QUE HACER SI TIENES ÚLCERA PÉPTICA

¡Buenas! Hoy os traemos recomendaciones dietéticas, que objetivos podríamos alcanzar con esta patología y algunos enlaces de interés; así como recetas.

Ya padezcas esta enfermedad, seas cuidador de alguien que la tenga o simplemente te quieres informar...vamos a comenzar por: ¿Que es una úlcera péptica?
Es una lesión que se caracteriza por la pérdida de mucosa gástrica, que es la capa mas superficial.
Cuando esta lesión se localiza en el estómago se denomina úlcera gástrica y cuando lo hace en la primera porción del intestino delgado se llama úlcera duodenal.

Es una enfermedad frecuente.



Síntomas: 

• Dolor y ardor de estómago
• Sentirte saciado, hinchado, y eructar
• Intolerancia a las comidas grasosas
• Ardor de estómago
• Náuseas

El síntoma más común de las úlceras pépticas es tener dolor y ardor de estómago.


Factores de riesgo y causas:

• La bacteria helicobacter pylori.

• Uso frecuente de ciertos analgésicos. Tomar aspirina, al igual que determinados analgésicos de venta libre o con receta, llamados anti inflamatorios no esteroides, puede irritar o inflamar el revestimiento del estómago y del intestino delgado.

• Otros medicamentos. Tomar determinados medicamentos, como esteroides, anticoagulantes, aspirina de baja dosis.

• Consumes alcohol. El alcohol puede irritar y corroer la mucosa que reviste el estómago, y aumenta la cantidad de ácido estomacal que se produce.
• Tienes un estrés no tratado.
• Comes alimentos condimentados.

¿Que buscamos con la alimentación?

Buscamos calmar el dolor y evitar o espaciar sus apariciones y evitar tomar una dieta deficitaria por el temor al dolor a la hora de la digestión.

¡Si sigues las siguientes recomendaciones puedes calmar mucho los síntomas!

Alimentos desaconsejados:


— Extractos y caldos de carne (provocan la secreción del ácido clorhídrico y no la neutralizan).
— Salsas ácidas (p. ej. de tomate).
— Frutas y zumos ácidos.

— Carnes fibrosas. Carnes grasas
— Cereales de grano entero.
— Frutas crudas.
— Verduras y hortalizas crudas.
— Alimentos o platos salados.
— Embutidos. Pescado graso. Marisco.
— Café, incluso descafeinado. Té. Alcohol.
— Otros: azúcar, en cantidad. Chocolate.
— Especias, condimentos. Fritos. Salsa mahonesa. Mantequillas, margarinas.

Alimentos permitidos:

— Lácteos(a): Leche desnatada. Yogur. Quesos frescos o semisecos, no salados. Nata y crema de leche. Flan con leche, huevos y poco azúcar. (evitar en los primeros días ya que puede aumentar la tendencia al vómito)
— Cereales, patatas: todos.
— Carnes: de ternera, pollo, cordero, cerdo, caballo, buey, conejo. Serán tiernas, eliminado las partes fibrosas y la grasa visible. Preparación culinaria: hervida, plancha.
— Jamón cocido poco salado.

— Pescados: magros (blancos), tipo merluza, rape, etc. Preparación culinaria: hervido, a la plancha.
— Huevos: pasados por agua, en tortilla.
— Frutas: cocidas (hervidas, al horno).
— Verduras: en forma de puré, o masticadas cuidadosamente. Tipo acelgas, espinacas, judías verdes; puede incluirse zanahoria hervida.
— Aceites: de oliva o semillas. Crudos o hervidos en los caldos o arroz.
— Bebidas: agua.










Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.

¿QUÉ ES UNA DIETA EQUILIBRADA? ¿QUÉ SIGNIFICA COMER BIEN?

Seguro que tú, también te has hecho una y mil veces esta pregunta y por eso te has decidido a abrir este post.

