¿Cómo cocinar mejor los alimentos?

FORMAS DE COCINAR
Cocinar de forma correcta los alimentos es primordial para conseguir una comida digestible y nutritiva. Por tanto, conviene conocer las distintas formas de cocinar de un alimento y las consecuencias de elegir un método u otro.

Tipos de cocción

1- Cocción al vapor
Para cocer un alimento al vapor, se requiere un hervidor doble cuya parte superior esté perforada con agujeros grandes para que el alimento se cueza al vapor sin hervir. La tapa evita que el vapor escape. Se puede dar sabor al agua con especias, hierbas aromáticas y/o verduras como hojas de apio, tallos de perejil o ingredientes similares.

2- Hervido

Consiste en la inmersión en un líquido ( agua o caldos ) que, o ya está o se lleva a ebullición.Con este método los alimentos son sumergidos en agua hirviendo, por encima de los 100ºC. 

3- Guisado o estofado

Es un proceso culinario de cocción de un alimento que es sometido a fuego lento en un recipiente cerrado. Este tipo de cocina es muy característica de la dieta mediterránea.

4- Asado

Consiste en someter el alimento a la acción del calor sin mediación de ningún elemento líquido. Asar en el horno proporciona una temperatura más homogénea, ya que el calor puede proceder de todos lados, y esto permite cocinar al papillote, es decir, envolviendo el alimento en papel vegetal de modo que se haga en sus propios jugos o con verduras conservando mejor sus nutrientes.

5- Parrilla o barbacoa
Consiste en asar el alimento sobre las brasas.

6- Microondas

Las ondas electromagnéticas que desprende, cuecen el alimento desde su interior. El campo electromagnético generado en el microondas mueve las moléculas de agua contenidas en los alimentos y de esa forma se produce calor, por el roce de las moléculas de agua.



7- Fritura

Este método consiste en sumergir los alimentos en aceite caliente.Es el proceso de cocción total de un alimento en un medio graso a temperatura elevada (160°C-200°C), dando como resultado, un producto dorado y crujiente.

La manera en la que se cocinan los alimentos es tan importante como la forma en la que se preparan, manipulan y almacenan. Se aplica calor a los alimentos y se producen cambios. Para cada forma de cocinar se requiere distintos niveles de calor y tiempo, por lo que afecta al resultado.
No todos los alimentos precisan la misma temperatura por lo que se pueden producir efectos indeseables y en otras ocasiones no hay alteraciones.

Ventajas de las distintas formas de cocinar
1- Cocción al vapor
Este método respeta al máximo el contenido nutricional, es decir, las vitaminas y minerales, del alimento y también conserva en gran parte sus cualidades de aroma, textura y sabor. Por todo ello, es uno de los más recomendados por los nutricionistas.

2- Microondas
Su gran ventaja es que, si se lleva a cabo una correcta utilización de este electrodoméstico, los alimentos apenas pierden nutrientes. Se disminuye la pérdida de vitaminas C y complejo B, conserva vitaminas y minerales ya que se cocinan en su propio contenido de agua sin que se evapore y sin estar demasiado tiempo expuestos al calor que los destruye.
3- Asado - papillote
Por su forma de elaboración, se resalta el sabor natural de los ingredientes, se potencian los aromas y el resultado final es un plato sabroso y jugoso.
Las sales minerales que proporcionan el sabor al alimento se conservan en su totalidad.Dado que no hay dilución del alimento en agua y la temperatura que alcanza el interior es moderada, se pierde menos cantidad de vitaminas solubles en agua y sensibles al calor. Los ingredientes cocinados en papillote mantienen mejor la humedad, lo cual les confiere una textura más tierna y sabrosa que la de alimentos hervidos o asados. Los aromas también se conservan mejor que con otras técnicas, al quedar encerradas las partículas que los producen.
4- Hervido
Los alimentos hervidos son fácilmente digeribles, además, esta forma de cocinar no añade valor calórico a los alimentos.
5- Guisado o estofado
Tiene como ventaja que el plato obtenido es sabroso y de textura ligera y suave.Como en la cocción al vapor, las pérdidas se reducen al mínimo, cocer un alimento en su propio jugo, produce una concentración de minerales que se conservan en su totalidad, a condición de consumir el jugo de cocción. Las pérdidas de vitaminas se deben únicamente al calor (las pérdidas de vitaminas hidrosolubles son del 10 – 20%).
6- Parrilla o barbacoa
No agrega grasas al alimento, no se pierden muchas vitaminas y minerales en la cocción. Como los alimentos no requieren grasa, resultan menos calóricos y conservan mejor los nutrientes originales. Además, en el caso de las verduras. su textura, sabor y contenido en vitaminas es bastante similar que en crudo.

Desventajas de las distintas formas de cocinar
1- Hervido
Los alimentos muchas veces pierden sabor y nutrientes que se quedan disueltos en el agua de cocción, por eso se recomienda aprovechar el líquido para hacer sopas o cremas.
2- Parrilla o barbacoa

No será perjudicial siempre y cuando la cocción a la parrilla esté bien realizada, pues si el fuego evapora humo o si las llamas alcanzan el alimento y este se carboniza, la comida puede contener sustancias tóxicas y nocivas ( benzopirenos ) para el organismo.Los benzopirenos se consideran cancerígenos.
3- Fritura
No es una forma muy saludable de cocinar ya que, los alimentos absorben parte del aceite en el que son cocinados convirtiéndose en productos más calóricos, además parte de sus nutrientes se pierden.

