RECETA DE PASTA SALUDABLE

Si hoy has decidido comer pasta y te apetece cocinarla de manera diferente y saludable, te animo a que leas esta receta y te atrevas con ella. Echa un vistazo entonces  👀 ⇩
Estoy segura de que te va a gustar muchísimo porque está... RIQUÍSIMA!!! 😋

PASTA CON VERDURAS AL ESTILO PARMESANO

¡Una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales!

Ingredientes (2 personas):

• 150gr de pasta integral
• 1 calabacín rallado
• Medio brócoli en arbolitos pequeños
• 2 puerros
• Queso parmesano
• Champiñones
• Cebolla en polvo
• Ajo en polvo
• Pimienta negra
• Orégano
• 1 bote de nata para cocinar
• Medio litro de leche semidesnatada

Preparación:

1. Sofreímos las verduras y cuando estén doraditas (no importa que estén al dente), incorporamos la nata, la leche y las especias y llevamos a ebullición.
2. Echamos los macarrones junto con un poco de agua si fuera necesario para que cubra todo y pueda cocerse adecuadamente.
3. Cuando la pasta ya esté lista, añadimos el queso rayado y removemos.
4. La echamos en un plato y... ¡A disfrutar!

Información nutricional:

CALORÍAS	879,47 kcal
CARBOHIDRATOS	90,26 g
AZÚCAR	28,5 g
PROTEÍNAS	45,57 g
GRASAS	37,35 g
GRASAS SATURADAS	19,83 g
COLESTEROL	80 mg
FIBRA	15,83 g
SODIO	1,2 g

** Las cantidades están calculadas con ingredientes para dos personas.


¿Qué beneficios nos aporta?

PASTA INTEGRAL

- Mejora la digestión. La fibra que contiene pone a trabajar 

nuestros intestinos, previniendo así el estreñimiento. Además, absorbe el colesterol y los triglicéridos, siendo beneficioso para prevenir enfermedades cardiovasculares.

- Incrementa la sensación de saciedad y aporta menos calorías.

- Ayuda a manejar la diabetes. Es ideal porque está compuesta de carbohidratos de lenta absorción que hace que la glucosa en sangre aumente de forma paulatina.

- Beneficia la circulación. Contienen selenio, por lo que la circulación y el corazón se ven favorecidos por su consumo.

- Aporta diversos nutrientes como vitamina E, antioxidantes, fibra, proteínas y grasas enteramente saludables.

CALABACÍN

- Tiene un alto contenido en fibra, agua y escasas calorías.

- Gracias a la luteína y la zeaxantina fortalece la salud de los ojos.

- Mejora el tránsito intestinal y controla el colesterol debido a su contenido en fibra. Además, sus vitaminas A y C disminuyen el riesgo de arterioesclerosis.

- Antioxidante, lucha contra el envejecimiento. Las vitaminas A y C nos ayudan a mantener la piel sana y joven. Combate el acné y elimina las toxinas de la piel.

- Mejora la salud cerebral por su contenido en fósforo.

- Evita la retención de líquidos gracias a su elevado nivel de agua. Eficaz contra la celulitis.

- Su contenido en potasio disminuye el riesgo de accidente cerebrovascular  y de enfermedad cardíaca.

- Fortalece el cabello y le aporta salud.

BRÓCOLI

- Tiene un papel protector frente al cáncer gracias a su contenido en compuestos azufrados, vitamina A, C y E, aminoácidos, zinc y potasio.

- Protege el corazón. Ayuda a eliminar el colesterol "malo" del organismo por su alto contenido en fibra. La presencia de cromo ayuda a regular la glucosa en sangre, previniendo la hipertensión arterial.

- Desintoxica el organismo. Sus propiedades antioxidantes ayudan a eliminar las toxinas, radicales libres y el ácido úrico, purificando la sangre y la piel.

- Mantiene los huesos sano y fuertes dado a su contenido en calcio, fósforo, magnesio y zinc.

- Cuida los ojos. La zeaxantina y el betacaroteno previenen la degeneración muscular, las cataratas y los daños de las radiaciones UV. La luteína protege de enfermedades degenerativas de los ojos.