Pues bien, no te preocupes, porque es algo que todos nos hemos preguntado alguna vez.
Vivimos en la era de la información y a veces, no sabemos muy bien qué es lo que debemos creernos y que no... Pero aunque no lo creas, todo es mas sencillo de lo que parece. Y aquí te lo voy a explicar.

Comer bien es muy sencillo si tenemos claros 3 pasos. Sí, has leido bien, solo 3 pasos. Fácil, ¿no?
PASO 1. Basar tu alimentación en verduras, hortalizas, legumbres y frutas.
PASO 2. Tomar carnes, pescados y huevos como fuente de proteína. También puedes tomar cereales sin ningún problema.
PASO 3. Reduce todo lo posible los malos alimentos. ¿Y cuáles son estos? Seguro que ya lo sabes: Dulces, fritos, ultraprocesados, salsas, batidos milagrosos quemagrasas que no sabemos ni lo que llevan...
No necesitas todo esto para disfrutar de una dieta rica, palatable, nutritiva y sobretodo, saludable para tu salud interior y exterior.
Hay miles de millones de recetas saludables, tanto de salado, como de dulce, que te harán adentrarte de lleno en el mundo "healthy" y no echar de menos nunca más los ultraprocesados o la comida poco sana.



Para que te sea un poco más sencilla la distritución de grupos de alimentos, te aconsejo que sigas el METODO DEL PLATO. 
Es una manera bastante sencilla y rápida que nos da cierta exactitud de la cantidad al día que podemos/debemos consumir de cada grupo de alimentos.
Te dejo a continuación una foto para que veas lo sencillo que es este método del que te estoy hablando:

                                       


                                         
           
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Para que te hagas una idea; la mayor parte de los alimentos que debes tomar son verduras, hortalizas y frutas.
Intenta acompañar siempre tus comidas con agua, que es nuestro gran aliado, no nos aporta calorías y nos mantiene hidratados.

Aquí a continuación te dejo una infografía con los unos consejos básicos y muy fáciles para llevar una alimentación saludable.







Nunca te olvides de tí y de cuidarte.
La salud y alimentación es siempre importantísima, pero más aún lo es sin cabe en estos momentos difíciles que estamos viviendo ahora mismo.
Nos vemos en la próxima publicación 💓

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Consejos para seguir una dieta vegetariana

¡Hola!, hoy vamos a hablar sobre qué es la dieta vegetariana y lo que necesitais saber para seguirla correctamente.

¿Qué es la dieta vegetariana? 

La alimentación vegetariana es una opción dietética que favorece el consumo de alimentos de origen vegetal y la reducción o eliminación total de los alimentos de origen animal. Podemos encontrar distintos tipos de dietas vegetarianas:

Dieta Ovolactovegetariana 

Es una dieta que elimina las carnes y pescados y sus derivados e incluye además de los alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos.

Dieta Ovovegetariana 

Elimina carnes, pescados y productos lácteos. El único alimento de origen animal de la dieta ovovegetariana son los huevos.

Dieta vegetariana estricta 

Esta dieta (también conocida como vegana) se compone únicamente de alimentos de origen vegetal y excluye todas las carnes y productos animales.

Según la Asociación Americana de Dietética (ADA), las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas y, además, pueden resultar beneficiosas en la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades.

Por esta razón es importante comprender esta opción dietética y conocerla. Las personas que siguen una alimentación vegetariana deben prestar especial atención a la planificación de la dieta y establecer las modificaciones dietéticas necesarias para satisfacer sus necesidades y evitar ciertas carencias nutricionales.

Grupos de alimentos en la dieta vegetariana 

Verduras y Frutas 

Son la base de la alimentación vegetariana. Se recomiendan más raciones de verdura que de fruta porque la verdura tiene más densidad calórica que las frutas y también contienen fitonutrientes de gran importancia para la salud. Incluye al menos una ración al día de fruta rica en vitamina C (cítricos, fresas, kiwis, por ejemplo).

