LA FIBRA:Eso que sirve para ir bien al baño; Vale, esta claro que hasta aquí estamos todos de acuerdo ¿verdad?
Pero, ¿por qué los dietistas y nutricionistas hacemos tanto hincapié en que tomemos las cantidades recomendadas de Fibra y Cereales Integrales?
Pues aquí a continuación te cuento todo
todito de la fibra: Qué es, qué tipos hay, dónde la encuentro, qué cosas buenas me trae, cuánta tomo y qué es eso de los cereales integrales;
Sigue leyendo 👇
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1. ¿QUÉ ES LA FIBRA?
- Es una mezcla compleja de diferentes sustancias de origen vegetal que son resistentes a la hidrólisis por enzimas digestivas humanas. Es decir; es la parte que no podemos digerir de los alimentos.Forma parte del residuo o material no absorbido durante la digestión y que forma parte de las heces.
- Sólo se obtiene a partir de los vegetales (no podemos obtener fibra en un filete de carne, por ejemplo)
2. DIFERENTES TIPOS DE FIBRA, BENEFICIOS Y DÓNDE ENCONTRARLA.
⚪ FIBRA SOLUBLE: Este tipo de fibra, como su nombre indica, se lleva muy bien con el agua, la absorbe y forma geles viscosos con ella.
Beneficios:
📌 Enlentece el vaciado gástrico y algunos nutrientes se absorben más lento, como por ejemplo la glucosa, lo cual es beneficioso para los diabéticos porque generan menos picos de insulina.
📌 Enlentece el vaciado gástrico y algunos nutrientes se absorben más lento, como por ejemplo la glucosa, lo cual es beneficioso para los diabéticos porque generan menos picos de insulina.
📌Hacen que sea más difícil la absorción de colesterol y ácidos grasos
📌 Nos aporta mayor saciedad al enlentecer el vaciado gástrico.
📌 Tiene un gran efecto prebiótico: Sirve de "comidita" para nuestra bacterias intestinales y así mantiene en perfecto estado nuestra microbiota.
Alimentos dónde se encuentra
- FRUTAS: Cítricos 🍊, Manzana🍎🍏, Pera🍐, Plátano🍌, Membrillos...
- VERDURAS: Zanahoria y Patata sobretodo. 🥕🥔
- CEREALES: Avena, Quinoa, Cebada, Arroz y Pasta INTEGRAL, Mijo... 🍚🍜🌾
- LEGUMBRES: Habichuelas, Lentejas, Garbanzos...
⚪ FIBRA INSOLUBLE: Esta no se lleva tan bien con el agua; no la retiene y hace lo que comunmente diríamos cómo "se nos hace bola"
Sirve para resolver el estreñimiento; acelera el paso por el intestino (acelera el tránsito) e incrementa el volumen de las heces.
Alimentos dónde se encuentra:
- GRANOS ENTEROS: Trigo, Maíz... 🌽🌾
- VERDURAS: Lechuga sobretodo. 🥬
- SALVADO DE TRIGO.
3. ¿QUÉ CANTIDAD DE FIBRA SOLUBLE E INSOLUBLE DEBO TOMAR?
La relación óptima es 3:1, peeeero:
- La
gran mayoría de los alimentos ricos en fibra contienen tanto fibra
soluble como insoluble.
- A
través de una alimentación rica en raciones variadas de frutas,
verduras, legumbres y cereales integrales, no debemos preocuparnos
por qué fibra debemos tomar más o menos, ambas están bien
representadas y es fácil encontrar el equilibrio.
Lo que debemos tener más en cuenta es las cantidades recomendadas de fibra más que su relación:
- Debemos tomar 25-30g/día
en personas sanas.
El
consumo actual de fibra en los países desarrollados está bajando,
debido al refinamiento de los cereales y a una reducción del consumo
de pan y legumbres (Se consumen sobre 15.8g/día), perdiendo de esta
manera todas las ventajas citadas arriba que nos aporta el tomar
FIBRA.
4. ¿EXISTEN RIESGOS SOBRE EL CONSUMO DE FIBRA?
Por
regla general y para personas sanas, la fibra no suele presentar
riesgos o efectos negativos, a no ser que se consuma de manera
notablemente excesiva; es decir, que nos pasemos a diario y con
creces de los 25-30g diarios de consumo de fibra.
Los posibles problemas del excesivamente elevado y descontrolado consumo
de fibra son:
·
Menos digestibilidad: aumentos de los gases y distensión abdominal.
·
Disminución de absorción de algunos minerales como el Calcio, Zinc, Hierro y Cobre.
·
Inhibición de enzimas pancreáticas y alteración de una digestión
"normal"
Pero
como te digo, esto no es habitual. Lo que sí suele ser habitual, es
el bajo consumo de fibra y los efectos negativos que ésto trae
consigo.
5. A MODO DE RESUMEN: EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA FIBRA (ambos tipos)
La
"función principal" de la Fibra es contribuir a tener una
defecación adecuada y una microbiota feliz y en perfecto estado.
👉 Favorece el tránsito intestinal y lo regula: Dando
consistencia a las heces por su gran poder de captación de agua y
formación de geles (FIBRA SOLUBLE). De esta forma se facilita su expulsión, y del
mismo modo, evita el estreñimiento y la acumulación de toxinas en
el organismo.
👉 Cuidado
de nuestra Microbiota:
Como ya hemos visto, la fibra sirve como nutriente a nuestras famosas
y beneficiosas bacterias intestinales. (FIBRA INSOLUBLE)
Pero
además, lo que poca gente sabe, es que la FIBRA también contribuye
a prevenir o reducir enfermedades como la Diabetes Mellitus,
Obesidad, Cáncer de Colon y Diverticulitis y Enfermedades
Cardiovasculares.