- Mejora la piel. Al ser un alimento antioxidante y, además, contener vitamina E, B, C, A, K y ácidos grasos Omega 3  protegen la piel.

- Previene la anemia, ya que el brócoli posee hierro y proteínas.

- Previene el estreñimiento. Gracias a su contenido en fibra previene afecciones al estómago, mejora la digestión. 

- Fortalece el sistema inmunológico.

- Es perfecto para tomar durante el embarazo ya que es rico en ácido fólico, calcio, antioxidantes, fibra y fósforo.

PUERRO

- Alto poder saciante por ser ricos en fibra.

- Contiene vitamina C. Tiene propiedades antioxidantes, es necesaria para el metabolismo, la síntesis de neuronas y la absorción de hierro previniendo la anemia, además de contribuir en el refuerzo del sistema inmune y en la formación de tejidos orgánicos.

- Tiene vitamina B6. Actúa en el metabolismo de los nutrientes y en el mantenimiento del sistema nervioso. Ayuda en la síntesis orgánica de la hemoglobina.

- Contiene vitamina E con propiedades antioxidantes y ayuda al mantenimiento de las membranas del organismo combatiendo los radicales libres que deterioran las células. Beneficia a la salud cardiovascular.

- En cuanto a minerales, cabe destacar que contiene hierro, calcio, fósforo, magnesio y potasio. En menor medida zinc y sodio, importantes a nivel nutricional.

- Ayuda a metabolizar y eliminar el exceso de ácido úrico en la sangre a través de la orina.

- Ayuda a prevenir la formación de varices.

- Contiene ácido fólico, siendo importante en el embarazo para la formación del feto junto a las demás vitaminas y minerales que presenta el puerro.

 QUESO PARMESANO

- Es un alimento recomendado especialmente para el desarrollo muscular por su gran cantidad de proteínas. Está recomendado durante la infancia, adolescencia y embarazo.

- Tiene gran cantidad de calcio, beneficioso para los huesos previniendo la osteoporosis.

- Es un alimento rico en fósforo, ayuda a mantener los huesos y dientes sanos y una piel equilibrada. Ayuda a tener una mayor resistencia física y mejorar las funciones biológicas del cerebro como la memoria.

- Contiene vitamina B2. Ayuda a superar las migrañas y es beneficioso para mantener una buena salud ocular y de la piel. También es un alimento útil para mejorar los problemas nerviosos como el insomnio o el estrés.

- Su contenido en yodo ayuda al funcionamiento de la tiroides.

CHAMPIÑÓN

- Contienen selenio y vitamina D, por lo que son una fuente de antioxidantes ayudando a reducir las posibilidades de células malignas que acaben derivando en cáncer. 

- Fortalecen el sistema inmunitario.

- Son ricos en potasio, lo que ayuda a fortalecer el corazón, mejorando la presión arterial y disminuyendo las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares.

- La vitamina B1 que contiene participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, siendo indispensable en el funcionamiento del sistema nervioso. Ayuda a la actividad mental y en casos como la depresión, irritabilidad, agotamiento.

- Crean sensación de saciedad y reducción de apetito.

- Previene la caída del cabello y fomenta su crecimiento por su contención en vitamina B1, zinc, selenio y cobre.

- Retrasa el desarrollo de la diabetes por su bajo nivel glucémico y alto en fibra.

- Favorecen la reducción de colesterol por su contenido en vitamina B5.

CEBOLLA EN POLVO

- Buena para la circulación. Evita la formación de coágulos en la sangre, promueve la circulación sanguínea  y ayuda a combatir enfermedades cardiovasculares.

- Diurética. Favorece la eliminación de líquidos corporales.

- Digestiva y depurativa. Favorece la digestión, elimina las toxinas y los fermentos que se producen en el estómago tras la digestión.

- La quercetina de la cebolla que, junto a la vitamina C, aumenta las defensas reforzando el sistema inmune, tiene poder antioxidante y previene de daños en el ADN.

