Verduras y Frutas BLANCAS

BENEFICIOS DE LAS VERDURAS Y FRUTAS BLANCAS

¿Qué frutas y verduras son blancas? 

Plátanos, peras, chirimoya, coco, manzana, coliflor, col, repollo blanco, espárragos (blanco-verdosos),ajo, hinojo,jenjibre,champiñones y otras setas, cebolla, la chirivia, el puerro y el nabo entre otras.


¿A que deben su color?

Al contenido en polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes llamados antoxantinas (tipo de pigmento flavonoide), que pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón y cáncer.

Recientemente se ha encontrado una relación entre las frutas y hortalizas blancas y un riesgo menor de accidentes cerobrovasculares, atribuido al contenido de quercetina, una molécula incolora del grupo de los flavonoides también, que además de acción antioxidante tiene efectos antiinflamatorios, analgésicos, antiagregantes, vasodilatadores, hepatoprotectores, antiartríticos, antidiabéticos, antiasmáticos...  
¿Qué es la quercitina? Video. Pulsa aquí  https://www.youtube.com/watch?v=KD9LrvbdP0Y

Hortalizas Azufradas

Las hortalizas crucíferas que tienen un olor azufrado como el repollo blanco, coliflor, coles de bruselas y otras como el espárragos (blanco-verdoso) tienen sulforanos, isocianatos, antiioxidantes vinculados en numerosos estudios científicos a la reducción del riesgo de varios tipos de cáncer. 
Por otra parte los indoles o tioles son los compuestos azufrados que favorecen la producción de enzimas antioxidantes internas. 
Estas hortalizas también contienen buena cantidad de vitamina A, E, C y B. Recordamos que la vitamina A ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel sanos. Se conoce también como retinol (forma activa), ya que produce los pigmentos en la retina del ojo. La vitamina E es un antioxidante que protege el tejido corporal del daño causado por sustancias llamadas radicales libres. Estos radicales pueden dañar células, tejidos y órganos, y se cree que juegan un papel en ciertas afecciones relacionadas con el envejecimiento.

El cuerpo también necesita vitamina E para ayudar a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias. También es importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K. Otro de los beneficios de esta vitamina es que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a impedir que la sangre se coagule dentro de ellos. Por último la vitamina C necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo. Es otro de los muchos antioxidantes.

Las vitaminas del grupo B (muy abundantes en la coliflor) ayudan al proceso que realiza nuestro cuerpo para obtener energía de la comida que se consume. También ayudan a formar glóbulos rojos y en el metabolismo en general.

¿Cómo comer coliflor?

• En tortilla 
• Rebozada y con una salsa que nos guste
• En croquetas
• Gratinada con patata y/o bacon
• Con bechamel
• Añadiendole almedras
• Con garbanzos y bacalao
• En arroz
• En caldo con huevo duro
• En ensalada

Más recetas con coliflor:
http://www.recetasgratis.net/Coliflor-busqCate-1.html

http://www.petitchef.es/recetas/recetas-con-coliflor

Hortalizas del género allium
Otras hortalizas blancas como la cebolla, cebolleta, ajo, puerro, hinojos, contienen sulfuro de dialilo (alicina), cuyos volátiles pasan al ambiente al ser cortados y nos hacen llorar. Estos compuestos nos ayudan a mejorar la circulación sanguinea, a reducir la presión arterial y el colesterol, es un buen antiinflamatorio, ejerce un efecto antibacteriano, ayuda a comabatir hongos y virus y ayuda a prevenir el cáncer cuando es consumido por tiempo prolongado.

Estudio sobre el beneficio del ajo contra el cáncer del Instituto Nacional del cáncer de EEUU. Pincha aquí

http://www.cancer.gov/espanol/recursos/hojas-informativas/prevencion/ajo-y-prevencion-del-cancer

¿Cómo comer el ajo?

Son varias las alternativas por las que puedes optar para controlar estos factores. La primera de ellas es tomar un diente de ajo, pelarlo, picarlo por la mitad, y tomarlo con agua como si fuera una pastilla, sin masticar. De este modo te ahorras el sabor y el aliento que suele quedar cuando lo masticas.

Otra excelente alternativa para comer ajo crudo a diario y aprovechar sus propiedades, es consumiendo aquellos platos en los que se usa este ingrediente sin cocinar. Un buen ejemplo es el gazpacho casero, la salsa allioli, la salsa pesto o la deliciosa e intensa salsa de ajo. Todas excelentes opciones para ingerir tu dosis de ajo crudo al día

También puedes añadir el ajo crudo a tus ensaladas. Lamina un diete de ajo muy delgado, o pícalo en cubitos pequeños, y añádelo a una ensalada de atún o a una caprese, aprovechando que los lácteos reducen la intensidad de su sabor picante.

