¿Qué tal va todo? Espero que muy bien y como siempre, con muchas ganas de aprender.
En este mes nos vamos a centrar en los frutos frutos secos (cuáles son, sus propiedades, beneficios en nuestro organismo, y mucho más)
¿Estás preparado para seguir aprendiendo? Continúa leyendo.
¿Sabes cuáles son los frutos secos?
Seguramente hayas oído hablar de los típicos: nuez, almendra, pistachos etc, pero hay muchos más. Aquí te dejo una lista para que vayas conociéndolos:
- Almendras
- Anacardos
- Avellanas
- Cacahuetes
- Nueces
- Pistachos
- Semillas de girasol
- Semillas de sésamo
- Castañas
- Semillas de calabaza
- Frutas desecadas como los orejones de algunas frutas, dátiles e higos secos
¿Qué características nutricionales tienen?
Los FRUTOS SECOS son aquellos frutos que en su composición natural contienen menos de un 50% de agua.
Se caracterizan por incluir pocos hidratos de carbono y buena cantidad de fibra.
Son ricos en grasas (entre el 50-70%) y proteínas, por lo que son muy energéticos.
Además, nos aportan una buena fuente de vitaminas y minerales, (son buena fuente de fósforo), así como una buena fuente de ácidos grasos poliinsaturados, aunque también pueden aportarnos monoinsaturados en menor cantidad.Todos son ricos en flavanoides, pero destacan las nueces pecanas, nueces de macadamia, almendras y pistachos.
Son beneficiosos por su prevención frente al riesgo cardiovascular (mayor consumo de frutos secos se asocia a menor riesgo de enfermedad coronaria), prevención de arterioesclerosis, prevención de anemias, de problemas óseos, mejora del tránsito intestinal, etc...
A continuación, voy a comentar algunas propiedades y beneficios que, según los últimos estudios, produce cada tipo de fruto seco en diferenciación con los demás:
- Nueces: tienen altas concentraciones de Omega 3 y cierta cantidad de melatonina.
Mejoran la función endotelial en pacientes con hipercolesterolemia
- Almendras: son ricas en magnesio y fósforo. Como ocurre en algunas frutas, muchos polifenoles se encuentran en su piel. Estos polifenoles previenen por ejemplo la oxidación
del colesterol
- Pistachos: son especialmente ricos en potasio y vitamina K además, nos aportan luteína (importante para la vista)
Tras comentar todas estas propiedades y beneficios, como era de esperar, están asociados a una menor mortalidad.
Pero vamos a lo que todos nos solemos preguntar siempre que hablamos de un alimento o grupo de alimento, ¿y para qué es bueno?
Pues tienen muchísimos beneficios para nuestro organismo.
Anteriormente te he comentado algunos, pero ahora te los explicaré más detalladamente:
Corazón
- Mayor consumo de frutos secos se asocia a menor riesgo de enfermedad coronaria.
- Como
ya he comentado, las nueces mejoran la función endotelial en pacientes con
hipercolesterolemia
- Varios
metaanálisis relacionan mayor consumo de frutos secos con menor mortalidad por
enfermedad coronaria.
Síndrome metabólico y diabetes
- Se ha visto que incluir frutos secos al menos dos veces por semana se asocia con una reducción del 32% del riesgo de desarrollar síndrome metabólico y diabetes.
Prevención del cáncer:
- Al
aumentar los niveles de antioxidantes en sangre, previenen la formación de
células cancerígenas.
Te presento la rueda de la prevención del cáncer.
Ahí aparecen todas las medidas que tendríamos que tener en nuestro día a día para evitar en la medida de lo posible, la aparición del cáncer.
Los frutos secos estarían en la parte de comida saludable
Además de estos pedazo de beneficios, también se ha visto que un mayor consumo se asocia a menor riesgo de piedras en la vesícula.
Parecen mejorar ligeramente la función cognitiva
(en estudios con ratones y humanos)
Las almendras y los pistachos, especialmente al
comer la piel actúan como prebiótico, mejorando la diversidad de la microbiota.
CONSEJOS PARA CONSUMIRLOS
En
general, cuanto más cerca esté un alimento de su estado natural, más beneficios
aportará. Por tanto, lo ideal es comer los frutos secos enteros y sin
procesar. Si los compras con cáscara mejor, porque consumirás menos.
¿Qué cantidad sería recomendable?
Según los estudios, 30-50 gramos diarios no
producen aumento de peso y aportan todos los beneficios mencionados.
También se ha visto que tostados y con sal
aportan beneficios, pero presentan algunos problemas:
1. Aumento del contenido calórico
2. Riesgo de oxidación de las grasas
poliinsaturadas y pérdida de antioxidantes
3. Aumento de ingesta de sodio pudiéndonos
exceder más fácilmente
En cremas o mantequillas: nutricionalmente
son menos recomendables (aportan más calorías y producen menos saciedad). Las
puedes incluir con moderación, pero aumenta el riesgo de comer más.
Debes elegirlas que sean 100% fruto seco (sin
azúcar ni otros aditivos)
Y ahora, te dejo una receta deliciosa y muy completa nutricionalmente en la que podrás añadir frutos secos de una manera muy sencilla.
Por aquí te la dejo y espero que no dudes en probarla. No te arrepentirás.
Receta saludable con frutos secos
Galletas saludables
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INGREDIENTES PARA UNAS 10-12 GALLETAS
- 50 ml de leche
- 30 g de copos de avena
- 20g de nueces
- 5 dátiles
- 2 platanos pequeños
- 2 onzas de chocolate puro 72% o más
- 30 g de crema de cacahuete
PREPARACIÓN
- Trituramos los plátanos en un cuenco mezclándolo poco a poco con la leche para que sea más fácil.
- Tras esto añadimos los copos de avena y removemos para que vaya absorbiendo la leche.
- Echamos las nueces troceadas, troceamos los dátiles y el chocolate y los añadimos.
- Removemos todo, añadimos la crema de cacahuete y volvemos a remover todo hasta que quede lo suficientemente espeso.
- En este punto tenemos que hacer, según los tamaños y forma que queramos, montoncitos en un papel de horno.
- Cuando ya tenemos todo esto, solo nos faltaría hornear a 180ºC durante 15-20 minutos.
¡PRUÉBALA SEGURO QUE TE ENCANTARÁ!
Si has llegado hasta aquí, seguramente ya sabes todo lo que nos aportan los frutos secos y seguro que los introduces más en tu alimentación.
Te recomiendo que eches un ojo a los demás meses de este calendario saludable para conocer la importancia en nuestra salud de otros alimentos.
Cuando termines de ver los 12 meses del calendario serás todo un experto y podrás realizar todas tus comidas lo más saludablemente posible.
Muchas gracias por visitar nuestro blog.
Nos vemos en otras publicaciones :)
Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.
