" MANTEN A RAYA TU COLESTEROL"

El aumento de los niveles de colesterol es una de las primeras causas de muerte por enfermedades cardiovasculares;  es una  de las denominada como   silenciosa, por lo que hay que estar alerta y sobre todo prevenir.

Las enfermedades cardiovasculares se manifiestan en edad adulta, a partir de 50 años. Sin embargo, por un cambio en los hábitos de alimentación y de vida -caso de  las comidas fuera de casa,  el escaso tiempo para cocinar y una vida sedentaria-, se observan en personas más jóvenes un aumento de este tipo de enfermedades.

En estos momentos, a casi todo el mundo nos preocupa el temido “colesterol”. Como sabemos  la “hipercolesterolemia”, afecta a la mitad de la población de nuestro país, según un estudio de Nutrición y Riesgo cardiovascular en España.

- El colesterol es necesario para que nuestro organismo funcione bien. El colesterol lo produce el hígado de manera natural, hasta un 75% del colesterol en sangre, y el otro 25%, proviene de lo que comemos, y aquí, es donde residen nuestros problemas.

-Tenemos dos clases de colesterol: 

• el "bueno" (HDL), que es el de lipoproteínas de densidad alta, que si no ha sido utilizado, vuelve al hígado, que lo elimina de forma natural. 
• el "malo", es el colesterol de baja densidad(LDL), que es el que se acumula en las arterias, entorpeciendo la circulación, y favoreciendo la aparición de enfermedades cardiovasculares. Este es mortal, porque puede endurecernos las arterias, y provocarnos un ataque cardíaco.

-Tener el LDL-colesterol bajo (el malo), tener el  HDL-colesterol (el bueno)  un poco alto, es un pasaporte a la vida, y junto al ejercicio y una buena dieta, son básicos  para garantizarnos una  vida larga y feliz.

Para ganar la batalla al colesterol:

-Hacer ejercicio físico al menos 30 minutos diarios

-Reducir el consumo de sal

-Reducir el consumo de grasas saturadas y grasas hidrogenadas o trans.

-Consumir diariamente 2 frutas y 3 porciones de verduras de todo tipo y color.

-Incorpora legumbres,cereales integrales,semillas y frutos secos.

-Modera el tamaño de las porciones.

-Limita el consumo de alcohol.

y otros......

-Si tomamos ajo regularmente, bajará nuestro nivel de colesterol, y nuestra tensión arterial, y también es un antibiótico natural que nos ayuda a luchar contra las infecciones tanto bacterianas como víricas y fúngicas, gracias a sus virtudes antibióticas.😎

- La avena es uno de los mejores remedios naturales para tratar los niveles altos de colesterol LDL o malo. El secreto de la capacidad de la harina de avena para reducir el colesterol tiene que ver con el contenido de fibra de los cereales. 

TE ANIMAS? 

EMPEZAMOS, TE DEJO UNAS SUGERENCIAS AQUÍ😉

Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.

Lola Fajardo

DIETA Y OBESIDAD. CONSEJOS

OBESIDAD Y SOBREPESO

El sobrepeso y obesidad son enfermedades que han ido en incremento en los últimos años, un dato realmente sorprendente es que 2 de cada 3 adultos presentan sobrepeso u obesidad.

¿QUÉ ES?

El sobrepeso y la obesidad se definen como «una acumulación anormal o excesiva de grasa que supone un riesgo para la salud».

Es una enfermedad crónica considerada actualmente un problema de salud

pública por su alta prevalencia, mortalidad y gasto socio-económico

CAUSAS

-La obesidad es una enfermedad multifactorial, es decir, puede estar causada por diversos factores incluso por varios a la vez.

-Entre estos factores tenemos endógenos y exógenos:

1. Endógenos : genéticos, endocrinos (por desajustes hormonales),

neurológicos y metabólicos

2. Exógenos : sociales, culturales y hábitos alimenticios

RELACIÓN CON OTRAS ENFERMEDADES

La obesidad y el sobrepeso se asocian con alteraciones metabólicas entre ellas diabetes, elevación de colesterol, triglicéridos, ácido úrico así como incremento de enfermedades cardiovasculares como lo son hipertensión arterial

Recordad que hay que acudir a revisión para una detección oportuna de complicaciones e inicio de un tratamiento nutricional para poder lograr tus objetivos.