Granos de cereales 

Debe haber una buena proporción de estos en la dieta para vegetarianos. Proveen energía, carbohidratos complejos, fibra, hierro, y vitaminas del grupo B. Los granos integrales aportan también zinc y otros minerales.

Legumbres, frutos secos y alimentos ricos en proteínas 

En este grupo se encuentran los alimentos que son buenas fuentes de proteína, vitaminas del grupo B y minerales. Incluye las legumbres, también la soja y derivados, frutos secos, semillas, y sus preparados, huevos y alimentos preparados a partir de proteínas vegetales (seitán, tempeh). Los lácteos son alimentos proteicos también.

Grasas y alimentos grasos 

En la alimentación vegetariana es importante asegurar un aporte adecuado de aceites omega 3, que son abundantes en pescados, y en el reino vegetal se pueden encontrar en frutos secos, semillas (sésamo, lino, pipas) y aguacate. El aceite de oliva sería el más recomendable para cocinar y aliñar platos.

Nutrientes a los que prestar una mayor atención 

Proteínas 

Contrariamente a lo que muchas personas piensan, es muy sencillo alcanzar y superar las necesidades de proteína con una dieta vegetariana. El consumo de legumbres, cereales o pseudocereales como la quinoa, o derivados de la soja como el tofu o el tempeh así como bebidas vegetales y frutos secos harán que tengamos un aporte de calidad y variado de proteínas. En el caso de dietas donde se incluyan huevos y lácteos, también añadiremos estas buenas fuentes de proteína.

El hierro 

Hay muchas fuentes de hierro vegetal, también llamado hierro no hemo. Si bien su asimilación es menor que el hierro proveniente de la carne, si lo consumimos en una misma comida junto a alimentos ricos en vitamina C y evitamos la ingesta de alimentos ricos en calcio, mejoraremos la absorción del hierro.

El calcio 

En las dietas veganas donde no se incluyen lácteos, podemos obtener este nutriente de verduras de hoja verde como el brócoli y las espinacas, así como de las judías blancas, col rizada garbanzos, soja y sus derivados como el tofu. También existen bebidas vegetales que están enriquecidas con calcio que podemos consumir en nuestra dieta. Junto al calcio debemos de asegurarnos la presencia de vitamina D ya que es ésta la que regula el paso del calcio al hueso. La vitamina D se encuentra en las grasas y en una dieta vegetariana su principal ingesta está en bebidas enriquecidas con esta vitamina. Pero la mejor forma de no tener deficiencia de ésta es mediante una exposición de 30 minutos diaria al sol.

Ácidos grasos omega 3 

Contenidas en los pescados azules, en la alimentación vegetariana los obtendremos del consumo de aceite de oliva, nueces o de lino machacado.

Vitamina B12 

Aunque existen alimentos fortificados en esta vitamina, se recomienda que tanto en la dieta vegetariana como la vegana se suplementen en vitamina B12. La forma más cómoda de realizarlo es mediante un suplemento semanal de vitamina B12 con un aporte de 2000 microgramos.

El yodo

Ya que los alimentos más ricos en yodo son los pescados y el marisco, las personas que no los consuman pueden tener carencia de este micronutriente. Para evitarlo se puede tomar sal yodada o algas marinas ya que también lo contienen. Si tampoco se consumen estos alimentos, se deben tomar suplementos de yodo para evitar problemas tiroideos.

Consejos para una buena planificación de las dietas vegetarianas

• Elegir variedad de alimentos.

• Seguir el modelo del plato saludable para asegurar la cantidad de nutrientes necesarios de cada día. El modelo consiste en consumir la mitad del plato en forma de vegetales, un cuarto del plato en forma de cereales integrales o tubérculos (ricos en hidratos de carbono) y el otro cuarto en forma de alimentos proteicos (como las legumbres y la soja y sus derivados). Como bebida por excelencia se escogerá el agua y como postre, una pieza de fruta.

