¡Hola chicos!, en esta entrada hablaremos de las legumbres y de su gran importancia en nuestra dieta.
En los últimos años debemos reconocer que le hemos dado la
espalda a nuestra apreciada dieta mediterránea y nos hemos entregado a la
comida suculenta y exótica que, a menudo ricas en grasas y azúcares, nos gusta
tanto. Las grandes perjudicadas en esta nueva época han sido las legumbres sin
duda. En nuestras casas hemos pasado de comer legumbres casi a diario, a proponerlas
como menú apenas una vez a la semana.
Las legumbres constituyen un grupo de alimentos principalmente
ricos en hidratos de carbono.
Éstas poseen un alto contenido en fibra, así como
vitaminas del grupo B, A y C. Entre los minerales, destacan el
zinc, potasio y hierro. Una gran parte de ellas también poseen ácido fólico. En
general, tienen poca grasa, en torno a un 3%, compuesta mayoritariamente por
ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados.
Las más habituales
Garbanzos
Podemos encontrarlos en los platos típicos o tradicionales
de prácticamente toda la geografía.
De variedades como los castellanos, pedrosillanos, blancos,
lechosos... a cada cual más rico.
¿Qué sería de un buen cocido madrileño sin unos garbanzos?, ¿o de un hummus sin garbanzos?
Deberemos dejarlos en remojo unas 12 horas
antes de cocinarlos para de este modo facilitar la cocción, en olla rápida
podemos tenerlos listos en unos 25-30 minutos. Si optamos por la olla o cazuela común deberemos
esperar unos 120 minutos para tenerlos tiernos. ¡Merece la pena la espera! Pero si no te sobra el tiempo podemos optar por garbanzos cocidos.
Lentejas
Estamos ante una de las legumbres más antiguas y reconocidas a
nivel mundial.
De consumo extendido, es una gran fuente de hierro que en combinación
con vitamina C se combinan para hacerlo más disponible para
nuestro organismo. Son sencillas y rápidas de cocinar en todas sus variedades,
gracias a su pequeño tamaño por el que además no necesita de remojo previo a su
cocinado. Existen variedades como la pardina, la castellana o la lenteja roja
o partida que cada día va ganando más seguidores. Si te falta tiempo para cocer esta estupenda legumbre puedes
optar por las lentejas cocidas.
Soja
Rica en proteínas, en el caso de la soja estamos ante
un alimento que contiene los valiosos aminoácidos esenciales que hacen que un
alimento posea la proteína completa. Odiada por muchos y amada por otros tantos, no deja
indiferente. Podemos decir que los estudios científicos de los que
disponemos a día de hoy, la soja es un alimento saludable a incluir en nuestras
dietas.
A la hora de cocinarla, hay que ponerla en remojo al
menos durante 12 horas para facilitar la cocción y la cocinaremos como
cualquier otra, en guisos o potajes de verdura queda deliciosa.
Queda lista en unos 20 minutos de olla rápida o 90 en la
tradicional. Animaros a incluirla en vuestros platos, no os arrepentiréis.
Habas
Quizá una de las legumbres menos conocida y usada. Son una muy buena opción a la hora de incluirlas en platos como menestras
de verduras, en combinación con hortalizas y verduras variadas.
Al igual que sus antecesoras, deberemos dejarlas en remojo,
unas 12 horas dependiendo del tamaño, y las tendremos cocinadas en torno a los
15 minutos en olla rápida, 30 minutos en olla tradicional.
Alubias
Nos encontramos aquí ante otra de las reinas de la cocina,
la alubia, frijol o poroto dependiendo de donde seas. Nos aporta infinidad de nutrientes como infinidad de platos que preparar con este alimento como protagonista. Unas alubias guisadas, unas alubias a la
catalana con butifarra, unos frijoles mejicanos para rellenar tacos y fajitas… Previo remojo de 12 horas, podemos tenerlas cocinadas en
unos 25 minutos de olla rápida, 60 de olla tradicional.