CONSEJOS NUTRICIONALES

1. Controla el tamaño de las raciones

2.  Limita el consumo de alimentos muy energéticos ricos en grasas saturadas y azúcares: bollería industrial, salsas, precocinados, comida rápida, snacks, etc

3. Reparte la comida a lo largo del día, reducir la ingesta por la tarde, noche y desayunar muy bien

4. Elige alimentos variados de todos los grupos, sobretodo verduras, hortalizas y frutas

5. Lee las etiquetas de los alimentos, evita los altamente calóricos, grasas saturadas y grasas trans o hidrogenadas

6. Comer despacio y en un lugar adecuado

7. Cocina de forma saludable, limitando los fritos y rebozados. Intenta cocinar al horno, al vapor, a la plancha, hervidos, etc

8. Limitar o evitar el consumo de alcohol

9.  Mantente activo, realiza cualquier tipo de actividad deportiva al menos 30 min al día

10.  Duerme las horas suficientes y controla el estrés

11. Tomar suficiente agua: 1,5-2L al día o su equivalencia 8 vasos de agua al día

Os dejo un pequeño resumen en forma de infografía, espero que os sirvan de ayuda, nos vemos muy pronto💋😊

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CONOCE LA DIABETES GESTACIONAL

Para acceder a mi página web y saber más sobre la diabetes gestacional haz clic aquí.

Bienvenidos a este pequeño espacio que he creado para vosotras, futuras mamas. Desde la clínica Alle-oop queremos daros vuestro espacio para poder resolver todas la dudas que os puedan surgir a lo largo de esta etapa, que sin duda, es una de las más especiales para la mujer.

A lo largo de este artículo intentaremos abordar la diabetes gestacional, una patología que suele aparecer en la segunda mitad del embarazo (con o sin antecedentes previos) y que afecta al 5% de las mujeres embarazadas, sobre todo en aquellas mayores de 30 años y con sobrepeso.

Sabemos que este tema hace que las dudas se amontonen y nosotros queremos ayudaros a resolver esas dudas con la mayor claridad. A continuación, os dejamos algunas respuestas a algunas preguntas que, seguro, os rondan la cabeza, para ello tan solo tienes que hacer "clic" sobre la pregunta que quieras resolver. 

   

NUTRICIÓN Y DEPORTE EN LA 

DIABETES GESTACIONAL

Durante el embarazo, se necesita más energía, proteínas, vitaminas y minerales, para cubrir las necesidades nutricionales tanto de la madre, como del bebe y lo ideal para conseguir esos nutrientes es realizar una dieta variada y equilibrada durante el periodo de gestación. 

En la diabetes gestacional ocurrirá lo mismo, es decir, una parte importante y fundamental para afrontarla residirá en la alimentación y en un estilo de vida saludable.

Según un estudio realizado en la Universidad de Granada en 2019, la alimentación de las mujeres diabéticas debe ser nomocalórica, no restrictiva y adaptada a las necesidades nutricionales y de estilo de vida de cada paciente (solo existe excepción en el caso de obesidad importante).

"La idea fundamental no es suprimir los alimentos, sino distribuir los nutrientes de forma racional. La cantidad diaria de calorías deber ser suficiente para cubrir las necesidades de la gestante y del feto" 

Aquí tomamos como ejemplo la Dieta Mediterránea, cuyo reparto de nutrientes aseguran el aporte necesario de cada uno de ellos. Dicho reparto será el siguiente: 

Otra parte importante que debe acompañar a la dieta en el ejercicio físico, ya que ha demostrado mejorar el control glucémico gracias al aumento de la sensibilidad a la insulina, ejerciendo un efecto protector del desarrollo de la diabetes gestacional.

