros y eliminar la grasa visible antes de cocinarla.

- La carne de conejo y aves sin piel pueden comerse de forma regular.

- Evita vísceras, embutidos, preparados cárnicos.

Pescado y marisco

- Se recomienda consumo alto de pescado blanco o azul (sardina, salmón, atun, caballa, boquerones, anchoas, truchas) 2 o 3 veces a la semana.

- Se limita el consumo de cefalópodos, crustáceos y huevas de pescado, así como conservas o ahumados.

Leche y derivados

- Se recomienda de forma desnatada o semidesnatada.

- Su consumo no debe limitarse por ser la principal fuente de calcio, mínimo 2 raciones al día.

Cereales y legumbres

- Fuente importante de hidratos de carbono, proteínas, vitaminas del grupo B y fibra.

- Su consumo debe ser de 2 o 3 veces a la semana.

- Evita el consumo de bollería industrial.

- Se limita el consumo de conservas.

Frutas y verduras

- Aportan fibra, vitaminas, minerales, hidratos de carbono y antioxidantes.

- Deben ser de consumo diario, 5 raciones al día.

Frutos secos

- Contiene cantidades considerables de grasa poliinsaturadas y monoinsaturadas por lo que se recomienda su consumo habitual evitando los que son salados y con una ración de 25 o 30 g (salvo que haya sobrepeso).

Grasa y aceites

- Se recomienda el consumo de aceite de oliva por su alto contenido en grasas monoinsaturadas omega 9 pues debe ser la grasa culinaria preferente.

- Evita margarinas o las salsas.

Otros:

- Evita los caldos de sobres o la comida precocinada.

- Cuidado con la cafeina, debes reducir el consumo de estimulantes a 1 al día.

- Aprende a leer las etiquetas. Evita o modera aquellos productos en los que se adicione sodio (Na), cloruro sódico (NaCl), glutamato monosódico o carbonato sódico,

ya que te ayudará a identificar los alimentos ultraprocesados.

Estrategias culinarias

- Cocina sin sal añadida.

- Evitar comidas excesivamente grasas como guisos, estofados, frituras, empanados y rebozados.

- Cocinar las carnes y pescados a la plancha, a la parrilla, asados (al horno o al papillote), microondas, hervidos, cocidos o al vapor.

- Emplear potenciadores del sabor, de origen natural, como pueden ser: vinagre, limón, ajo, cebolla, cebolletas, puerros o especias.

- Utilizar aceite de oliva virgen

- La sal marina y la sal yodada contienen igual cantidad de sodio que la sal común, por tanto no se recomienda su utilización..

- Se puede reducir el sodio de los alimentos si utilizamos técnicas de remojo prolongado. El empleo de esta técnica es útil en verduras, legumbres y pescados congelados y en conserva.

- Si se come fuera de casa, es aconsejable elegir del menú ensaladas y aves o pescados a la parrilla en lugar de fritos o guisos.