- Contiene calcio y vitamina K que ayudan al mantenimiento de los huesos y a la prevención de enfermedades óseas como la osteoporosis.

- Tiene compuestos azufrados que ayudan a disminuir el colesterol y la presión arterial.

AJO EN POLVO

- Mejora la circulación de la sangre ya que es  rico en vitamina B. Previene enfermedades cardiovasculares.

- Es un excelente desintoxicante para nuestro organismo. Ayuda a depurar toxinas y a liberar metales pesados del cuerpo. El ajo es rico en vitaminas A, B y C, que estimulan las funciones hepáticas además de desinflamar el hígado.

- Buen antibiótico natural para tratar problemas pulmonares porque descongestiona.

- Contiene alicina, una sustancia que cuida nuestro sistema cardiovascular y ayuda a reducir el colesterol "malo".

- Cuida nuestro aparato digestivo. El ajo estimula los ácidos gástricos por lo que los alimentos se digieren y absorben adecuadamente.

PIMIENTA NEGRA

- Ayuda a la digestión y a prevenir los gases intestinales.

- La corteza de la pimienta ayuda a eliminar las células grasas por lo que nos ayuda a mantener el peso corporal.

- Mantiene el buen estado de la piel, estimula la producción de pigmentos y previene o repara daños  causados por los radicales libres.

- Promueve la salud arterial.

- Tiene propiedades antioxidantes. Previene el cáncer, enfermedades cardiovasculares y  problemas de hígado.

- Promueve la salud dental, combatiendo problemas dentales como la caries o dolor de muelas.

- Es un excelente condimento natural para reducir el consumo de sal en comidas.

- Alivia síntomas de resfriado, tos y congestión nasal gracias a sus propiedades expectorantes.

ORÉGANO

- Contiene timol que calma los espasmos intestinales y los dolores estomacales.

- Tiene propiedades antiinflamatorias, antisépticas y expectorantes.

- Elimina gases y flatulencias durante la digestión.

- Es un excelente antioxidante natural, de manera que aumenta las defensas y bloquea la acción de los radicales libres que causan el envejecimiento.

- Ayuda a mejorar la circulación por su contenido en flavonoides y naringenina que estimulan la circulación sanguínea y ayudan a evitar problemas cardiovasculares.

NATA PARA COCINAR

- Tiene cantidad reducida en lactosa.

- Al igual que la leche, es un alimento que contiene carbohidratos, proteínas de alto valor biológico y grasas.

- Contiene potasio, sodio, calcio, fósforo y magnesio que contribuyen al buen funcionamiento del organismo y además, se considera un producto calcificante.

- Rico en vitaminas liposolubles: alto contenido en vitamina A que ayuda a mejorar la vista, y un bajo contenido en vitamina D, vitamina E. La vitamina D ayuda a la absorción del calcio y la vitamina E, es un potente antioxidante que protege el tejido corporal de daños.

- Presenta vitamina C, antioxidante.

LECHE

- Es un alimento completo ya que tiene carbohidratos, proteínas y grasas. Proporciona hasta el 33% de las necesidades de proteínas de alto valor biológico diarias.

- Su alto contenido en calcio y vitamina D favorece el desarrollo y mantenimiento de los huesos, además de la buena salud dental.

- Su alto contenido en proteínas afecta positivamente al control del sobrepeso y obesidad. Se debe a la sensación de saciedad y disminución del apetito que produce.

- El consumo de leche con bajo contenido graso contribuye a evitar enfermedades cardiovasculares, además de disminuir la incidencia de diabetes tipo 2.

- Importante fuente de ácidos grasos esenciales, necesarios para la formación de membranas celulares, absorción de diferentes nutrientes como las vitaminas liposolubles.

- Contiene fósforo, magnesio, potasio y zinc necesarios para el funcionamiento normal de la neurotransmisión y del metabolismo energético.

- Posee vitaminas B1, B2, B3, B9 (ácido fólico) y A. Esenciales para reforzar el funcionamiento del ADN, mejorar el tono muscular, interviene positivamente en el sistema nervioso y previene de lesiones en la piel y ojos.

