Consejos para controlar la hipertensión arterial

La hipertensión arterial es una patología crónica en la que los vasos sanguíneos tienen una tensión persistentemente alta, lo que puede dañarlos. La tensión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos (arterias) al ser bombeada por el corazón. Cuanto más alta es la tensión, más esfuerzo tiene que realizar el corazón para bombear.Estos son los tipos de presión arterial.

Una de las características de esta enfermedad es que no presenta unos síntomas claros y estos pueden tardar mucho tiempo en manifestarse. Sin embargo, constituye el factor de riesgo cardiovascular más prevalente. Os sorprendería saber que en torno al 40% de la población española es hipertensa, según los datos de los últimos estudios. Se calcula que más del 37% de esas personas están sin diagnosticar.

 Las causas de la hipertensión arterial pueden ser entre otras:

Esta patología "silenciosa" puede ser controlada o mejorada mediante un estilo de vida saludable,con una alimentación adecuada y la realización de ejercicio físico regularmente conseguirás reducir tu presión arterial e incluso podrías evitar,demorar o reducir la necesidad de tomar medicamentos.
Es importante que apliquemos estas medidas si nos encontramos en el estadio de la pre-hipertensión o ya tenemos instaurada la patología.

-Reduce tu consumo de sodio entre 1500-2000 mg/día:

• El sodio eleva tu presión arterial por ello no solo has de reducir tu consumo de sal sino también has de tener cuidado con los alimentos ultraprocesados los cuales tienen elevadas cantidades de sodio en sus conservantes, potenciadores del sabor etc. Algunos ejemplos son el glutamato sódico o el citrato sódico.
• No agregues sal a tus comidas, sino puedes dejar de consumirla de manera súbita, hazlo gradualmente hasta dejarla por completo,en su lugar para condimentar las comidas puedes utilizar especias o hierbas.
• A la hora de hacer la compra elige alternativas que tengan bajo contenido en sodio.

- Mantén un peso saludable (normopeso) ya que dietas hipercalóricas y la obesidad

(en concreto la ginoide o abdominal) pueden elevar nuestra presión arterial.

• Se calcula que por cada kilogramo de peso perdido puedes puedes reducir la presión arterial aproximadamente 1 milímetro de mercurio (mm Hg)
• También debes controlar el perímetro de tu cintura:
•  Los hombres corren riesgo de sufrir un incremento de la P.A si la medida de la cintura es superior a 102 centímetros.
• Las mujeres corren riesgo de sufrir un incremento de la P.A si la medida de la cintura es de 89 cm

-Evita el consumo de alcohol, ya que el consumo elevado de este daña las paredes de nuestros vasos sanguíneos (recordemos que la hipertensión también los daña y los endurece) y ademas incrementa el riesgo de padecer obesidad y sobrepeso.

-Dejar de fumar: Cada cigarrillo que fumas desciende drasticamente tu presión arterial durante algunos minutos, dejar de fumar contribuirá  que tu presión arterial vuelva a la normalidad y además disminuirá el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca y mejorara tu salud en general.

-Realiza ejercicio físico regularmente (30-60 minutos por día)
El ejercicio físico regular (al menos 150 minutos por semana) puede reducir la presión arterial en aproximadamente 5 mm Hg y 8 mm Hg si tienes presión arterial alta.
Es importante ser constante porque si dejas de hacer ejercicio, la presión arterial puede volver a subir.
Puedes realizar ejercicios aeróbicos como correr, caminar,bailar,nadar, ir en bicicleta...
También puedes probar con el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, en el cual se alternan períodos breves de actividad intensa con períodos posteriores de recuperación de actividad más ligera.
El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir la presión arterial. Intenta incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana.

-Sigue una dieta saludable que sea rica en frutas y verduras, cereales integrales, productos lácteos con bajo contenido de grasa y que reduzca las grasas saturadas y el colesterol .Una dieta saludable puede disminuir tu presión arterial hasta en 11 mm Hg si tienes presión arterial alta. Se conoce como dieta DASH.(os dejo una infografía abajo)

-Reduce o limita tu consumo de cafeína. La cafeína eleva el consumo arterial.Evita tomar más de dos cafés en un día.

-Reduce el estrés: El estrés crónico puede contribuir a una presión arterial alta. El estrés ocasional también puede contribuir a una presión arterial alta si tu reacción al estrés es consumir alimentos poco saludables, beber alcohol o fumar.

- Contrólate la presión arterial en tu hogar y consulta a tu médico con regularidad

Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.