• Escoger alimentos que aporten calcio: lácteos, bebidas vegetales enriquecidas en calcio, tofu (obtenido con calcio), brócoli, ocra o quimbombó, repollo, espinaca, col rizada, higos, almendras, sésamo, habas de soja, zumos o cereales de desayuno enriquecidos.

• Incluir alimentos ricos en omega 3 como las legumbres y los frutos secos, semillas de lino, aceite de soja o colza. El aceite de oliva es la mejor opción para cocinar.

• Los frutos secos y semillas son una fuente de grasas saludables, hay que tomarlos con moderación por su alto contenido calórico.

• Asegurar las fuentes de vitamina D, a través de una exposición al sol suficiente o a través de alimentos enriquecidos o suplementos dietéticos. La leche, bebidas de soja y vegetales, así como los cereales para el desayuno están frecuentemente enriquecidos en vitamina D.

• Incluir fuentes fiables de vitamina B12 cuando se pueda. 

• Si consumes alcohol o dulces en tu dieta, hazlo con moderación.

 Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.

CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN PARA DEPORTISTAS

Hola 😊 que tal a todos? Si estás leyendo esto es porque te interesa la alimentación enfocada a deportistas; y a continuación os voy a dar unos consejos sobre ella.

Como todos sabéis la actividad física es muy importante para nuestra salud y en la actualidad cada vez más esta normalizado practicar algún tipo de deporte, ya sea para bajar de peso, aumentar masa muscular o simplemente para mejorar la salud. 

Con cualquier de esos objetivos, la alimentación juega un papel muy importante en llevarlos a cabo y cumplirlos, ya que sin ella estos pueden verse muy afectados o incluso imposibles de completar.

Como he dicho os dejaré una serie de consejos para cualquier deportista y sin ningún objetivo en concreto.

Comencemos...  💪😋

En primer lugar tengo que presentar el Plato Saludable

Con este plato queremos representar la distribución de los principales grupos de alimentos; es decir, que nuestra alimentación se debe basar en frutas y verduras, proteínas de alto valor biológico como pescados, huevo, legumbres, carne, etc. Y de cereales ricos en hidratos de carbono complejos, dando preferencia a integrales, como pastas, arroz, avena, etc.

En cuanto al aceite debemos priorizar el aceite de oliva virgen extra sobre cualquier otro, mantenerse activos y realizar un correcto descanso.

En relación a las distintas raciones aconsejadas, deben de ser alrededor de: 

-         Frutas: ≥ 3 raciones al día

-         Verduras y Hortalizas: ≥ 3 raciones al día

-         Legumbres: mín. 2-3 veces a la semana

-         Cereales: 3-4 raciones al día

-         Lácteos: 2-4 raciones al día

-         Frutos secos: 3-7 raciones a la semana

-         Pescados Azules: 1-2 veces por semana

-         Pescados Blancos: mín. 3 veces a la semana

-         Marisco: 1-2 veces por semana

-         Huevos: 2-3 veces a la semana

-         Carnes magras: 2-3 veces a la semana

-         Carnes grasas: 1 vez a la semana

-         Embutidos, dulces, refrescos, snacks, bollería: consumo ocasional y limitarlo lo máximo posible.

Y por último... 😊 les mostraré la Pirámide de Eric Helms

Según nos refleja esta pirámide en una alimentación para el deporte, ya no solo sea con el objetivo de una ganancia muscular, sino para cualquier objetivo, lo mas importante es el Balance energético. 

Podemos entender este balance de distintas formas; como el déficit energético, es decir, cuando gastamos mas de lo que consumimos, y por tanto existirá una perdida de masa corporal; un normal balance energético, cuando el gasto sea igual a la ingesta; y por último un superávit energético, que se tratará de cuando existe una ingesta mayor que el gasto y que por tanto existirá una ganancia de masa corporal.

Es por ello que nuestro objetivo en cuanto a la alimentación, dependerá fundamentalmente sobre este balance energético, y que el lugar en el que este se encuentre, repercutirá directamente sobre cumplir o no nuestro objetivo.