Como habéis visto, en un sólo plato tenéis una diversidad inmensa de beneficios. Combinar los ingredientes a vuestro gusto, añadirle, quitarle pero que sean alimentos saludables 😉

Siempre que podáis, disfrutar de la comida. ¡No hay mayor placer que ese! 💕


Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.

ALIMENTACIÓN EN LA ADOLESCENCIA

¡Hola a tod@s!

 La adolescencia es una etapa de numerosos cambios físicos y psíquicos, es el paso de la niñez a la edad adulta en la que las necesidades nutricionales son mayores, por lo que, una alimentación adecuada es la clave para hacer frente a todos estos requerimientos.

 Las necesidades nutritivas en la adolescencia vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento de talla y aumento de peso. Estos procesos requieren una cantidad elevada de energía y de ciertos nutrientes, por eso las necesidades de cada adolescente son distinta según sus necesidades personales y no se puede generalizar, pero si se pueden dar pautas que sirvan de guía para llevar una alimentación adecuada.

 La adolescencia se acompaña también de significativas transformaciones tanto emocionales como sociales, que repercutirán sobre hábitos y estilos de vida. En esta etapa buscan su propia identidad, tienen gran preocupación por su imagen, se ven influenciados por el ambiente, por su grupo de amigos y por los mensajes de la sociedad. Es aquí donde la familia y el entorno escolar tienen una importante misión para estimular a los adolescentes a tener unos hábitos dietéticos adecuados.

 En definitiva, el apoyo y la orientación alimentaria son difíciles a estas edades, por lo que es necesario dar a los jóvenes una explicación accesible sobre los fundamentos de una dieta recomendable a fin de que entiendan su importancia. Nuestra dieta mediterránea es el mejor ejemplo de alimentación sana y equilibrada para inculcarles a nuestros jóvenes.

 Aquí tenéis unos consejos que espero que os sirvan de ayuda.


 
Otros consejos para los adolescentes: 

Comer sólo lo que nos gusta es una mala práctica nutricional.

Ten en cuenta que no es bueno pesar de más ni de menos. Elige una dieta con abundancia de productos a base de cereales integrales, vegetales y frutas. Que sea baja en grasas saturadas y colesterol.

Comer sólo lo que nos gusta es una mala práctica nutricional.

Descansa adecuadamente. Debido al crecimiento y otros cambios que ocurren en tu organismo, requieres entre ocho y diez horas de sueño cada noche para verte y sentirte bien.

Una responsabilidad clave en cuanto a mantenerse saludable es “decirles no a las drogas”. Éstas incluyen tanto las drogas legales, tabaco y alcohol, como las drogas ilegales, marihuana, cocaína, anfetaminas, etc.

Cuando comes apropiadamente, te sientes y te ves mejor y tienes más energía. Lo que comes ahora afectará tu salud cuando seas una persona adulta.

 La higiene es esencial para tu salud, no toques los alimentos sin lavarte las manos con agua y jabón, cepilla tus dientes después de cada comida, y tras el cepillado nocturno ya no deberías ingerir alimento o bebida alguna excepto agua.

Debes cuidar tu arreglo personal. Los mejores cosméticos son: ejercicio, sueño, buenos alimentos y agua.

Por último dejaros unas recetas sanas y nutritivas que seguro que gustan a los jóvenes:

• Fajitas de pollo para 4 personas:

• 8 fajitas de harina de trigo (Para hacerlas caseras pincha aquí)
• 2 pechugas de pollo
• 1 pimiento rojo                                                     
• 1 pimiento verde
• 2 zanahorias
• 1 cebolla
• 1 sobre de especias para fajitas (o podéis hacer las vuestras con cominos, pimentón de la vera, ajo en polvo, cebolla en polvo, etc…)
• Sal (un toque porque ya las especias aportarán)

Preparación:

1.  Comenzamos en una sartén pochando las verduras cortadas en tiras, así será más fácil luego rellenar la fajita. Le ponemos un pelín de sal.
2.  Cuando estén casi hechas agregamos el pollo y seguimos cocinando unos minutos.
3.  Finalizamos con las especias y un chorrito de agua. Cuando se evapore el agua quedará una salsita espectacular. Acompañamos con un poco de queso rallado, guacamole  o alguna salsa picante que podamos tener por casa. Es decir, cualquier cosa que nos apetezca.