"A las pacientes con diabetes gestacional es adecuado proponerles que den un paseo diario de 45-60 minutos en pacientes sedentarios, y ejercicio moderado en mujeres previamente acostumbradas a él. Un ejercicio ligero como un paseo de 15 minutos tras cada comida, puede ayudar a reducir la glucemia postprandial dentro de los límites normales"

CLAVES NUTRICIONALES EN LA 

DIABETES GESTACIONAL

Fuente: Servicio Madrileño de Salud

Aquí os presentamos una serie de claves nutricionales para ayudarte a controlar el aumento de azúcar en la sangre durante el embarazo, aun que recuerda, nosotros queremos ayudarte a mejorar pero siempre debes actuar bajo la supervisión de tu médico.

• Las calorías a consumir dependerá del peso, la talla, la actividad física y el tiempo de gestación. El peso deberá ser controlado por tu médico a lo largo del embarazo. 
• Para controlar el peso se deben realizar 5-6 comidas al día y evitar picar entre horas. También será importante realizar una cocina sencilla (al vapor, al horno, escalfados o a la plancha) y usar condimentos suaves y aromáticos. 
• El pescado puede ser blanco a azul (2-3 veces por semana), preferiblemente aquel pescado azul de menor tamaño como boquerón, caballa o salmón. 
• La carne se aconseja de ave sin piel, conejo y piezas magras sin grasa. Evitar las carnes rojas, más de cuatro veces al mes.
• Los huevos, es preferible no tomar más de tres yemas a la semana. 
• La leche y derivados deben ser semidesnatados o desnatados (3-4 raciones al día) y asegurarnos de su pasteurización y cumplimiento de las correctas medidas higiénicas.
• Los cereales se recomiendan integrales, producen menos elevación de la glucemia que los refinados.
• La fruta y verdura es recomendable tomarla fresca. En el caso de la fruta se aconseja consumirla al final de cada comida.
• La fibra ayudará a enlentecer la absorción de los azúcares produciendo una menor elevación de la glucosa en sangre tras las comidas. 
• El aceite de oliva extra es el más recomendable (respetando las cantidades), aunque esto no excluye el uso de otros aceites vegetales, como la soja, el girasol o el maíz. Evitar el uso de manteca y mantequilla, aportan las mismas calorías y llevan grasas saturadas.
• El agua debe ser la bebida principal a lo largo de día, entre 2-2,5 litros. Excluir cualquier bebida alcohólica.
• Es importante la prevención de la toxoplasmosis y para ellos se deberá evitar la carne cruda o poco hecha y los alimentos que la contengan como el jamón serrano, el chorizo, etc. 

IDEAS Y RECETAS PARA LA

DIABETES GESTACIONAL

Por último, os abrimos una ventana a la cocina y para ellos os dejamos unas ideas para que comencéis a poner en práctica todo lo aprendido. Cada una de las propuestas está enfocada a prevenir la glucemia (elevación de azúcar en sangre) y te ayudarán a conseguir un mejor control en los niveles de la misma.

¡Con este pequeño empujoncito, un poco de imaginación y las ganas de cuidarte, podrás superar cualquier obstáculo!

FIAMBRE DE POLLO CASERO
Perfecto para un buen desayuno
Ver receta aquí.

TOSTADA DE CENTENO CON AGUACATE Y SEMILLAS
Disfruta de tu almuerzo
Ver receta aquí.

ALBÓNDIGAS DE PAVO CON VERDURAS
Un plato principal sabroso
Ver receta aquí.

POLOS DE PLÁTANO Y CHOCOLATE
Una merienda refrescante
Ver receta aquí.

HAMBURGUESA CASERA DE BACALAO Y ZANAHORIA
Una cena estrella
Ver receta aquí.

BROCHETAS DE MANDARINA CON CHOCOLATE
Un postre delicioso
Ver receta aquí.

    Para más ideas no dudes en visitar Natural Castelló, una forma de descubrir la vida saludable.

Accede a la web desde aquí.

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¿QUÉ ES UNA DIETA EQUILIBRADA? ¿QUÉ SIGNIFICA COMER BIEN?

Seguro que tú, también te has hecho una y mil veces esta pregunta y por eso te has decidido a abrir este post.

Pues bien, no te preocupes, porque es algo que todos nos hemos preguntado alguna vez.
Vivimos en la era de la información y a veces, no sabemos muy bien qué es lo que debemos creernos y que no... Pero aunque no lo creas, todo es mas sencillo de lo que parece. Y aquí te lo voy a explicar.