En el segundo escalón, podemos encontrar los macronutrientes. Ellos son:

• Proteínas: juegan un papel muy importante en la síntesis de masa muscular y que ellas dependerá nuestro objetivo, ya que si no se ingiere una cantidad suficiente, nuestra masa muscular podría ser degradada y así nuestro objetivo verse afectado o directamente no poder realizar una síntesis y no poder llegar a una ganancia muscular.

           En cuanto a las cantidades podemos hablar de 1,6-2,2 g/kg de peso                   corporal, en una etapa de ganancia de masa muscular; y sobre 2,2-2,6             g/kg de peso corporal, en una etapa de pérdida de grasa corporal

• Hidratos de carbono: deben de ser principalmente complejos y evitar siempre los simples; con el objetivo de tener reservas suficientes de glucógeno para el inicio de la actividad física, y por tanto mejorar el rendimiento deportivo.

• Grasas: siempre con un consumo de grasas saludables, monoinsaturadas y ácidos grasos esenciales; evitando grasas trans y saturadas.

En el tercer escalón tenemos los micronutrientes, tales como minerales y vitaminas, esenciales para un correcto funcionamiento de nuestro organismo, así como aprovechar sus grandes beneficios en nuestra salud.

El Timing de las comidas representa el cuarto escalón. Esto podemos decir que es la distribución de las comidas, su reparto y como las realizamos a lo largo del día, teniendo en cuenta el entrenamiento. 

Y en el último escalón tenemos los suplementos, que serán necesarios en casos específicos en los cuales su ayuda puede resultar crucial o necesaria para llegar a los objetivos o que nos ofrezcan mejoras en el rendimiento; como puede ser el caso del Monohidrato de Creatina, entre otros. 

Pero tenemos que ser conscientes y consecuentes, en que no todos son saludables, y que son suplementos; y que por tanto deben de complementar una buena alimentación y nunca suplir alimentos. 

Y para finalizar, espero que os haya resultado de gran ayuda, manteros activos y tener una alimentación saludable ✌🍎

DIETA PARA ADULTOS

"LA SALUD ES EL REGALO MAS GRANDE, CUÍDALA Y PROTÉGETE"

Nuestra  forma de vida, en la actualidad, en la que todo pasa muy rápido y parece que no tenemos tiempo para nada, nos hace olvidar las  costumbres  tradicionales dejándonos  llevar por otras muchas menos saludables.

Cuando buscamos una solución rápida para las comidas, solemos decantarnos por productos procesados, precocinados, etc. Aunque pensemos que estos productos no tienen nada de malo, lo cierto es que suelen contener ingredientes nada recomendables para nuestra salud a largo plazo:

Conservantes, colorantes, grasas perjudiciales, sal en exceso, azucares simples… son ingredientes que no deberían formar parte de nuestra alimentación.

En esta etapa de nuestra vida, debemos tener en cuenta que no solamente  comemos para nutrirnos, sino qué nos alimentamos para mantener una vida saludable. El exceso de comida nos puede llevar a problemas de sobrepeso y obesidad y, por lo tanto, a enfermedades derivadas como   hipertensión arterial, colesterol,  arteriosclerosis y enfermedades  cardiovasculares.

Espero que estos consejos te puedan ser de gran ayuda
¡VAMOS!!

• Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés.

Una buena forma de empezar el día es con un buen DESAYUNO

Un desayuno saludable puede contribuir a promover el bienestar. ¿Cuál es el desayuno más sano?Un desayuno sano es aquel que se compone de alimentos de alta calidad nutricional, como fuentes de proteína, ácidos grasos, fibra y vitaminas y minerales.  Además, debe tomarse en porciones justas, pues no debe superar el 25 % de las necesidades diarias de calorías.Un desayuno saludable debería estar formado por fruta o verdura,hidratos de carbono, proteína, grasas saludable y lácteos ¿Quieres saber mas? pincha aquí😎Y si no tienes mucho tiempo.....