Nota: Puedes utilizar cualquier tipo de verdura y cualquier tipo de relleno.

• Ingredientes para 6 tortitas de avena y plátano

• 1 plátano maduro
• 1 huevo o dos claras de huevo
• 15 g de copos de avena suaves
• 25 ml de leche de avena o soja
• 1 pizca de sal
• 1/4 cucharaditas de canela en polvo
• 1/2 cucharadita de extracto o esencia de vainilla
• Unas gotas de edulcorante apto para cocinar
• Una cucharadita de aceite para engrasar la sartén

     Para acompañar

• Miel
• Frambuesas
• Arándanos
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• Preparación:

• Pon en el vaso de la batidora el plátano, el huevo, los copos de avena, la bebida vegetal, sal, canela, vainilla y el edulcorante.
• Trituramos hasta que la mezcla sea homogénea. Guardamos en la nevera durante 30 minutos (no es obligatorio pero mejora la masa).
• Ponemos unas gotas de aceite en la sartén, y calentamos a fuego medio alto, echamos un cacito de masa y cocinamos hasta que empiecen a salir burbujas, le damos la vuelta con cuidado y cocinamos 1 o 2 minutos más hasta que esté dorada la tortita. Sacamos a un plato y seguimos haciendo tortitas hasta terminar con la masa.
• Servimos con un poco de miel por encima y fruta.
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• No olvides que el secreto está en distribuir bien tus platos:
•                 
•                 Medio del plato debe estar compuesto de verduras, dale color y variedad a tus comidas.

                     Un cuarto de tu plato de granos enteros o alimentos  hechos con ellos, mejor integrales.

                     Otro  cuarto de tu plato de proteína como carne, pescado, legumbres.

                     Utiliza aceites vegetales, preferiblemente de oliva virgen extra.

                     El agua la mejor opción como bebida en tus comidas.

                     Escoge fruta de todos los colores como postre de tus comidas. 

                                        Plato Saludable de la Gasol Foundation. Aquí

Si quieres tener más información sobre la alimentación en la adolescencia podréis encontrarla en esta GUÍA del Ayuntamiento de Valencia. Pica aquí para ver la Guía 

Reme González.

Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.

Verduras y Frutas BLANCAS

BENEFICIOS DE LAS VERDURAS Y FRUTAS BLANCAS

¿Qué frutas y verduras son blancas? 

Plátanos, peras, chirimoya, coco, manzana, coliflor, col, repollo blanco, espárragos (blanco-verdosos),ajo, hinojo,jenjibre,champiñones y otras setas, cebolla, la chirivia, el puerro y el nabo entre otras.


¿A que deben su color?

Al contenido en polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes llamados antoxantinas (tipo de pigmento flavonoide), que pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón y cáncer.

Recientemente se ha encontrado una relación entre las frutas y hortalizas blancas y un riesgo menor de accidentes cerobrovasculares, atribuido al contenido de quercetina, una molécula incolora del grupo de los flavonoides también, que además de acción antioxidante tiene efectos antiinflamatorios, analgésicos, antiagregantes, vasodilatadores, hepatoprotectores, antiartríticos, antidiabéticos, antiasmáticos...  
¿Qué es la quercitina? Video. Pulsa aquí  https://www.youtube.com/watch?v=KD9LrvbdP0Y

Hortalizas Azufradas

Las hortalizas crucíferas que tienen un olor azufrado como el repollo blanco, coliflor, coles de bruselas y otras como el espárragos (blanco-verdoso) tienen sulforanos, isocianatos, antiioxidantes vinculados en numerosos estudios científicos a la reducción del riesgo de varios tipos de cáncer. 
Por otra parte los indoles o tioles son los compuestos azufrados que favorecen la producción de enzimas antioxidantes internas. 
Estas hortalizas también contienen buena cantidad de vitamina A, E, C y B. Recordamos que la vitamina A ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel sanos. Se conoce también como retinol (forma activa), ya que produce los pigmentos en la retina del ojo. La vitamina E es un antioxidante que protege el tejido corporal del daño causado por sustancias llamadas radicales libres. Estos radicales pueden dañar células, tejidos y órganos, y se cree que juegan un papel en ciertas afecciones relacionadas con el envejecimiento.