A
continuación te lo explico más detalladamente:
👉 Prevención de la Diverticulitis:
Esta es una enfermedad causada por la excesiva presión sobre las
paredes intestinales para evacuar las heces sin consistencia.
Una
de las funciones de la fibra cómo hemos visto es dar consistencia a
las heces, por lo cual el problema principal de esta enfermedad queda
subsanado. (INSOLUBLE)
👉 Prevención
de la Obesidad: Esto
se produce porque los alimentos con fibra son más saciantes que los
alimentos refinados. Es decir; tenemos mayor saciedad después de las
comidas gracias a que la FIBRA aporta volumen a nuestra dieta.
👉 Prevención del Cáncer de Colon:
Este tipo de cáncer es el segundo tipo de cáncer que más muerte
causa.Numerosos estudios indican que la fibra tiene un gran papel
protector para prevenir su aparición, pero, ¿por qué la fibra nos
progete?
· La fibra (INSOLUBLE) hace disminuir el tiempo de exposición de las células de
colon frente a sustancias con alto papel carcinogénico debido a la
disminución del tiempo de tránsito intestinal (es decir, vamos mas
veces al baño y expulsamos antes los compuestos que son malos para
nosotros, los tenemos menos tiempo dentro de nuestro cuerpo)
·
Al fermentarse la fibra en el colon, se producen ciertas sustancias
que podrían ser capaces de frenar el desarrollo de tumores (por
ejemplo, el ácido butírico o la disminución del pH)
👉 Prevención Diabetes Mellitus: Como hemos visto, la FIBRA SOLUBLE ralentiza y reduce la absorción de glucosa, por lo que nos ayudaría a tener controlados los niveles de glucemia en personas Diabéticas.
👉 Prevención de Enfermedades Cardiovasculares:
La FIBRA SOLUBLE también reduce la absorción de colesterol y esto puede
ayudarnos a reducir los problemas de hipercolesterolemia. (st. La
fibra soluble)
AQUÍ TE DEJO UNA INFOGRAFÍA DONDE PUEDES VER LOS
15 ALIMENTOS QUE MÁS CONTENIDO EN FIBRA TIENEN
15 ALIMENTOS QUE MÁS CONTENIDO EN FIBRA TIENEN
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CEREALES INTEGRALES.
Seguro que tú también estas familiarizado con ellos. O por lo menos los has oído nombrar. Pero... ¿sabes realmente qué es un ceral integral? ¿sabes cuando realmente estás comprando alimentos integrales?
1. ¿Cómo es un grano cereal?
El
grano de cereal contiene tres partes: salvado, endospermo y germen.
El
salvado es la cáscara que protege al grano, donde está la fibra.
El
germen es el lugar donde está el embrión y es la parte más
concentrada en ácidos grasos (omega3) y vitaminas.
Refinar
el grano es quitarle el salvado y el germen y dejarlo sólo con el
endospermo, donde está el almidón y nada más. Queda un pan
blanquito y monísimo pero sin los nutrientes más interesantes.
Al
no haber fibra, el azúcar pasa más rápido a la sangre y aumenta el
pico de insulina
2. EJEMPLOS DE CEREALES INTEGRALES
Todos los cereales naturalmente son integrales; es decir, a no ser que pasen procesos de refino y les quiten el salvado y el germen.
Aquí te dejo algunos nombres de ellos para que te vayas familiarizando con ellos:
- Arroz integral y arroz salvaje
- Copos de avena
- Maíz entero o palomitas (de sartén)
- Centeno
- Trigo Sarraceno*
- Quinoa, Chía y Linaza*
- Cuscús integral
- Espelta
- Pasta integral
* Tanto el Trigo Sarraceno como la Quinoa, no son cereales propiamente dichos, pero se les "mete dentro del mismo saco" por sus formas de preparación y cocinado.
3. ¿El pan integral adelgaza?
Pero nada más lejos de la realidad. Esto no es para nada
así; Ni el pan blanco engorda, ni el integral adelgaza.
De
hecho, al conservar los cereales integrales el germen y este contener
ácidos grasos, es posible que el pan integral aporte más calorías.
Pero,
más allá de las calorías (que no hay que darle a esto toda la
importancia), la fibra del pan o cereales integrales nos ofrecen
muchas ventajas frente al refinado como os comentaba anteriormente en la fibra:
-
SACIAN MÁS, CUIDAN NUESTRA MICROBIOTA Y GENERAN MENOS PICOS DE
INSULINA.
4. Pan integral y legislación.
La
antigua ley que regía el pan, permitía llamar pan integral a un pan
sin que ni si quiera llevase harina integral. Es decir; se podía
llamar pan integral a un pan con harina blanca refinada y un poquito
de salvado (de hecho, seguramente todos los que comprábamos pan
integral comiamos pan blanco con puntitos de salvado).
Afortunadamente,
se ha establecido una nueva ley que exige que el pan que se denomine
integral sea eso, pan integral, con su harina integral, su salvado,
su endospermo y su germen.
Y
si por el contrario, no es todo harina integral, debe especificar en
su lista de ingredientes la cantidad de la misma.
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Y hasta aquí la publicación de hoy chicos.
Espero que os haya gustado, y sobretodo, espero que a partir de ahora, sepáis muy bien todo sobre la fibra, sobre la diferencia de un cereal integral de uno refinado, y, sobretodo, espero que lo tengáis claro a la hora de qué opción elegir.
¡Cualquier duda o proposición que tengáis os atenderé encantada!
💗 A cuidarnos y ser felices 💗
Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.
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