Mugcake en 3 minutos

-1 huevo

-3 cucharadas de avena (mejor integral)

-3 cucharaditas de leche (o desnatada de vaca o de avena)

-Unos trocitos de alguna fruta madura( esto le dará el dulzor) por ejemplo: plátano,manzana,uva,arándanos..

-2 cucharadas de cacao puro sin azúcar( para golosos)

-Levadura (opcional)

Batir todos los ingredientes y echarlo en una taza (mejor que sea baja) .Llevar al microondas 3 minutos

Acompáñalo con una infusión , un vaso de leche y tendrás un desayuno exprés y completo.

LA COMIDA Y LA CENA

La mejor referencia para alimentarse de forma adecuada,no son las pirámides nutricionales sino el Plato de Harvard,  que simula un plato de comida dividido en cuatro partes: Vegetales,Cereales(integrales),Proteína (tanto animal como vegetal) y Frutas.

Los vegetales han de tener mayor protagonismo y representación en nuestras comidas y cenas,aproximadamente un 40% del total.
Los cereales integrales(arroz integral,trigo sarraceno,avena,pan integral,etc) tendrían que representar un 25% del total (siempre aproximadamente).
Las proteínas sumarían otro 25%(carnes,pescados,huevos,legumbres,etc). 
Y , por ultimo,las frutas un 10%

   

La comida debe constar de un 35% de las necesidades energéticas diarias.

La cena tendrán la misma proporción que las comidas, pero deben ser mas ligeras, un 25 % de las necesidades energéticas diarias, intentando hacerlo 2 horas antes de irnos a dormir.

En cuanto a los TENTEMPIÉS, suelen  hacerse antes de la comida y la cena, tienen que componerse de algún alimento ligero; lo suficiente para no llegar -tanto en la comida como en la cena- con mucho apetito. Por ejemplo,una fruta, cereal  o un lácteo ( yogur,queso,leche).

Algunos ejemplos:

Brochetas de frutas  deliciosas y fáciles de elaborar

Y si quieres más ideas divertidas y sabrosas ..... aquí tienes algunas 😉

-Batido de fresas con avena. Introduce en la batidora seis fresas maduras, un vaso de leche desnatada (usa soja o avena si quieres una opción vegetal), una cucharada sopera de copos de avena y tritúralo. Si te gusta, añade un poco de canela en polvo. Esta propuesta es muy completa, con hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas, minerales y proteínas vegetales, y no añade muchas calorías. 

-Tostada de paté de frutos secos. Se elabora con frutos secos crudos para que no lleven grasas ni sal adicional. Se añade a la mezcla de frutos secos un poco de cebolla, pimentón, hierbas aromáticas y unas gotas de limón. La textura cremosa se puede conseguir con un poco de aceite de oliva virgen extra y un poco de agua. La propuesta aporta vitaminas, minerales, proteínas vegetales y grasas insaturadas, que son cardiosaludables 

-Tostada de pan de cereales con queso de untar light, canónigos y fresas. Tuesta dos rebanadas de pan de cereales y unta sobre él un poco de queso de untar light. Por otro lado, lava unas hojas de canónigos y lava y pica unas fresas en rodajas. Dispón los vegetales sobre las tostas. Si lo deseas, puedes añadir por encima un poco de salsa de mostaza y miel. Este tentempié, rico en fibra, aconsejable durante el embarazo, la menopausia y en patologías metabólicas como la diabetes mellitus o colesterol elevado. 

¡OJO CON LA SAL!

El sodio es necesario porque cumple funciones en nuestro organismo, como la regulación del volumen sanguíneo y de la presión arterial, la transmisión de impulsos nerviosos o la facilitación de la contracción muscular. 
-Utiliza especias, constituyen una alternativa saludable a la sal: eneldo, pimienta, romero, nuez moscada..
-Lee bien las etiquetas de los productos que adquieres en la cesta de la compra.
-Evita productos  procesados o ultraprocesados.

