La OMS recomienda que el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5% de azúcares libres de la ingesta calórica total produciría grandes beneficios para tu salud.
El azúcar es un ingrediente natural que ha formado parte de la alimentación humana durante miles de años.
Algunos azúcares se encuentran de forma natural en los alimentos como las frutas o la leche y otros los añadimos nosotros cocinando o en su procesado.
→ TIPOS DE AZÚCARES:
Azúcares intrínsecos:
Son los azúcares que lleva el propio alimento; un buen ejemplo es la fruta. Ojo, el consumo de fruta no significa que aporte demasiada azúcar, si no que el consumo diario aporta grandes beneficios e incluso prevención de patologías.
La ingesta de la fructosa de las frutas no ocasiona ningún tipo de problema en nuestra salud, por lo que podemos disfrutar de ellas de forma segura.
Azúcares añadidos:
Son los azúcares añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta.
Porque los zumos de fruta, aunque provengan de un alimento saludable, contienen mucha cantidad de azúcar libre ya que no comemos la fruta entera y no está integra.
¿Por qué el cuerpo nos pide azúcar?
Por placer, ya que las grasas y el azúcar activan el sistema de recompensa del cerebro (nuestro cuerpo "nos recompensa" por comer ya que es una acción que lo "beneficia"), como los neurotransmisores dopamina y serotonina.
Por ejemplo, si la serotonina está baja, tenemos sensación de tristeza o irritabilidad; cuando comemos este tipo de alimentos, la estimulamos.
El sueño, el estrés y la ansiedad también hacen que tengamos mas sensación de hambre ya que se desregula la hormona cortisol.
Entonces, ¿que podemos hacer?
¡Conociendo nuestros antojos y conociendo nuestros cuerpo!
Los antojos tienen origen emocional, social y conductual.
Debemos ser conscientes de que nuestro entorno nos conduce a consumir alimentos procesados altos en este tipo de componentes.
Lo principal es saber que si ese tipo de alimentos no los encontramos en casa será mas difícil comerlos. Reduciríamos la necesidad de consumir, por ejemplo, bollería, con la ansiedad que produce saber que tenemos a mano ese producto.
Debemos empezar por aprender a hacer la compra y leer el etiquetado. Sabiendo que el etiquetado no diferencia entre tipos de azúcares y que mas o menos, debemos consumir máximo 25 gramos al día. Por ejemplo, un batido de chocolate ya tendría el azúcar que debemos consumir al día, ¡Y se lo damos a los niños!
También deberíamos estar atentos al agua que debemos al día; muchas veces nuestro cuerpo confunde la sed con el hambre.
¿Que alimentos pueden sustituir a la bollería, a los refrescos o comidas preparadas? ¿Y los antojos?
Otra recomendación que os doy es que, a la hora de comer, lo hagáis de forma tranquila, sin distracciones. Siendo conscientes del acto de comer y disfrutando la comida.
Cuando comemos demasiado rápido y distraídos,a nuestro cuerpo no le da tiempo a asimilar que ha comido y aparecerán los antojos.
Podemos endulzar la comida, al principio, con edulcorantes, como forma de transición. Luego, podemos endulzar nuestros postres con dátiles por ejemplo o alimentos dulces como la fruta o el cacao.
Poco a poco iremos reeducando nuestro paladar y nuestra forma de percibir los dulces. No hace falta que sea de forma drástica, sobretodo que prime el sentido común y se haga de forma paulatina para que nos mantengamos con buen humor y no suban nuestros niveles de ansiedad.
También es mas fácil no caer en la tentación si planificamos el menú semanalmente.
¿Que ocurre en nuestro cuerpo cuando le damos un exceso de azúcar durante mayor parte de nuestra vida?
El azúcar es el principal causante del síndrome metabólico (la alimentación poco saludable en general) que ocasiona problemas en ascenso como la diabetes o las enfermedades coronarias, y que se manifiesta a través de la obesidad, la hipertensión y la resistencia a la insulina.
Un consumo elevado de azúcar incrementa la síntesis de grasa en el hígado que pueden desembocar en un hígado graso.
Las enfermedades dentales, como la caries, se relacionan con el azúcar, dado que éste ayuda a las bacterias de la boca a que destruyan el tejido dental.
Aquí os enseño algunos productos habituales y la cantidad de azúcar que llevan, seguramente que alguno os sorprende.
Pulsad en el botón "lo que comes".
Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.
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