RECETA SALUDABLE SIN GLUTEN

Hola chicos! Hoy os traigo una receta que podemos hacer cualquier persona, tanto las intolerantes al gluten como las que no. Es una comida muy típica. 

Espero que os guste!

Garbanzos con espinacas y patata

·         INGREDIENTES:

-Garbanzos cocidos: 225gr

-Patata: 125gr

-Espinaca: 150gr

-Aceite de oliva: 10gr

-Sal: 0.5 gr

·         ELABORACIÓN:

Cocer las espinacas limpias y picadas juntos con la patata troceada en agua hirviendo, durante 20 minutos.

Cuando la patata esté tierna añadir los garbanzos escurridos y dejar cocer 2 minutos más.

Escurrir el guiso eliminando todo el agua de cocción.

Emplatar, sazonar y aderezar con aceite de oliva.

A DISFRUTAR!!

·         INFORMACIÓN NUTRICIONAL:

Energía (kcal)	499
Proteínas	26.3
Grasas (de las cuales):	16.1
AG saturados	2.6
AG monoinsaturados	9.0
AG poliinsaturados	4.5
Hidratos de carbono	62.1
Fibra	28.4

·         BENEFICIOS NUTRICIONALES:

• Garbanzos:

Fuente importante de vitaminas y minerales. Son muy ricos en calcio, potasio y folatos, son una buena fuente de zinc, de selenio y de vitaminas del grupo B, como la niacina o la tiamina.

Los garbanzos contienen más hierro que otras legumbres y son una buena fuente de grasas no saturadas.

Los garbanzos también son ricos en hidratos de carbono, entre un 50%, si son secos y un 25% si son cocidos.

Los ácidos grasos de los garbanzos reducen la tasa de colesterol en sangre. Su fibra soluble los hace ideales para mejorar el tránsito intestinal y para problemas de colon.

Gracias a su hierro, son ideales para combatir la anemia, en especial combinados con verdura que son ricas en vitamina C. También estimulan el crecimiento y van bien para la hipertensión.

El magnesio protege al organismo contra enfermedades cardiovasculares y alivia el estrés. También alivia las ulceras pépticas y duodenales. 

• Patata:

Aporta energía y saciedad

Se trata de un alimento nutritivo sumamente maravilloso puesto que gracias a su elevado contenido en hidratos de carbono complejos, ayuda a aportarnos energía de forma lenta, poco a poco, no causando que la glucosa se eleve en sangre y forme picos.

Además ayuda a mantener el buen funcionamiento del cerebro, aportándonos energía si vamos a realizar actividad física.

Por otro lado, gracias a su contenido en carbohidratos, también es un alimento que aporta saciedad, por lo que se convierte en una opción interesante en las dietas.

Son muy ricas en fibra, lo que significa que es un alimento excelente contra el estreñimiento ya que ayuda positivamente a la hora de regular y mejorar el tránsito intestinal. La fibra ayuda a reducir los niveles elevados de colesterol y de triglicéridos en sangre, de igual manera aporta saciedad.

Un consumo regular de patatas es especialmente beneficioso a la hora de prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares, gracias a su contenido en vitaminas, minerales y fibra.

• Espinaca:

Su gran valor reside en su alto contenido en vitaminas y minerales. En concreto las espinacas aportan una gran cantidad de folatos, vitamina C y  vitamina A,  en cantidades inferiores la vitamina E, B6 y riboflavina.

También aportan un alto contenido en betacarotenos, compuesto que además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo, desempeñan acciones antioxidantes y estimuladoras del sistema inmune.

Magnesio y hierro “no hemo”, que se absorbe con más dificultad que el “hemo”, son los minerales más destacados de las espinacas. En este sentido, son buenas para sobreponerse de una anemia gracias a la presencia de vitamina C, imprescindible para la correcta asimilación del hierro para el organismo.

Además las espinacas también contienen fosforo, potasio y calcio, por lo que ayudan a mantener fuertes huesos y músculos. Otro de los puntos fuertes de las espinacas es la presencia de fibra. 

• Aceite:

Previene las enfermedades cardiovasculares; los ácidos grasos presentes contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) mientras que aumentan el HDL, incrementan la vasodilatación arterial, mejorando la circulación sanguínea y disminuyendo la presión arterial.

Favorece la función digestiva y reduce la secreción acida gástrica, protegiendo frente a las enfermedades gastrointestinales.

Ayuda a combatir el estreñimiento por tener un suave efecto laxante y mejora la absorción intestinal de los nutrientes.

Disminuye la incidencia de las complicaciones en los pacientes con diabetes mellitus tipo II. Un elevado consumo de grasa saturada conduce a un sobrepeso y obesidad.

Contribuye a una correcta mineralización de los huesos y a su desarrollo. Es muy importante en la dieta de los niños  y la edad adulta para limitar la perdida de calcio que produce el envejecimiento.

Desempeña un papel protector frente al estrés oxidativo celular por su elevado contenido en antioxidante fenólicos, como la vitamina E.

• Sal:

Debemos tener consciencia de que un abuso en el consumo de sal es perjudicial para la salud y puede acarrear problemas de hipotensión, enfermedades cardiovasculares o retención de líquidos.

La sal dota de buen sabor las comidas al tiempo que beneficia al sistema nervioso, encargado de transmitir información al cerebro. Su consumo es especialmente favorable para personas hipotensas. Así mismo se recomienda el uso de sal marina sin refinar pues contiene minerales como sodio o yodo, que son de gran importancia.

Además, la sal facilita el transito digestivo y mantiene los niveles ácidos del cuerpo. Aunque un exceso provoca retención de líquidos a causa de su contenido en sodio, este es necesario para mantener hidratado el organismo.

Inmaculada López.

Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.