Si no tienes tiempo y quieres ir directo a comerte tu ajo crudo, puedes picarlo con un poco de perejil, añade aceite de oliva y unta sobre pan tostado. La clorofila que contiene el perejil ayudará a disminuir su intenso sabor.
Más propuestas para comer ajo:
http://www.hogarutil.com/cocina/recetas/salsas/201409/salsa-pesto-26051.html

¿ Cómo comer cebolla?  

• En sofrito:

El sofrito de cebolla y tomate es la base de multitud de platos. A este sofrito básico, se le puede añadir pimiento verde o rojo, ajo, puerros, zanahorias, etc Se freirán con la cebolla, para añadir un poco más tarde el tomate. Al final, el sofrito se puede enriquecer con distintos condimentos como hierbas aromáticas que se añadirán el último momento.

• En tortilla
• En pasta
• Guisos
• Guarnicón junto a otras verduras
• Caramelizandola (con azúcar moreno y vinagre de módena)
• 
  
• ¿Cómo comer puerros?

• Añadiendo al sofrito
• En salsas o cremas para quien no le guste mezclar texturas.
• En el cocido junto al resto de verduras
• En canelones o lasaña 
• Una quiche

Más recetas para comer puerros:
http://www.petitchef.es/recetas/recetas-con-puerros

El jengibre

El jengibre es una de las plantas más populares en la medicina tradicional china; además, es un antiinflamatorio natural que ayuda a combatir enfermedades respiratorias, artrosis y problemas digestivos.

Por su sabor picante y aromático se recomienda consumirlo con moderación y acompañando como especia a otros alimentos. Gracias a que es muy rico en aceites esenciales, vitaminas, minerales, antioxidantes y aminoácidos otorga muchos beneficios.

• En infusión:

1. Corta un trozo de raíz de jengibre fresca (aproximadamente 10 gramos por taza.
2. Pelar el jengibre y cortalo a rodajas.
3. Poner agua en un cazo, cuando hierva echar las rodajas de jengibre. Puedes combinarlo con limón y  menta.
4. Dejarlo hervir durante 10 minutos.
5. Una vez pasado este tiempo, retirarlo del fuego y déjalo reposar durante 5 minutos.
6. Una vez haya reposado debes colarlo bien y ponerlo en una taza.

Los champiñones

Otra hortaliza a destacar es el champiñon que ayuda a una correcta hidratación de nuestro organismo gracias precisamente a su contenido en agua. Además, aporta vitaminas del complejo B, necesarias para el buen funcionamiento del sistema nervioso, el sistema inmunológico, la regeneración de los tejidos y para la transformación de energía, entre otros.

Estimulan la actividad tanto cerebral como nerviosa, mientras que por su contenido en hierro su consumo es interesante en caso de anemia ferropénica. Su efecto remineralizante es muy útil en caso de personas enfermas o aquellas que no pueden tomar carne (contienen proteínas fácilmente asimilables).Su contenido en Selenio le confiere un efecto antioxidante.

Recetas con champiñones:http://www.hogarutil.com/cocina/recetas/champinon.html?3

Frutas Blancas

Las frutas blancas como plátano, la chirimoya, el coco, las manzanas y las peras, no contienen ni alilos ni compuestos azufrados, pero contienen muchas vitaminas y minerales como el potasio. Este mineral es necesario para producir proteínas, descomponer y utilizar carbohidratos, desarrollar los músculos, mantener un crecimiento normal del cuerpo, controlar la actividad eléctrica del corazón y controlar el equilibrio ácido básico. 

La mayoría de las frutas y verduras de todos los colores tienen un aporte calórico muy bajo, debido a su escaso contenido en grasas y proteínas. Son muy ricas en fibra dietética, constituida por carbohidratos complejos que no se digieren, ayudan a las funciones intestinales, a prevenir estreñimiento, cáncer de colon y recto, diverticulosis, diabetes mellitus, obesidad, hipercolesterolemia. También, ayudan a mejorar el sistema inmune.

• Chirimolla
  

Contienen un 75% de agua. Destaca por su aportación de fibra y su gran poder laxante. Se recomienda a personas con problemas de transito intestinal.

Destaca también su contenido en vitamina C, que ejerce función antioxidante y resulta muy útil para combatir resfriados.

Por su bajo aporte en sodio, rica en potasio y poca grasa se aconseja a aquellas personas que sufren de hipertensión arterial o alteraciones cardiacas o de vasos sanguíneos. De la misma forma, también reduce los niveles de colesterol.

