Beneficios del consumo de carnes y verduras durante el embarazo.
Carnes rojas. El gran beneficio para las embarazadas
Aunque no es común y puede llegar a ser tabú en las dietas de las mujeres embarazadas, la carne y sobretodo la carne roja es importante introducirla en sus dietas debido a la
gran cantidad de hierro que aportan.
¿Para que sirve este hierro?
La carne roja ofrece un gran beneficio al creciente suministro de sangre de la madre, aunque las mujeres en periodo de gestación deben alejarse de la carne cruda y a medio cocer, comer más carne roja puede ayudarles a satisfacer las nuevas necesidades nutricionales de su cuerpo.
El
gran beneficio de tomar carnes rojas durante el embarazo es la gran cantidad de hierro que aportan, durante los 9 meses del embarazo el
volumen sanguíneo aumenta en un 50%. Este aumento significa más oxígeno y nutrientes para la creciente placenta de la mujer y para el bebé. Cada glóbulo rojo contiene una proteína que está diseñada específicamente para transportar el oxígeno (la hemoglobina), y
el hierro es el responsable de crearla. Sin este elemento, la sangre de la madre vería reducida su capacidad para transportar oxígeno. Además,
el cuerpo depende del hierro que consumes en tu dieta porque no puede producirlo por sí mismo.
La ingesta recomendada para las mujeres embarazadas de hierro para la prevención de enfermedades es de
27 mg/día siendo las
CDR normales de 18 mg/dia. Por ejemplo, un filete de ternera de unos 150 gr contiene casi
3 mg de hierro, otro alimento versátil y rico en hierro son las sardinas en lata que además aportarán una gran cantidad de calcio, que
aportan 2.9 mg/ 100gr.
Pero, ¿las legumbres no me darán mayores cantidades de hierro?
Con el hierro entra en juego más que la cantidad la calidad, este mineral en los alimento se puede encontrar de dos formas, "hemo" y "no hemo".
Si es cierto que las legumbres, unos 100 g, dan mayores cantidades de hierro que probablemente unos 100 gr de filete de ternera; pero el hierro de la ternera (pescados, aves...) es hierro tipo "hemo", el cual se absorbe en el organismo un
25% mientras que el "no hemo" solo se absorbe entre un 3-8%.
Otro alimento a tener muy en cuenta en cantidad de hierro disponible "hemo" son las almejas
EJEMPLO PRÁCTICO:
-En una ración de 100 gr de carne de ternera hay 3 mg y se absorben 0.75 mg
- En una ración de 100 gr de legumbres (lentejas) hay 3.3 mg y de los cuales absorberíamos 0.26 mg.
Un alimento con una gran cantidad de hierro es el hígado (
entre 7.9 mg y 10.2 mg) aunque es un alimento no muy recomendable tomar para una embarazada por su gran aporte de colesterol.
La biodisponibilidad del hierro es muy variable según los elementos que se encuentren en su proceso de absorción:
- La absorción del hierro se facilita cuando se toma conjuntamente con la vitamina C, B6, B12, ácido fólico, cobre, calcio o fósforo
- Sin embargo,la absorción de este mineral se ve disminuida con ciertas sustancias como el café o el vino.
Verduras y sus beneficios
Las verduras están cargadas de nutrientes esenciales y fibra, y son una parte esencial de cualquier dieta saludable. Por ello, deben figurar en abundancia en tu cocina durante el embarazo.
Entre las vitaminas esenciales que vienen de este grupo de alimentos, se encuentra la provitamina A, en forma de betacaroteno, que necesita tu bebe para el correcto desarrollo de sus tejidos y células, visión y sistema inmunológico; la vitamina C, crucial para los huesos y los dientes de tu pequeño, así como la fabricación de colágeno en sus tejidos conjuntivos, y para mejorar la absorción del hierro; el potasio; que ayuda a controlar la presión de la sangre; y el ácido fólico, que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural y contribuye a que el bebe tenga un peso sano al nacer.
La fibra que contienen las verduras traen diversos beneficios para el organismo, incluyendo el buen funcionamiento de los intestinos, lo cual te ayudara a prevenir las hemorroides y el estreñimiento, muy comunes en el embarazo.
¿Cuanto debes comer?
Seria recomendable tomar tres tazas de verduras al día.
Te interesara saber...
La vitamina que en esta etapa nos va a causar mas interés por los beneficios que aporta es la vitamina B9, también conocida como ÁCIDO FÓLICO:
Esta vitamina es fundamental tanto para la salud de la madre, como para la del bebe. Esta presente principalmente en los vegetales de hoja verde, en el zumo de naranja y en los granos de trigo.
Cantidad recomendada:
Es recomendable que todas las mujeres que están buscando quedar embarazadas, consuman 0,4 mg de ácido fólico al día. Un consumo adecuado de ácido fólico antes de la concepción y, al menos 3 meses después, es muy importante, ya que puede reducir el riesgo de que el feto presente defectos del tubo neural.
Beneficios del ácido fólico:
- Para la madre: Es bueno para proteger el organismo de enfermedades cardiovasculares, también es utilizado para el tratamiento de enfermedades degenerativas (Alzheimer) y problemas de memoria en general. Es bueno para prevenir enfermedades oculares, problemas de sueño y tratar problemas de depresión
- Para el bebe: El ácido fólico tiene un papel importante en la prevención de malformaciones del feto, espina bífida y otros problemas de nacimiento.
Vegetales destacados por su contenido en ácido fólico:
-Espinacas: Aporta unos 263 mcg/100gr. (de los 400 mcg que se necesitan).
-Otros vegetales de hoja verde ricos en ácido fólico son
acelgas y
lechugas romanas, entre tantos otros.
-Espárragos: Hervido proporciona hasta 262 mcg de ac. fólico por 100gr. Ademas son alimentos diuréticos, muy recomendado si se padeciera de retención de líquidos. ¡Muy beneficiosos! ¿Verdad?
-Brócoli: Una taza de brócoli aporta unos 104 mcg de ac. fólico.
-Coles de Bruselas: Proporciona un alto contenido de ac. fólico, ademas de vitamina A, C, K y potasio. Son ricas en calcio.
Estas son las verduras mas ricas en ac. fólico que debes tener en cuenta a la hora de preparar tus comidas (no olvides que todos los vegetales en general poseen altas cantidades de folatos). Te recomendamos preparar ensaladas variadas y disfrutar de los beneficios que te aportaran todas ellas.
Ademas de todas verduras hay algunos otros alimentos ricos en ac. fólico (cereales, frutas, legumbres...).