¿Cuáles son los cambios que se producen al freír un alimento? 

• Alteraciones en el alimento: 

Diferentes reacciones químicas, mayormente oxidativas y térmicas, ocurren con los alimentos durante el proceso de cocción. Estas reacciones afectan a las proteínas, lípidos, los carbohidratos y otros componentes de los alimentos.
- Pérdida de nutrientes

En especial de vitaminas, debido a las altas temperaturas durante este tipo de cocción (160ºC a 200ºC).
- Deshidratación

Por la evaporación de agua que contiene el alimento.
- Impregnación de aceite

Alcanzando entre un 5-40% del peso total, lo cual aumenta considerablemente su valor calórico. Para que el alimento no absorba demasiado aceite, debe introducirse cuando el aceite alcanzó la temperatura adecuada (170ºC - 180ºC), lo cual formará la costra, y quedará aislado del aceite. 

• Alteraciones en el aceite de fritura

Durante la fritura, el aceite sufrirá varias trasformaciones desfavorables. La función del aceite durante este método de cocción, es transmitir el calor al alimento y otorgar textura y sabor. El aceite se convertirá en un ingrediente más del producto frito al ser absorbido por el mismo. El aumento de la temperatura acelera los procesos químicos, lo cual hace que los aceites se degraden rápidamente.
- Hidrólisis

 Es la reacción química que se produce entre el agua y el aceite, dando como consecuencia un aumento de los ácidos grasos libres que favorecen la oxidación del mismo.
Está determinada por la humedad que posea el aceite durante su calentamiento o enfriamiento y también durante su almacenamiento. También influye, aunque en menor grado, la cantidad de agua que posea el alimento. Estas reacciones hacen que el aceite tome un olor y sabor desagradable. A su vez, la hidrólisis provoca una disminución del punto de humo del aceite (temperatura a la que aparece humo en la superficie del aceite) y formación de metilcetonas y lactonas. El aceite recalentado produce la formación de acroleína, sustancia irritante y cancerígena, obtenida a partir de la glicerina resultante de la hidrólisis de los acilglicéridos.
- Oxidación

Consiste en la acción del oxígeno del aire sobre los ácidos grasos (principalmente los poliinsaturados) formando compuestos inestables llamados hidroperóxidos y radicales libres. Los ácidos grasos insaturados, pasan a ser saturados, por lo que las cualidades beneficiosas para la salud se pierden. También aparecen hidrocarburos, lactosas, alcoholes, ácidos, etc. Estas sustancias provocan cambios en el aceite alterando su color y sabor (rancio) y oscureciéndolo. El sabor rancio está dado por la presencia de ácidos orgánicos de cadena corta (fórmico, acético y propiónico). Se generan ácidos grasos trans (generadores de colesterol), asociados a un mayor riesgo de padecer cáncer de mama y enfermedades cardiovasculares.

- Polimerización

Los radicales libres que se unen entre sí o con los ácidos grasos forman compuestos de mayor tamaño y peso molecular (polímeros) que aumentan la viscosidad del aceite y provoca la formación de espuma. Aparece una capa de polímeros en la superficie del aceite y en el recipiente, muy difícil de eliminar.

Problemas cardiovasculares
Los alimentos sumergidos en aceite contienen grasas saturadas que incrementan el riesgo de enfermedad cardiovascular.

De acuerdo a estudios, una sola comida que contiene grasa inhibe los efectos inflamatorios del HDL, o colesterol “bueno”. La investigación revela cómo influyen los ácidos grasos saturados en el desarrollo de la aterosclerosis. Las grasas trans incrementan la relación de LDL, o colesterol “malo”,  de acuerdo con la investigación de científicos en la escuela de salud pública de Harvard en Boston, Massachussets. Evitar consumir alimentos fritos reduce el riesgo de ingesta de grasas trans.

El consumo de frituras es un riesgo de diabetes
Freír alimentos a 356 ºF o 180ºC produce químicos llamados productos de glicación avanzada. Científicos en la Escuela de Medicina Monte Sinaí en Nueva York reportaron que los productos de glicación avanzada en la dieta incrementan el estrés oxidativo y la inflamación, que están asociados con la diabetes y la enfermedad cardiovascular.
Los científicos descubrieron que los productos de la glicación avanzada son mayores entre los productos animales que contienen grandes cantidades de grasas o proteínas y menores en los alimentos ricos en carbohidratos, como los granos enteros, vegetales y frutas.

http://www.consumer.es/seguridad-alimentaria/sociedad-y-consumo/2012/10/11/213637.php
http://www.edenred.es/ticket-restaurant/blog/formas-cocinar-alimentos
http://ideasana.fundacioneroski.es/web/es/17a/cocinar/
http://www.alimentacion-sana.org/informaciones/novedades/maneras.htm
http://www.elgastronomo.com.ar/tecnicas-de-coccion/

Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.