A las chirimoyas también se le asigna una acción equilibradora del sistema nervioso, por lo que puede usarse a modo de ansiolítico y tranquilizante.

• Pera

Las peras resultan apropiadas para dietas de pérdida de peso por la gran cantidad de agua que contiene (entre el 80 y el 85%).Es también una fruta con un alto índice en fibra. 

Por su bajo grado en sodio e hidratos de carbono, alto en potasio, las peras resultan muy recomendables para la diabetes, hipertensión arterial o afecciones cardiovasculares.

Además, se trata de una fruta rica en diversas vitaminas como las A, B1, B2, C y E, así como también es fuente de ácido fólico y hierro, este útlimo indicado para fortalecer los glóbulos rojos.

• Plátano
  

Se recomienda comer cuando el plátano está verde, así el aporte calórico es menor y la sensación de saciedad mayor. Sin embargo si tiene problemas de gastritis mejor tomarlo maduro.

Al ser rica en vitaminas A, C y E, el plátano contiene una alta cantidad de antioxidantes. Es una gran fuente de energía para niños y deportistas debido a su gran aporte en hidratos de carbono.

Por otro lado el potasio y el ácido fólico del plátano ayudarán a que se formen anticuerpos para el sistema inmunológico. Por otro lado, el plátano te ayudará a combatir los problemas de hipertensión, estimula la digestión e incluso previene la caída del cabello.

Los plátanos también te ayudarán a tu sistema nervioso. Si tienes depresión, desordenes alimenticios o eres muy nervioso, la banana será un alimento ideal para ti. Gracias a su alto contenido en triptófano (una proteína que el cuerpo transforma en serotonina) el plátano ayudará a prevenir el estrés, los nervios y las depresiones.

• Manzana
  

Nos hidrata, por su elevado contenido en agua, más de un 80%. Es diurética y reduce la tensión arterial por su elevado contenido en potasio.

No destaca por sus vitaminas pero posee vitamina E, un fuerte antioxidante.

Posee fibra soluble e insoluble, si la comemos cruda y con piel nos previene del estreñimiento. Si tenemos diarrea podemos mejorar comiéndola asada o en compota.

Posee numerosas sustancias fitoquímicas y pectina que previenen el cáncer, la diabetes y reducen los niveles de colesterol en sangre.

Posee ácidos como el málico o el tartárico que nos puede ayudar a digerir la grasa si la comemos de postre después de una comida desequilibrada, 

Las manzanas son alimentos ricos en antioxidantes pero no todas las variedades son iguales, siendo la manzana roja la de mayor capacidad antioxidante, ya que tiene más de 20000 ORAC (unidad que mide la captación de radicales libres, moléculas que nos oxidan y envejecen).

Los alimentos más antioxidantes

El ORAC es un método que calcula la capacidad antioxidante de diferentes alimentos. Responde a las siglas en inglés de "Oxygen Radical Absorbance Capacity" y, bajo esta denominación, fue desarrollado por los investigadores del National Institute on Aging del National Institute of Health de EE.UU. En el año 2007, el Departamento de Agricultura estadounidense -United State Department of Agriculture (USDA)- emitió una lista sobre el valor ORAC de varios vegetales. Y aunque los expertos insisten en que no tiene aún suficiente evidencia científica, sí proporciona una orientación aproximada.

Valores O.R.A.C. de hortalizas:

http://www.portalantioxidantes.com/base-de-datos-de-actividad-antioxidante-orac-y-de-contenido-de-polifenoles-totales-pft-en-hortalizas-2/

Valores O.R.A.C. de frutas:

http://www.portalantioxidantes.com/orac-base-de-datos-actividad-antioxidante-y-contenido-de-polifenoles-totales-en-frutas-4/

La fluorescencia es la clave

El método analítico para realizar el ORAC se basa en la medición de la fluorescencia de una molécula a la que se le somete a la acción de un generador de radicales libres. A medida que la molécula fluorescente es atacada y dañada por los radicales va perdiendo su fluorescencia. La labor de los antioxidantes es la de proteger la molécula, y cuanto más capacidad antioxidante tiene un compuesto o alimento más se preserva la capacidad de emitir luz de la molécula en cuestión. El grado de protección se mide con un medidor de fluorescencia y se cuantifica en "equivalentes de Trolox" (TE). El Trolox es un análogo de la vitamina E que se usa como medida estándar.

Fuentes y enlaces de interés: 

http://web.archive.org/web/20120111000905/http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/ORAC/ORAC_R2.pdf

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/tendencias/2009/06/26/186257.php

Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.