El cuerpo también necesita vitamina E para ayudar a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias. También es importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K. Otro de los beneficios de esta vitamina es que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a impedir que la sangre se coagule dentro de ellos. Por último la vitamina C necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo. Es otro de los muchos antioxidantes.

Las vitaminas del grupo B (muy abundantes en la coliflor) ayudan al proceso que realiza nuestro cuerpo para obtener energía de la comida que se consume. También ayudan a formar glóbulos rojos y en el metabolismo en general.

¿Cómo comer coliflor?

• En tortilla 
• Rebozada y con una salsa que nos guste
• En croquetas
• Gratinada con patata y/o bacon
• Con bechamel
• Añadiendole almedras
• Con garbanzos y bacalao
• En arroz
• En caldo con huevo duro
• En ensalada

Más recetas con coliflor:
http://www.recetasgratis.net/Coliflor-busqCate-1.html

http://www.petitchef.es/recetas/recetas-con-coliflor

Hortalizas del género allium
Otras hortalizas blancas como la cebolla, cebolleta, ajo, puerro, hinojos, contienen sulfuro de dialilo (alicina), cuyos volátiles pasan al ambiente al ser cortados y nos hacen llorar. Estos compuestos nos ayudan a mejorar la circulación sanguinea, a reducir la presión arterial y el colesterol, es un buen antiinflamatorio, ejerce un efecto antibacteriano, ayuda a comabatir hongos y virus y ayuda a prevenir el cáncer cuando es consumido por tiempo prolongado.

Estudio sobre el beneficio del ajo contra el cáncer del Instituto Nacional del cáncer de EEUU. Pincha aquí

http://www.cancer.gov/espanol/recursos/hojas-informativas/prevencion/ajo-y-prevencion-del-cancer

¿Cómo comer el ajo?

Son varias las alternativas por las que puedes optar para controlar estos factores. La primera de ellas es tomar un diente de ajo, pelarlo, picarlo por la mitad, y tomarlo con agua como si fuera una pastilla, sin masticar. De este modo te ahorras el sabor y el aliento que suele quedar cuando lo masticas.

Otra excelente alternativa para comer ajo crudo a diario y aprovechar sus propiedades, es consumiendo aquellos platos en los que se usa este ingrediente sin cocinar. Un buen ejemplo es el gazpacho casero, la salsa allioli, la salsa pesto o la deliciosa e intensa salsa de ajo. Todas excelentes opciones para ingerir tu dosis de ajo crudo al día

También puedes añadir el ajo crudo a tus ensaladas. Lamina un diete de ajo muy delgado, o pícalo en cubitos pequeños, y añádelo a una ensalada de atún o a una caprese, aprovechando que los lácteos reducen la intensidad de su sabor picante.

Si no tienes tiempo y quieres ir directo a comerte tu ajo crudo, puedes picarlo con un poco de perejil, añade aceite de oliva y unta sobre pan tostado. La clorofila que contiene el perejil ayudará a disminuir su intenso sabor.
Más propuestas para comer ajo:
http://www.hogarutil.com/cocina/recetas/salsas/201409/salsa-pesto-26051.html

¿ Cómo comer cebolla?  

• En sofrito:

El sofrito de cebolla y tomate es la base de multitud de platos. A este sofrito básico, se le puede añadir pimiento verde o rojo, ajo, puerros, zanahorias, etc Se freirán con la cebolla, para añadir un poco más tarde el tomate. Al final, el sofrito se puede enriquecer con distintos condimentos como hierbas aromáticas que se añadirán el último momento.

• En tortilla
• En pasta
• Guisos
• Guarnicón junto a otras verduras
• Caramelizandola (con azúcar moreno y vinagre de módena)
• 
  
• ¿Cómo comer puerros?

