Una dieta sana y equilibrada, que sea capaz de reportar efectos positivos sobre la salud, requiere gran variedad de alimentos entre los que debe estar presente el pescado.
Los pescados poseen propiedades nutricionales que los convierten en alimentos fundamentales dentro de lo que se considera una alimentación equilibrada y cardiosaludable.
Hay tres tipos de pescado y la diferencia se debe a lo digeribles que sean, es decir por la grasa que contienen, es por ello que también se clasifican como blancos o magros, semigrasos y azules o grasos.
Pescados blancos o magros
Contenido en grasa inferior al 3%. Como ejemplos, nos encontramos la bacaladilla, bacalao, lenguado, gallo, besugo, merluza…
Es de fácil digestión, contiene muchas proteínas, sales minerales y pocas calorías, por lo que es muy recomendable en dietas de adelgazamiento.
Pescados semigrasos
Contenido en grasa entre 3-5%. Los más representativos son : dorada, lubina, mero, pez espada…
Pescado azul o graso
Contenido en grasa mayor del 5%, pudiendo llegar al 15%. Aquí se encontrarían : sardina, anchoa, caballa, salmón, bonito…
Es menos digerible que el blanco, pero aporta ácidos grasos como el oleico, el linoleico y el omega-3.
VALOR NUTRICIONAL
El agua, las proteínas y las grasas son los nutrientes más abundantes.
Calorías
El contenido calórico de los pescados es relativamente bajo, siendo mayor en los pescados azules.
Las calorías pueden verse incrementadas según el modo de cocinado. Si un pescado blanco como la merluza se cocina frita o rebozada, su contenido graso y calórico aumenta, mientras que si se cocina al horno, a la plancha o en el microondas con poco aceite, el aporte energético apenas se incrementa. Los pescados azules normalmente se cocinan asados o a la plancha debido a que la grasa hace que no se resequen. Así se obtienen pescados sabrosos y jugosos sin que se eleve su contenido energético.
Proteínas
El contenido de proteínas se consideran de alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita.
Hidratos de carbono
La presencia de hidratos de carbono en pescados no es relevante.
Lípidos o grasas
Es la característica nutricional más destacada.
El pescado contiene ácidos grasos poliinsaturados, como son el ácido linoleico, de la familia omega-6 y los ácidos EPA (eicosapentanoico) y DHA (docosahexanoico), de la familia omega-3. También contiene ácidos grasos monoinsaturados y, en menor proporción, ácidos grasos saturados.
Minerales
Destacan el fósforo, el potasio, el calcio, el sodio, el magnesio, el hierro, el yodo y el cloro. El pescado marino es más rico en sodio, yodo y cloro que el pescado de agua dulce.
Vitaminas
Destacan las vitaminas hidrosolubles del grupo B (B1, B2, B3 y B12) y las liposolubles A, D y, en menor proporción, E. El contenido de vitaminas liposolubles es significativo en los pescados grasos y no tanto en pescados blancos. El aceite de hígado de pescado constituye la fuente natural más concentrada de vitamina A y de vitamina D. La vitamina E está presente en el hígado de los pescados blancos y en la carne de los pescados azules.
La carne de pescado carece de vitamina C, aunque en el hígado y en las huevas se encuentra en una cantidad suficiente para cubrir las necesidades, para por ejemplo los esquimales que se alimentan principalmente de pescado.
BENEFICIOS
Prevención de diabetes
En un estudio epidemiológico, publicado por autores canadienses, se observó que la prevalencia de la diabetes tipo II acompañada de obesidad es significativamente más alta en países con un consumo de pescados más bajo que en aquellos en los que se consume pescado de forma habitual.
Prevención de cáncer
Algunos trabajos parecen relacionar el consumo de ácidos grasos omega-3 con un menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como pueden ser el cáncer de mama, próstata, páncreas y colon. Hay estudios que parecen respaldar la evidencia de que la administración de los ácidos grasos omega-3 eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA) puede reducir el riesgo de padecer cáncer de próstata.
