Consejos para seguir una dieta vegetariana

¡Hola!, hoy vamos a hablar sobre qué es la dieta vegetariana y lo que necesitais saber para seguirla correctamente.

¿Qué es la dieta vegetariana? 

La alimentación vegetariana es una opción dietética que favorece el consumo de alimentos de origen vegetal y la reducción o eliminación total de los alimentos de origen animal. Podemos encontrar distintos tipos de dietas vegetarianas:

Dieta Ovolactovegetariana 

Es una dieta que elimina las carnes y pescados y sus derivados e incluye además de los alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos.

Dieta Ovovegetariana 

Elimina carnes, pescados y productos lácteos. El único alimento de origen animal de la dieta ovovegetariana son los huevos.

Dieta vegetariana estricta 

Esta dieta (también conocida como vegana) se compone únicamente de alimentos de origen vegetal y excluye todas las carnes y productos animales.

Según la Asociación Americana de Dietética (ADA), las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas y, además, pueden resultar beneficiosas en la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades.

Por esta razón es importante comprender esta opción dietética y conocerla. Las personas que siguen una alimentación vegetariana deben prestar especial atención a la planificación de la dieta y establecer las modificaciones dietéticas necesarias para satisfacer sus necesidades y evitar ciertas carencias nutricionales.

Grupos de alimentos en la dieta vegetariana 

Verduras y Frutas 

Son la base de la alimentación vegetariana. Se recomiendan más raciones de verdura que de fruta porque la verdura tiene más densidad calórica que las frutas y también contienen fitonutrientes de gran importancia para la salud. Incluye al menos una ración al día de fruta rica en vitamina C (cítricos, fresas, kiwis, por ejemplo).

Granos de cereales 

Debe haber una buena proporción de estos en la dieta para vegetarianos. Proveen energía, carbohidratos complejos, fibra, hierro, y vitaminas del grupo B. Los granos integrales aportan también zinc y otros minerales.

Legumbres, frutos secos y alimentos ricos en proteínas 

En este grupo se encuentran los alimentos que son buenas fuentes de proteína, vitaminas del grupo B y minerales. Incluye las legumbres, también la soja y derivados, frutos secos, semillas, y sus preparados, huevos y alimentos preparados a partir de proteínas vegetales (seitán, tempeh). Los lácteos son alimentos proteicos también.

Grasas y alimentos grasos 

En la alimentación vegetariana es importante asegurar un aporte adecuado de aceites omega 3, que son abundantes en pescados, y en el reino vegetal se pueden encontrar en frutos secos, semillas (sésamo, lino, pipas) y aguacate. El aceite de oliva sería el más recomendable para cocinar y aliñar platos.

Nutrientes a los que prestar una mayor atención 

Proteínas 

Contrariamente a lo que muchas personas piensan, es muy sencillo alcanzar y superar las necesidades de proteína con una dieta vegetariana. El consumo de legumbres, cereales o pseudocereales como la quinoa, o derivados de la soja como el tofu o el tempeh así como bebidas vegetales y frutos secos harán que tengamos un aporte de calidad y variado de proteínas. En el caso de dietas donde se incluyan huevos y lácteos, también añadiremos estas buenas fuentes de proteína.

El hierro 

Hay muchas fuentes de hierro vegetal, también llamado hierro no hemo. Si bien su asimilación es menor que el hierro proveniente de la carne, si lo consumimos en una misma comida junto a alimentos ricos en vitamina C y evitamos la ingesta de alimentos ricos en calcio, mejoraremos la absorción del hierro.

El calcio 

En las dietas veganas donde no se incluyen lácteos, podemos obtener este nutriente de verduras de hoja verde como el brócoli y las espinacas, así como de las judías blancas, col rizada garbanzos, soja y sus derivados como el tofu. También existen bebidas vegetales que están enriquecidas con calcio que podemos consumir en nuestra dieta. Junto al calcio debemos de asegurarnos la presencia de vitamina D ya que es ésta la que regula el paso del calcio al hueso. La vitamina D se encuentra en las grasas y en una dieta vegetariana su principal ingesta está en bebidas enriquecidas con esta vitamina. Pero la mejor forma de no tener deficiencia de ésta es mediante una exposición de 30 minutos diaria al sol.

Ácidos grasos omega 3 

Contenidas en los pescados azules, en la alimentación vegetariana los obtendremos del consumo de aceite de oliva, nueces o de lino machacado.

Vitamina B12 

Aunque existen alimentos fortificados en esta vitamina, se recomienda que tanto en la dieta vegetariana como la vegana se suplementen en vitamina B12. La forma más cómoda de realizarlo es mediante un suplemento semanal de vitamina B12 con un aporte de 2000 microgramos.

El yodo

Ya que los alimentos más ricos en yodo son los pescados y el marisco, las personas que no los consuman pueden tener carencia de este micronutriente. Para evitarlo se puede tomar sal yodada o algas marinas ya que también lo contienen. Si tampoco se consumen estos alimentos, se deben tomar suplementos de yodo para evitar problemas tiroideos.

Consejos para una buena planificación de las dietas vegetarianas

• Elegir variedad de alimentos.

• Seguir el modelo del plato saludable para asegurar la cantidad de nutrientes necesarios de cada día. El modelo consiste en consumir la mitad del plato en forma de vegetales, un cuarto del plato en forma de cereales integrales o tubérculos (ricos en hidratos de carbono) y el otro cuarto en forma de alimentos proteicos (como las legumbres y la soja y sus derivados). Como bebida por excelencia se escogerá el agua y como postre, una pieza de fruta.

• Escoger alimentos que aporten calcio: lácteos, bebidas vegetales enriquecidas en calcio, tofu (obtenido con calcio), brócoli, ocra o quimbombó, repollo, espinaca, col rizada, higos, almendras, sésamo, habas de soja, zumos o cereales de desayuno enriquecidos.

• Incluir alimentos ricos en omega 3 como las legumbres y los frutos secos, semillas de lino, aceite de soja o colza. El aceite de oliva es la mejor opción para cocinar.

• Los frutos secos y semillas son una fuente de grasas saludables, hay que tomarlos con moderación por su alto contenido calórico.

• Asegurar las fuentes de vitamina D, a través de una exposición al sol suficiente o a través de alimentos enriquecidos o suplementos dietéticos. La leche, bebidas de soja y vegetales, así como los cereales para el desayuno están frecuentemente enriquecidos en vitamina D.

• Incluir fuentes fiables de vitamina B12 cuando se pueda. 

• Si consumes alcohol o dulces en tu dieta, hazlo con moderación.

 Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.