• Añadiendo al sofrito
• En salsas o cremas para quien no le guste mezclar texturas.
• En el cocido junto al resto de verduras
• En canelones o lasaña 
• Una quiche

Más recetas para comer puerros:
http://www.petitchef.es/recetas/recetas-con-puerros

El jengibre

El jengibre es una de las plantas más populares en la medicina tradicional china; además, es un antiinflamatorio natural que ayuda a combatir enfermedades respiratorias, artrosis y problemas digestivos.

Por su sabor picante y aromático se recomienda consumirlo con moderación y acompañando como especia a otros alimentos. Gracias a que es muy rico en aceites esenciales, vitaminas, minerales, antioxidantes y aminoácidos otorga muchos beneficios.

• En infusión:

1. Corta un trozo de raíz de jengibre fresca (aproximadamente 10 gramos por taza.
2. Pelar el jengibre y cortalo a rodajas.
3. Poner agua en un cazo, cuando hierva echar las rodajas de jengibre. Puedes combinarlo con limón y  menta.
4. Dejarlo hervir durante 10 minutos.
5. Una vez pasado este tiempo, retirarlo del fuego y déjalo reposar durante 5 minutos.
6. Una vez haya reposado debes colarlo bien y ponerlo en una taza.

Los champiñones

Otra hortaliza a destacar es el champiñon que ayuda a una correcta hidratación de nuestro organismo gracias precisamente a su contenido en agua. Además, aporta vitaminas del complejo B, necesarias para el buen funcionamiento del sistema nervioso, el sistema inmunológico, la regeneración de los tejidos y para la transformación de energía, entre otros.

Estimulan la actividad tanto cerebral como nerviosa, mientras que por su contenido en hierro su consumo es interesante en caso de anemia ferropénica. Su efecto remineralizante es muy útil en caso de personas enfermas o aquellas que no pueden tomar carne (contienen proteínas fácilmente asimilables).Su contenido en Selenio le confiere un efecto antioxidante.

Recetas con champiñones:http://www.hogarutil.com/cocina/recetas/champinon.html?3

Frutas Blancas

Las frutas blancas como plátano, la chirimoya, el coco, las manzanas y las peras, no contienen ni alilos ni compuestos azufrados, pero contienen muchas vitaminas y minerales como el potasio. Este mineral es necesario para producir proteínas, descomponer y utilizar carbohidratos, desarrollar los músculos, mantener un crecimiento normal del cuerpo, controlar la actividad eléctrica del corazón y controlar el equilibrio ácido básico. 

La mayoría de las frutas y verduras de todos los colores tienen un aporte calórico muy bajo, debido a su escaso contenido en grasas y proteínas. Son muy ricas en fibra dietética, constituida por carbohidratos complejos que no se digieren, ayudan a las funciones intestinales, a prevenir estreñimiento, cáncer de colon y recto, diverticulosis, diabetes mellitus, obesidad, hipercolesterolemia. También, ayudan a mejorar el sistema inmune.

• Chirimolla
  

Contienen un 75% de agua. Destaca por su aportación de fibra y su gran poder laxante. Se recomienda a personas con problemas de transito intestinal.

Destaca también su contenido en vitamina C, que ejerce función antioxidante y resulta muy útil para combatir resfriados.

Por su bajo aporte en sodio, rica en potasio y poca grasa se aconseja a aquellas personas que sufren de hipertensión arterial o alteraciones cardiacas o de vasos sanguíneos. De la misma forma, también reduce los niveles de colesterol.

A las chirimoyas también se le asigna una acción equilibradora del sistema nervioso, por lo que puede usarse a modo de ansiolítico y tranquilizante.

• Pera

Las peras resultan apropiadas para dietas de pérdida de peso por la gran cantidad de agua que contiene (entre el 80 y el 85%).Es también una fruta con un alto índice en fibra. 

Por su bajo grado en sodio e hidratos de carbono, alto en potasio, las peras resultan muy recomendables para la diabetes, hipertensión arterial o afecciones cardiovasculares.