Además, podemos usar esta y todas las legumbres anteriores
para hacer hamburguesas vegetales.
Bastará con una vez tenemos la legumbre cocinada, mezclarla
con especias o cereales al gusto hasta conseguir una masa, darles forma y freír o hacer
a la plancha.
Otra alternativa saludable de comer las legumbres es hacer
untables o patés con ellas, una forma estupenda de nutrirnos de forma divertida
y diferente. A los más pequeños de la casa les encantará.
El tiempo de cocinado dado es aproximado y dependerá de cada
variedad, así como del remojo previo y de la olla que usemos para tal función.
Beneficios nutricionales
Las legumbres son un alimento esencial para cuidar de
nuestra salud por numerosas razones, de ahí que no debamos dejarlas de lado en
nuestra lista de la compra. Los beneficios de este alimento para la salud están claros y
constrastados.
Es un alimento rico en proteína
Son una fuente ideal de proteína, en particular en regiones donde la carne y los lácteos no son física o económicamente accesibles, gracias a su bajo coste, así como para personas que sigan dietas vegetarianas o veganas. Su contenido en proteína oscila, dependiendo de la especie
de legumbre, desde los 36 gr. por cada 100gr. de la soja, una de las legumbres
más proteicas, a los 1,83gr. por cada 100gr. de las judías verdes.
Aunque esta proteína no en todos los casos es completa, ya
que no contiene todos los aminoácidos esenciales como en el caso de la carne,
que aun conteniendo menos cantidad de proteína sí es proteína completa. Para que esta proteína vegetal sea completa basta con
acompañarla de una ración de ingesta de cereal durante el día (no es necesario
que sea durante la misma comida) para así completar los aminoácidos esenciales
y hacer que la proteína se convierta en completa, equiparable a la de la carne. Estamos entonces ante un alimento que nos permite acceder a
la proteína completa, de forma saludable, nutritiva, sin riesgos para nuestra
salud y versátil y rico a la hora de cocinar.
Protegen nuestro corazón
Gracias a los ácidos grasos poliinsaturados, aunque en poca
cantidad, disminuyen el colesterol LDL, un reconocido factor de riesgo de las
cardiopatías coronarias.
Mantienen el azúcar en la sangre
Las legumbres aportan carbohidratos complejos, lo cual ayuda
a mantener estables los niveles de azúcar (glucosa) en sangre. Su alto
contenido en fibra también contribuye a este efecto de regulación. Por esta razón, son ideales
para las personas que tienen diabetes o resistencia a la insulina.
Las legumbres están exentas de gluten
Al no contener éste alérgeno, son perfectas para las personas celiacas.
Buena fuente de hierro
Al aportar una buena proporción de hierro y ácido fólico,
podemos afirmar que las legumbres son buenas para proporcionarnos energía,
especialmente para aquellas personas que tienen menos reservas de estos
elementos. Al combinarse con alimentos que contengan vitamina C, se mejora la
absorción de este mineral.
Control de la tensión arterial
A su vez, la fibra soluble en el organismo ayuda a prevenir
la hipertensión y nos regula la presión sanguínea.
Mantienen nuestro peso
Aunque muchas personas piensen lo contrario, las legumbres,
gracias a la fibra y muchas otras propiedades, mantienen y regulan nuestro
peso. Lo que realmente hace aumentar de peso es todo aquello que le añadimos a
la legumbre, como embutidos, salsas y otros alimentos.
Son ricas en compuestos bioactivos como sustancias
fitoquímicas y antioxidantes que pueden contener propiedades antineoplásicas, es decir, que pueden proteger contra el cáncer.
Bueno, pues esto ha sido todo por hoy. Espero que os haya sido útil esta información y que os anime a aumentar la ingesta de este gran alimento, recordad, debemos tomarlas al menos 2 o 3 veces a la semana.
Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.
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