DIETA PARA ADULTOS

"LA SALUD ES EL REGALO MAS GRANDE, CUÍDALA Y PROTÉGETE"

Nuestra  forma de vida, en la actualidad, en la que todo pasa muy rápido y parece que no tenemos tiempo para nada, nos hace olvidar las  costumbres  tradicionales dejándonos  llevar por otras muchas menos saludables.

Cuando buscamos una solución rápida para las comidas, solemos decantarnos por productos procesados, precocinados, etc. Aunque pensemos que estos productos no tienen nada de malo, lo cierto es que suelen contener ingredientes nada recomendables para nuestra salud a largo plazo:

Conservantes, colorantes, grasas perjudiciales, sal en exceso, azucares simples… son ingredientes que no deberían formar parte de nuestra alimentación.

En esta etapa de nuestra vida, debemos tener en cuenta que no solamente  comemos para nutrirnos, sino qué nos alimentamos para mantener una vida saludable. El exceso de comida nos puede llevar a problemas de sobrepeso y obesidad y, por lo tanto, a enfermedades derivadas como   hipertensión arterial, colesterol,  arteriosclerosis y enfermedades  cardiovasculares.

Espero que estos consejos te puedan ser de gran ayuda
¡VAMOS!!

• Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés.

Una buena forma de empezar el día es con un buen DESAYUNO

Un desayuno saludable puede contribuir a promover el bienestar. ¿Cuál es el desayuno más sano?Un desayuno sano es aquel que se compone de alimentos de alta calidad nutricional, como fuentes de proteína, ácidos grasos, fibra y vitaminas y minerales.  Además, debe tomarse en porciones justas, pues no debe superar el 25 % de las necesidades diarias de calorías.Un desayuno saludable debería estar formado por fruta o verdura,hidratos de carbono, proteína, grasas saludable y lácteos ¿Quieres saber mas? pincha aquí😎Y si no tienes mucho tiempo.....

Mugcake en 3 minutos

-1 huevo

-3 cucharadas de avena (mejor integral)

-3 cucharaditas de leche (o desnatada de vaca o de avena)

-Unos trocitos de alguna fruta madura( esto le dará el dulzor) por ejemplo: plátano,manzana,uva,arándanos..

-2 cucharadas de cacao puro sin azúcar( para golosos)

-Levadura (opcional)

Batir todos los ingredientes y echarlo en una taza (mejor que sea baja) .Llevar al microondas 3 minutos

Acompáñalo con una infusión , un vaso de leche y tendrás un desayuno exprés y completo.

LA COMIDA Y LA CENA

La mejor referencia para alimentarse de forma adecuada,no son las pirámides nutricionales sino el Plato de Harvard,  que simula un plato de comida dividido en cuatro partes: Vegetales,Cereales(integrales),Proteína (tanto animal como vegetal) y Frutas.

Los vegetales han de tener mayor protagonismo y representación en nuestras comidas y cenas,aproximadamente un 40% del total.
Los cereales integrales(arroz integral,trigo sarraceno,avena,pan integral,etc) tendrían que representar un 25% del total (siempre aproximadamente).
Las proteínas sumarían otro 25%(carnes,pescados,huevos,legumbres,etc). 
Y , por ultimo,las frutas un 10%

   

La comida debe constar de un 35% de las necesidades energéticas diarias.

La cena tendrán la misma proporción que las comidas, pero deben ser mas ligeras, un 25 % de las necesidades energéticas diarias, intentando hacerlo 2 horas antes de irnos a dormir.

En cuanto a los TENTEMPIÉS, suelen  hacerse antes de la comida y la cena, tienen que componerse de algún alimento ligero; lo suficiente para no llegar -tanto en la comida como en la cena- con mucho apetito. Por ejemplo,una fruta, cereal  o un lácteo ( yogur,queso,leche).

Algunos ejemplos:

Brochetas de frutas  deliciosas y fáciles de elaborar

Y si quieres más ideas divertidas y sabrosas ..... aquí tienes algunas 😉

-Batido de fresas con avena. Introduce en la batidora seis fresas maduras, un vaso de leche desnatada (usa soja o avena si quieres una opción vegetal), una cucharada sopera de copos de avena y tritúralo. Si te gusta, añade un poco de canela en polvo. Esta propuesta es muy completa, con hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas, minerales y proteínas vegetales, y no añade muchas calorías. 

-Tostada de paté de frutos secos. Se elabora con frutos secos crudos para que no lleven grasas ni sal adicional. Se añade a la mezcla de frutos secos un poco de cebolla, pimentón, hierbas aromáticas y unas gotas de limón. La textura cremosa se puede conseguir con un poco de aceite de oliva virgen extra y un poco de agua. La propuesta aporta vitaminas, minerales, proteínas vegetales y grasas insaturadas, que son cardiosaludables 

-Tostada de pan de cereales con queso de untar light, canónigos y fresas. Tuesta dos rebanadas de pan de cereales y unta sobre él un poco de queso de untar light. Por otro lado, lava unas hojas de canónigos y lava y pica unas fresas en rodajas. Dispón los vegetales sobre las tostas. Si lo deseas, puedes añadir por encima un poco de salsa de mostaza y miel. Este tentempié, rico en fibra, aconsejable durante el embarazo, la menopausia y en patologías metabólicas como la diabetes mellitus o colesterol elevado. 

¡OJO CON LA SAL!

El sodio es necesario porque cumple funciones en nuestro organismo, como la regulación del volumen sanguíneo y de la presión arterial, la transmisión de impulsos nerviosos o la facilitación de la contracción muscular. 
-Utiliza especias, constituyen una alternativa saludable a la sal: eneldo, pimienta, romero, nuez moscada..
-Lee bien las etiquetas de los productos que adquieres en la cesta de la compra.
-Evita productos  procesados o ultraprocesados.

No obstante, una ingesta excesiva puede conllevar la aparición de hipertensión arterial o confrontarnos con otros problemas delicados de índole cardiovascular o renal. Justamente por la importancia que tienen dichos riesgos, la OMS aconseja reducir la ingesta de sal hasta 2 gr al día.

Por lo tanto:

No debemos olvidar que para que nuestra dieta sea saludable y completa es necesario hidratarse y el AGUA es nuestro mejor aliado y debemos tomar entre 1,5 y 2 litros diarios. También podemos hacerlo con zumos, infusiones. El consumo  de bebidas gaseosas y azucaradas,al igual que el alcohol ,deben consumirse  moderadamente ya que son bebidas que solo contienen calorías vacías.

Y por ultimo y super importante!!!!!!! hacer EJERCICIO. 
Al menos 30 minutos, si no eres de gimnasio ni un amante del deporte, pues camina solo o acompañado.
 Ten en cuenta que quien mueve las piernas mueve el corazón❤

Lola Fajardo Candel