Además, se trata de una fruta rica en diversas vitaminas como las A, B1, B2, C y E, así como también es fuente de ácido fólico y hierro, este útlimo indicado para fortalecer los glóbulos rojos.

• Plátano
  

Se recomienda comer cuando el plátano está verde, así el aporte calórico es menor y la sensación de saciedad mayor. Sin embargo si tiene problemas de gastritis mejor tomarlo maduro.

Al ser rica en vitaminas A, C y E, el plátano contiene una alta cantidad de antioxidantes. Es una gran fuente de energía para niños y deportistas debido a su gran aporte en hidratos de carbono.

Por otro lado el potasio y el ácido fólico del plátano ayudarán a que se formen anticuerpos para el sistema inmunológico. Por otro lado, el plátano te ayudará a combatir los problemas de hipertensión, estimula la digestión e incluso previene la caída del cabello.

Los plátanos también te ayudarán a tu sistema nervioso. Si tienes depresión, desordenes alimenticios o eres muy nervioso, la banana será un alimento ideal para ti. Gracias a su alto contenido en triptófano (una proteína que el cuerpo transforma en serotonina) el plátano ayudará a prevenir el estrés, los nervios y las depresiones.

• Manzana
  

Nos hidrata, por su elevado contenido en agua, más de un 80%. Es diurética y reduce la tensión arterial por su elevado contenido en potasio.

No destaca por sus vitaminas pero posee vitamina E, un fuerte antioxidante.

Posee fibra soluble e insoluble, si la comemos cruda y con piel nos previene del estreñimiento. Si tenemos diarrea podemos mejorar comiéndola asada o en compota.

Posee numerosas sustancias fitoquímicas y pectina que previenen el cáncer, la diabetes y reducen los niveles de colesterol en sangre.

Posee ácidos como el málico o el tartárico que nos puede ayudar a digerir la grasa si la comemos de postre después de una comida desequilibrada, 

Las manzanas son alimentos ricos en antioxidantes pero no todas las variedades son iguales, siendo la manzana roja la de mayor capacidad antioxidante, ya que tiene más de 20000 ORAC (unidad que mide la captación de radicales libres, moléculas que nos oxidan y envejecen).

Los alimentos más antioxidantes

El ORAC es un método que calcula la capacidad antioxidante de diferentes alimentos. Responde a las siglas en inglés de "Oxygen Radical Absorbance Capacity" y, bajo esta denominación, fue desarrollado por los investigadores del National Institute on Aging del National Institute of Health de EE.UU. En el año 2007, el Departamento de Agricultura estadounidense -United State Department of Agriculture (USDA)- emitió una lista sobre el valor ORAC de varios vegetales. Y aunque los expertos insisten en que no tiene aún suficiente evidencia científica, sí proporciona una orientación aproximada.

Valores O.R.A.C. de hortalizas:

http://www.portalantioxidantes.com/base-de-datos-de-actividad-antioxidante-orac-y-de-contenido-de-polifenoles-totales-pft-en-hortalizas-2/

Valores O.R.A.C. de frutas:

http://www.portalantioxidantes.com/orac-base-de-datos-actividad-antioxidante-y-contenido-de-polifenoles-totales-en-frutas-4/

La fluorescencia es la clave

El método analítico para realizar el ORAC se basa en la medición de la fluorescencia de una molécula a la que se le somete a la acción de un generador de radicales libres. A medida que la molécula fluorescente es atacada y dañada por los radicales va perdiendo su fluorescencia. La labor de los antioxidantes es la de proteger la molécula, y cuanto más capacidad antioxidante tiene un compuesto o alimento más se preserva la capacidad de emitir luz de la molécula en cuestión. El grado de protección se mide con un medidor de fluorescencia y se cuantifica en "equivalentes de Trolox" (TE). El Trolox es un análogo de la vitamina E que se usa como medida estándar.

Fuentes y enlaces de interés: 

http://web.archive.org/web/20120111000905/http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/ORAC/ORAC_R2.pdf

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/tendencias/2009/06/26/186257.php

Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.