Comer bien es muy sencillo si tenemos claros 3 pasos. Sí, has leido bien, solo 3 pasos. Fácil, ¿no?
PASO 1. Basar tu alimentación en verduras, hortalizas, legumbres y frutas.
PASO 2. Tomar carnes, pescados y huevos como fuente de proteína. También puedes tomar cereales sin ningún problema.
PASO 3. Reduce todo lo posible los malos alimentos. ¿Y cuáles son estos? Seguro que ya lo sabes: Dulces, fritos, ultraprocesados, salsas, batidos milagrosos quemagrasas que no sabemos ni lo que llevan...
No necesitas todo esto para disfrutar de una dieta rica, palatable, nutritiva y sobretodo, saludable para tu salud interior y exterior.
Hay miles de millones de recetas saludables, tanto de salado, como de dulce, que te harán adentrarte de lleno en el mundo "healthy" y no echar de menos nunca más los ultraprocesados o la comida poco sana.



Para que te sea un poco más sencilla la distritución de grupos de alimentos, te aconsejo que sigas el METODO DEL PLATO. 
Es una manera bastante sencilla y rápida que nos da cierta exactitud de la cantidad al día que podemos/debemos consumir de cada grupo de alimentos.
Te dejo a continuación una foto para que veas lo sencillo que es este método del que te estoy hablando:

                                       


                                         
           
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Para que te hagas una idea; la mayor parte de los alimentos que debes tomar son verduras, hortalizas y frutas.
Intenta acompañar siempre tus comidas con agua, que es nuestro gran aliado, no nos aporta calorías y nos mantiene hidratados.

Aquí a continuación te dejo una infografía con los unos consejos básicos y muy fáciles para llevar una alimentación saludable.







Nunca te olvides de tí y de cuidarte.
La salud y alimentación es siempre importantísima, pero más aún lo es sin cabe en estos momentos difíciles que estamos viviendo ahora mismo.
Nos vemos en la próxima publicación 💓

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Consejos en la alimentación de los adolescentes

La adolescencia es una etapa de la vida llena de cambios, en esta etapa se produce el llamado estirón puberal y el desarrollo tanto físico como psíquico del adolescente.

Por ello la nutrición juega un papel crítico en este desarrollo, el consumo de una dieta inadecuada puede influir desfavorablemente sobre el crecimiento y la maduración del adolescente e incluso pueden contribuir a la aparición de enfermedades crónicas en la vida adulta tales como diabetes mellitus II, hipertensión, cardiopatías... entre otras.

Al ser una etapa de crecimiento, los adolescentes tienen altos requerimientos tanto energéticos como proteicos, además hemos de incrementar el aporte de algunos micronutrientes como el calcio, el hierro, zinc y vitaminas B, A y C.

Una buena manera de cubrir estos requerimientos es seguir una dieta variada y equilibrada donde que cubra sus necesidades y permita un desarrollo optimo, donde :

-Los hidratos de carbono han de aportar el 50-55% de las kcal de la dieta
-Las grasas han de aportar el 30-35% de las kcal de la dieta (hemos de utiliar el aceite de oliva como grasa de preferencia)
-Las proteínas han de aportar el 15% de las kcal de la dieta y nunca han de ser inferiores al 10%

Además de una buena dieta, para permitir un correcto desarrollo los adolescentes han de practicar ejercicio al menos 30 minutos ( cosas cotidianas como andar, subir escaleras...) al día y de 3-4 días a la semana realizar algún tipo de deporte.

Muchos adolescentes, llevan una dieta inadecuada llena de grasas saturadas y azucares es fundamental que estas sean corregidas ya que esta etapa es vital para adquirir buenos hábitos dietéticos que perduraran en la edad adulta.

Por ello no deben abusar de la comida rápida ni de los alimentos ultraprocesados como son la bollería industrial, refrescos azucarados, dulces de todo tipo, pizzas… su consumo ha de ser OCASIONAL ya que estas comidas son altamente calóricas y tienen muy poco valor nutricional.
La repercusión en el estado de nutricional varía en función de las veces que sean consumidas este tipo de comidas, si solamente se consumen tres o cuatro veces a la semana su repercusión puede ser compensada y sus efectos diluidos  mientras que si la mayoría de las comidas son de este tipo, se producen carencias en cuanto a micronutrientes y el exceso de grasas en la dieta conducirá a obesidad.