No obstante, una ingesta excesiva puede conllevar la aparición de hipertensión arterial o confrontarnos con otros problemas delicados de índole cardiovascular o renal. Justamente por la importancia que tienen dichos riesgos, la OMS aconseja reducir la ingesta de sal hasta 2 gr al día.

Por lo tanto:

No debemos olvidar que para que nuestra dieta sea saludable y completa es necesario hidratarse y el AGUA es nuestro mejor aliado y debemos tomar entre 1,5 y 2 litros diarios. También podemos hacerlo con zumos, infusiones. El consumo  de bebidas gaseosas y azucaradas,al igual que el alcohol ,deben consumirse  moderadamente ya que son bebidas que solo contienen calorías vacías.

Y por ultimo y super importante!!!!!!! hacer EJERCICIO. 
Al menos 30 minutos, si no eres de gimnasio ni un amante del deporte, pues camina solo o acompañado.
 Ten en cuenta que quien mueve las piernas mueve el corazón❤

Lola Fajardo Candel

ALIMENTACIÓN SANA PARA DEPORTISTAS

¡Muy buenas!
 Una correcta alimentación puede ayudarte a mejorar tu calidad de vida y tu autoestima, logrando incluso que seas más feliz.
 En el mundo del deporte, la alimentación forma parte del entrenamiento, por lo tanto en tu rendimiento deportivo, la alimentación tiene un papel clave.
 El deportista de nuestros días busca esa pequeña ventaja en la alimentación, pero la pregunta clave es: “¿puede realmente la alimentación ayudar a disfrutar más del deporte?”. Sin duda, sí.

Para mejorar tu salud: seguir un estilo de vida saludable con una alimentación equilibrada y ejercicio de manera constante, dormir las horas suficientes (entre seis y ocho horas) será suficiente para conseguir tu objetivo.

 Para aumentar rendimiento: la dieta deberá tener muy en cuenta el tipo de entrenamiento y las competiciones que puedan realizarse. La dieta variará en función de la del entrenamiento.
                                                







 ¡En este espacio te propongo una serie de consejos muy útiles que no te puedes perder si eres deportista!

1) Carbohidratos complejos: Cereales integrales cocidos y legumbres.
Son para mantener el nivel de glucosa en sangre elevado y evitar una hipoglucemia. Si quieres tener una buena resistencia sin cansarte, la clave está en tener unas buenas despensas de glucógeno.

2) Los cereales: arroz integral, trigo, avena en copos.
Van a ayudarte a que tus músculos no sean muy flojos, para no perder fuerza, ni muy duros, para no tener roturas de ligamentos.

3) Las necesidades de hierro en deportistas son superiores a las de los demás. Cereales integrales, semillas, legumbres, algas, semillas, verduras de hoja verde y pescado.

                                           
4) Las necesidades de proteína: para un deportista son superiores a las de una persona sedentaria, por eso es importante el consumo de legumbres, pescados y cereales.

5) Aun así, se recomienda hacer una dieta con un aporte adecuado de proteínas pues se reducirá al máximo la carga de productos metabólicos que se eliminarán por los riñones y en consecuencia menos pérdida de agua.

6) Buena hidratación antes, durante y después de hacer deporte.
La alimentación debe ser rica en agua. Si el ejercicio ha sido prolongado tienes que reponer el agua y los electrolitos.

7) Evita comer carbohidratos de alto índice glucémico: azúcar, miel, patatas,zumos de frutas azucaradas, pan blanco y bollería entre otros.

Estos alimentos elevan bruscamente la concentración de insulina, haciendo que la mayor parte de la glucosa se almacene como grasa y lo que es más grave, impidiendo su utilización.

                                         
8) Para hacer deporte, los músculos deben estar en su punto. Para ello, la alimentación debería estar exenta de exceso de sal, carne roja y de alimentos que disminuyen el rendimiento como el alcohol, el azúcar, los zumos tropicales, o demasiadas frutas.

9) Es mejor que hagas ejercicio con al menos 2 o 3 horas de diferencia desde la comida/desayuno y comer después del ejercicio 1 hora después como máximo.

