Como todos sabéis la actividad física es muy importante para nuestra salud y en la actualidad cada vez más esta normalizado practicar algún tipo de deporte, ya sea para bajar de peso, aumentar masa muscular o simplemente para mejorar la salud.
Con cualquier de esos objetivos, la alimentación juega un papel muy importante en llevarlos a cabo y cumplirlos, ya que sin ella estos pueden verse muy afectados o incluso imposibles de completar.
Como he dicho os dejaré una serie de consejos para cualquier deportista y sin ningún objetivo en concreto.
Comencemos... 💪😋
En primer lugar tengo que presentar el Plato Saludable
Con este plato queremos representar la distribución de los principales grupos de alimentos; es decir, que nuestra alimentación se debe basar en frutas y verduras, proteínas de alto valor biológico como pescados, huevo, legumbres, carne, etc. Y de cereales ricos en hidratos de carbono complejos, dando preferencia a integrales, como pastas, arroz, avena, etc.
En cuanto al aceite debemos priorizar el aceite de oliva virgen extra sobre cualquier otro, mantenerse activos y realizar un correcto descanso.
En relación a las distintas raciones aconsejadas, deben de ser alrededor de:
-
Frutas: ≥ 3 raciones al día
-
Verduras y Hortalizas: ≥ 3 raciones al día
-
Legumbres:
mín. 2-3 veces a la semana
-
Cereales:
3-4 raciones al día
-
Lácteos:
2-4 raciones al día
-
Frutos secos:
3-7 raciones a la semana
-
Pescados Azules:
1-2 veces por semana
-
Pescados Blancos:
mín. 3 veces a la semana
-
Marisco:
1-2 veces por semana
-
Huevos:
2-3 veces a la semana
-
Carnes magras:
2-3 veces a la semana
-
Carnes grasas:
1 vez a la semana
-
Embutidos, dulces, refrescos, snacks, bollería: consumo
ocasional y limitarlo lo máximo posible.
Y por último... 😊 les mostraré la Pirámide de Eric Helms
Según nos refleja esta pirámide en una alimentación para el deporte, ya no solo sea con el objetivo de una ganancia muscular, sino para cualquier objetivo, lo mas importante es el Balance energético.
Podemos entender este balance de distintas formas; como el déficit energético, es decir, cuando gastamos mas de lo que consumimos, y por tanto existirá una perdida de masa corporal; un normal balance energético, cuando el gasto sea igual a la ingesta; y por último un superávit energético, que se tratará de cuando existe una ingesta mayor que el gasto y que por tanto existirá una ganancia de masa corporal.
Es por ello que nuestro objetivo en cuanto a la alimentación, dependerá fundamentalmente sobre este balance energético, y que el lugar en el que este se encuentre, repercutirá directamente sobre cumplir o no nuestro objetivo.
En el segundo escalón, podemos encontrar los macronutrientes. Ellos son:
- Proteínas: juegan un papel muy importante en la síntesis de masa muscular y que ellas dependerá nuestro objetivo, ya que si no se ingiere una cantidad suficiente, nuestra masa muscular podría ser degradada y así nuestro objetivo verse afectado o directamente no poder realizar una síntesis y no poder llegar a una ganancia muscular.
En cuanto a las cantidades podemos hablar de 1,6-2,2 g/kg de peso corporal, en una etapa de ganancia de masa muscular; y sobre 2,2-2,6 g/kg de peso corporal, en una etapa de pérdida de grasa corporal
- Hidratos de carbono: deben de ser principalmente complejos y evitar siempre los simples; con el objetivo de tener reservas suficientes de glucógeno para el inicio de la actividad física, y por tanto mejorar el rendimiento deportivo.
- Grasas: siempre con un consumo de grasas saludables, monoinsaturadas y ácidos grasos esenciales; evitando grasas trans y saturadas.
En el tercer escalón tenemos los micronutrientes, tales como minerales y vitaminas, esenciales para un correcto funcionamiento de nuestro organismo, así como aprovechar sus grandes beneficios en nuestra salud.
El Timing de las comidas representa el cuarto escalón. Esto podemos decir que es la distribución de las comidas, su reparto y como las realizamos a lo largo del día, teniendo en cuenta el entrenamiento.
Y en el último escalón tenemos los suplementos, que serán necesarios en casos específicos en los cuales su ayuda puede resultar crucial o necesaria para llegar a los objetivos o que nos ofrezcan mejoras en el rendimiento; como puede ser el caso del Monohidrato de Creatina, entre otros.
Pero tenemos que ser conscientes y consecuentes, en que no todos son saludables, y que son suplementos; y que por tanto deben de complementar una buena alimentación y nunca suplir alimentos.
Y para finalizar, espero que os haya resultado de gran ayuda, manteros activos y tener una alimentación saludable ✌🍎