Además muchos adolescentes suelen consumir alcohol durante los fines de semana, lo cúal no es nada beneficioso pues aporta calorías vacías y tiene efectos nocivos sobre el apetito, aparato digestivo y sistema nervioso.
El desequilibrio nutricional que causa la ingesta de alcohol una reducción en la ingesta y modifica la biodisponibilidad de algunos micronutrientes comprometiendo gravemente un correcto desarrollo tanto físico como intelectual.

Aquí os dejo una infografía donde se detallan las raciones diarias que ha de consumir un adolescente para asegurarse de que todos los requerimientos de esta etapa sean cubiertos y no se produzca ningún déficit nutricional.

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Alimentación y dieta saludable en la etapa adulta

Alimentarse supone proporcionar al organismo una serie de calorías y nutrientes que, en el adulto, tienen que posibilitar que el individuo mantenga un óptimo estado de salud, a la vez que permitirle el ejercicio de las distintas actividades que conlleva cada tipo de trabajo.

Una alimentación saludable, por lo tanto, debe aportar una cantidad adecuada y variada de alimentos, proporcionando los nutrientes cualitativa y cuantitativamente necesarios para el funcionamiento normal del organismo, en el momento actual y también en el futuro.

Y es que las mejores estrategias para la prevención de enfermedades son, sin duda, unos hábitos y estilos de vida saludables, pero también la práctica de actividad física y la ausencia de hábitos tóxicos como el tabaco.
Por eso, es importante que sigas una dieta sana, variada y  equilibrada, que te proporcione todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y debes adaptarla a tu gasto energético, sin ser deficitaria ni excesiva.
A continuación os dejo algunos consejos saludables sobre como debemos alimentarnos en la etapa adulta, ya que siguiendo una dieta saludable podremos mantener un estado de salud óptimo. Ah.. y no olvides que SOMOS LO QUE COMEMOS.




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ALIMENTACIÓN EN LA ADOLESCENCIA

¡Hola a tod@s!

 La adolescencia es una etapa de numerosos cambios físicos y psíquicos, es el paso de la niñez a la edad adulta en la que las necesidades nutricionales son mayores, por lo que, una alimentación adecuada es la clave para hacer frente a todos estos requerimientos.

 Las necesidades nutritivas en la adolescencia vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento de talla y aumento de peso. Estos procesos requieren una cantidad elevada de energía y de ciertos nutrientes, por eso las necesidades de cada adolescente son distinta según sus necesidades personales y no se puede generalizar, pero si se pueden dar pautas que sirvan de guía para llevar una alimentación adecuada.

 La adolescencia se acompaña también de significativas transformaciones tanto emocionales como sociales, que repercutirán sobre hábitos y estilos de vida. En esta etapa buscan su propia identidad, tienen gran preocupación por su imagen, se ven influenciados por el ambiente, por su grupo de amigos y por los mensajes de la sociedad. Es aquí donde la familia y el entorno escolar tienen una importante misión para estimular a los adolescentes a tener unos hábitos dietéticos adecuados.

 En definitiva, el apoyo y la orientación alimentaria son difíciles a estas edades, por lo que es necesario dar a los jóvenes una explicación accesible sobre los fundamentos de una dieta recomendable a fin de que entiendan su importancia. Nuestra dieta mediterránea es el mejor ejemplo de alimentación sana y equilibrada para inculcarles a nuestros jóvenes.

 Aquí tenéis unos consejos que espero que os sirvan de ayuda.


 
Otros consejos para los adolescentes: 

Comer sólo lo que nos gusta es una mala práctica nutricional.

Ten en cuenta que no es bueno pesar de más ni de menos. Elige una dieta con abundancia de productos a base de cereales integrales, vegetales y frutas. Que sea baja en grasas saturadas y colesterol.

Comer sólo lo que nos gusta es una mala práctica nutricional.