Ahora qué te hemos dado los consejos de lo que se tiene que hacer,
¡aquí te dejamos cómo deben de ser esos alimentos y cuánta cantidad! 

1) Apostar por la comida real y evitar los procesados.
 

                                         
2) Consumir dos raciones de verdura al día y tres raciones de fruta.

                                           

3) Consumir más alimentos vegetales que alimentos animales.
                                             


4) Fomentar el consumo de cereales de grano entero, es decir, integrales. 

                                        

                                                 
5) Incluir las legumbres en la alimentación habitual.
                                        

6) Incluir el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos en la alimentación.

                                                 


 ¡También te dejamos alimentos imprescindibles en la dieta de un deportista!

PESCADO
 El pescado es una fuente fundamental de proteínas. Apenas tienen grasa, y la digestión es sencilla. El pescado blanco como la pescadilla, el bacalao fresco, la raya o el rape.

                                               

CEREALES
Pan integral, arroz integral, son la base de la alimentación de los deportistas. Son fuente de energía, aportan fibra lo que nos ayudará también a limpiar el organismo y regular su ritmo.

                                               

CARNE
Las ideales para los deportistas son las blancas ya que tienen mejor contenido en grasa, como el pavo, el pollo o el conejo son carnes con una proteína de gran valor que ayuda a recuperar rápidamente la masa muscular.

                                           

FRUTA Y VERDURA
Claves en una dieta sana y más en la alimentación de un deportista por su alto contenido en minerales, vitaminas y antioxidantes. Las frutas hidratan y recuperan el cuerpo después de una jornada de intenso ejercicio. Nunca debe faltar en la dieta de un deportista, siendo el plátano, el melón, la sandía y el aguacate fundamentales. La verdura de colores más intenso tiene mucho más aporte de vitaminas al organismo.

                                         

LÁCTEOS
Leche desnatada, yogures desnatados, quesos con poca grasa, los derivados de la soja y alimentos con mucho calcio y vitamina D son esenciales para los huesos y claves en la pérdida de peso.

                                             

PATATA
La patata aporta energía por su alto contenido en hidrato de carbono, se digiera fácilmente y es saciante, por lo que el deportista además no se notará hinchado.

                                           

HUEVOS
Un alimento muy importante para mantener los músculos fuertes. Son una gran fuente de proteína y un alimento perfecto para recuperar. Clave en la dieta de todos los deportistas.

                                         

Muchas veces se tiene la duda de cual es el mejor momento para practicar el ejercicio, pues aquí os dejo dos opciones de comidas para hacerlo cuando mas te apetezca, bien sea por la mañana o por la tarde:

Si lo que desea es hacer deporte después de desayunar: desayunar temprano unos copos de avena o un porridge de arroz integral o mijo con un chorrito de leche de almendras, unas semillas de sésamo o de calabaza y con esto tendrás la energía que necesitas.
Si lo que desea es hacer deporte después de comer: pasta integral como primer plato y de segundo un pescado acompañado de unas verduras ligeramente cocidas.

Y con toda esta información que te acabamos de dar,
¿sabrías cual es la mejor forma de combinar tus platos? 

 Si no te gusta contabilizar las calorías y los macronutrientes de tu alimentación y menos aún pesar los alimentos, aquí te traemos el método del plato para que tu alimentación siga siendo saludable.
Este método consiste en dividir tu plato (de la comida y la cena) en 3 partes:
● La mitad del plato estará llena de verduras u hortalizas: eso te aportará vitaminas, minerales y fibra.
● Un cuarto de carbohidratos complejos: te aportará energía y fibra.
● Y el último cuarto lo llenaremos con proteínas de calidad: te aportará un buen mantenimiento del músculo y mantenerlos fuertes.
● Todo esto debe ir acompañado de agua y una pieza de fruta.

                         

Por último os dejo una infografía a modo resumen de todo lo anterior.



Espero que os haya gustado y servido de ayuda.

Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.