Fácil de digerir
El tipo de proteínas que contiene el pescado es el factor que determina su digestibilidad. El pescado posee una proporción de colágeno inferior a la carne. El colágeno se transforma en gelatina por acción del calor, por lo que en los pescados al tener un bajo contenido, resultan más tiernos y fáciles de digerir.
Esta composición proteica de los pescados, unida a su bajo contenido graso, sobre todo en el caso de los pescados blancos, los convierte en alimentos recomendados en caso de padecer gastritis, úlcera péptica, dispepsia o reflujo gastroesofágico.
Prevención de enfermedades cardiovasculares
Estudios epidemiológicos en los años 70, ya señalaban la baja incidencia de
enfermedades cardiovasculares en la población esquimal, en la que el consumo de pescado era muy elevado. Las investigaciones más recientes revelan las propiedades protectoras de dos clases de grasas poliinsaturadas de la serie omega 3: el ácido eicosapentaenoico (EPA), y el ácido docosahexaenoico (DHA). La
Asociación Americana del Corazón (AHA) aconseja consumir pescado, en especial pescados azules, por lo menos dos veces por semana.
Prevención y tratamiento de la obesidad
Debido a su bajo contenido calórico se considera un alimento ideal tanto para la prevención como el tratamiento de la obesidad, evitando las técnicas culinarias que pueden aumentar el contenido energético.
Proteínas de alto valor biológico
Contienen en concreto metionina, cisteina, treonina, lisina (imprescindible para el crecimiento de los niños) y triptofano (imprescindible para la formación de la sangre).
Ácidos grasos poliinsaturados omega-3
La grasas, principalmente de pescado azul, se caracterizan por su composición en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, y en concreto ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), que en la actualidad se relacionan con la prevención de enfermedades cardiovasculares, debido a que el omega-3 es capaz de aumentar el HDL o colesterol bueno y disminuir el LDL o colesterol malo, así como el colesterol total y los triglicéridos.
A partir de los ácidos grasos omega-3 se producen unas sustancias llamadas prostraglandinas que tienen, entre otras, las siguientes propiedades:
● Impiden la formación de sustancias inflamatorias.
● Acción vasodilatadora.
● Inhiben la formación de coágulos o trombos.
● Contribuyen a reducir el colesterol y los triglicéridos.
● Regulan la presión arterial.
Todo esto se traduce en una reducción del riesgo de aterosclerosis, trombosis e hipertensión y por tanto de enfermedades cardiovasculares.
Los ácidos grasos omega-3 desempeñan además, funciones importantes en el embarazo, la lactancia y la infancia porque forman parte de las membranas celulares, del sistema nervioso y de la retina, por lo que los requerimientos se incrementan.
Ha estudios que demuestran que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar con otras enfermedades, como la artritis reumatoide, la depresión, y muchas más.
Fuente de yodo
El pescado principalmente el marino es una excelente fuente dietética para hacer frente a la falta de yodo en determinadas zonas. Es un alimento recomendado en las regiones en las que existe bocio endémico, como es el caso de Castilla- La Mancha.
Además, la falta de yodo durante el embarazo y la infancia puede afectar al desarrollo y crecimiento del bebé.
Fuente de calcio
La ingesta de pescados con espina, como es el caso de especies pequeñas o enlatadas (sardinas, anchoas...), es una fuente de calcio.
El calcio interviene en la formación de los huesos y dientes, en la contracción de los músculos, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación de la sangre.
Acción antioxidante
Las vitaminas A y E son de gran interés nutricional porque poseen acción antioxidante, actuando por tanto como un factor protector frente a ciertas enfermedades degenerativas, cardiovasculares y al cáncer.
http://pescadosymariscos.consumer.es/valor-nutritivo/
http://www.infoalimentacion.com/pescado/propiedades_nutricionales_pescado.htm