Descansa adecuadamente. Debido al crecimiento y otros cambios que ocurren en tu organismo, requieres entre ocho y diez horas de sueño cada noche para verte y sentirte bien.

Una responsabilidad clave en cuanto a mantenerse saludable es “decirles no a las drogas”. Éstas incluyen tanto las drogas legales, tabaco y alcohol, como las drogas ilegales, marihuana, cocaína, anfetaminas, etc.

Cuando comes apropiadamente, te sientes y te ves mejor y tienes más energía. Lo que comes ahora afectará tu salud cuando seas una persona adulta.

 La higiene es esencial para tu salud, no toques los alimentos sin lavarte las manos con agua y jabón, cepilla tus dientes después de cada comida, y tras el cepillado nocturno ya no deberías ingerir alimento o bebida alguna excepto agua.

Debes cuidar tu arreglo personal. Los mejores cosméticos son: ejercicio, sueño, buenos alimentos y agua.

Por último dejaros unas recetas sanas y nutritivas que seguro que gustan a los jóvenes:

• Fajitas de pollo para 4 personas:

• 8 fajitas de harina de trigo (Para hacerlas caseras pincha aquí)
• 2 pechugas de pollo
• 1 pimiento rojo                                                     
• 1 pimiento verde
• 2 zanahorias
• 1 cebolla
• 1 sobre de especias para fajitas (o podéis hacer las vuestras con cominos, pimentón de la vera, ajo en polvo, cebolla en polvo, etc…)
• Sal (un toque porque ya las especias aportarán)

Preparación:

1.  Comenzamos en una sartén pochando las verduras cortadas en tiras, así será más fácil luego rellenar la fajita. Le ponemos un pelín de sal.
2.  Cuando estén casi hechas agregamos el pollo y seguimos cocinando unos minutos.
3.  Finalizamos con las especias y un chorrito de agua. Cuando se evapore el agua quedará una salsita espectacular. Acompañamos con un poco de queso rallado, guacamole  o alguna salsa picante que podamos tener por casa. Es decir, cualquier cosa que nos apetezca.

Nota: Puedes utilizar cualquier tipo de verdura y cualquier tipo de relleno.

• Ingredientes para 6 tortitas de avena y plátano

• 1 plátano maduro
• 1 huevo o dos claras de huevo
• 15 g de copos de avena suaves
• 25 ml de leche de avena o soja
• 1 pizca de sal
• 1/4 cucharaditas de canela en polvo
• 1/2 cucharadita de extracto o esencia de vainilla
• Unas gotas de edulcorante apto para cocinar
• Una cucharadita de aceite para engrasar la sartén

     Para acompañar

• Miel
• Frambuesas
• Arándanos
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• Preparación:

• Pon en el vaso de la batidora el plátano, el huevo, los copos de avena, la bebida vegetal, sal, canela, vainilla y el edulcorante.
• Trituramos hasta que la mezcla sea homogénea. Guardamos en la nevera durante 30 minutos (no es obligatorio pero mejora la masa).
• Ponemos unas gotas de aceite en la sartén, y calentamos a fuego medio alto, echamos un cacito de masa y cocinamos hasta que empiecen a salir burbujas, le damos la vuelta con cuidado y cocinamos 1 o 2 minutos más hasta que esté dorada la tortita. Sacamos a un plato y seguimos haciendo tortitas hasta terminar con la masa.
• Servimos con un poco de miel por encima y fruta.
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• No olvides que el secreto está en distribuir bien tus platos:
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•                 Medio del plato debe estar compuesto de verduras, dale color y variedad a tus comidas.

                     Un cuarto de tu plato de granos enteros o alimentos  hechos con ellos, mejor integrales.

                     Otro  cuarto de tu plato de proteína como carne, pescado, legumbres.

                     Utiliza aceites vegetales, preferiblemente de oliva virgen extra.

                     El agua la mejor opción como bebida en tus comidas.

                     Escoge fruta de todos los colores como postre de tus comidas. 

                                        Plato Saludable de la Gasol Foundation. Aquí

Si quieres tener más información sobre la alimentación en la adolescencia podréis encontrarla en esta GUÍA del Ayuntamiento de Valencia. Pica aquí para ver la Guía 

Reme González.

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