¡Muy buenas!
Una correcta alimentación puede ayudarte a mejorar tu calidad de vida y tu autoestima, logrando incluso que seas más feliz.
En el mundo del deporte, la alimentación forma parte del entrenamiento, por lo tanto en tu rendimiento deportivo, la alimentación tiene un papel clave.
El deportista de nuestros días busca esa pequeña ventaja en la alimentación, pero la pregunta clave es: “¿puede realmente la alimentación ayudar a disfrutar más del deporte?”. Sin duda, sí.
Para mejorar tu salud: seguir un estilo de vida saludable con una alimentación equilibrada y ejercicio de manera constante, dormir las horas suficientes (entre seis y ocho horas) será suficiente para conseguir tu objetivo.
Para aumentar rendimiento: la dieta deberá tener muy en cuenta el tipo de entrenamiento y las competiciones que puedan realizarse. La dieta variará en función de la del entrenamiento.
¡En este espacio te propongo una serie de consejos muy útiles que no te puedes perder si eres deportista!
1) Carbohidratos complejos: Cereales integrales cocidos y legumbres.
Son para mantener el nivel de glucosa en sangre elevado y evitar una hipoglucemia. Si quieres tener una buena resistencia sin cansarte, la clave está en tener unas buenas despensas de glucógeno.
Van a ayudarte a que tus músculos no sean muy flojos, para no perder fuerza, ni muy duros, para no tener roturas de ligamentos.
3) Las necesidades de hierro en deportistas son superiores a las de los demás. Cereales integrales, semillas, legumbres, algas, semillas, verduras de hoja verde y pescado.
4) Las necesidades de proteína: para un deportista son superiores a las de una persona sedentaria, por eso es importante el consumo de legumbres, pescados y cereales.
5) Aun así, se recomienda hacer una dieta con un aporte adecuado de proteínas pues se reducirá al máximo la carga de productos metabólicos que se eliminarán por los riñones y en consecuencia menos pérdida de agua.
6) Buena hidratación antes, durante y después de hacer deporte.
La alimentación debe ser rica en agua. Si el ejercicio ha sido prolongado tienes que reponer el agua y los electrolitos.
7) Evita comer carbohidratos de alto índice glucémico: azúcar, miel, patatas,zumos de frutas azucaradas, pan blanco y bollería entre otros.
Estos alimentos elevan bruscamente la concentración de insulina, haciendo que la mayor parte de la glucosa se almacene como grasa y lo que es más grave, impidiendo su utilización.
8) Para hacer deporte, los músculos deben estar en su punto. Para ello, la alimentación debería estar exenta de exceso de sal, carne roja y de alimentos que disminuyen el rendimiento como el alcohol, el azúcar, los zumos tropicales, o demasiadas frutas.
9) Es mejor que hagas ejercicio con al menos 2 o 3 horas de diferencia desde la comida/desayuno y comer después del ejercicio 1 hora después como máximo.
Ahora qué te hemos dado los consejos de lo que se tiene que hacer,
¡aquí te dejamos cómo deben de ser esos alimentos y cuánta cantidad!
1) Apostar por la comida real y evitar los procesados.
2) Consumir dos raciones de verdura al día y tres raciones de fruta.
3) Consumir más alimentos vegetales que alimentos animales.
4) Fomentar el consumo de cereales de grano entero, es decir, integrales.
5) Incluir las legumbres en la alimentación habitual.
6) Incluir el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos en la alimentación.
¡También te dejamos alimentos imprescindibles en la dieta de un deportista!
PESCADO
El pescado es una fuente fundamental de proteínas. Apenas tienen grasa, y la digestión es sencilla. El pescado blanco como la pescadilla, el bacalao fresco, la raya o el rape.
CEREALES
Pan integral, arroz integral, son la base de la alimentación de los deportistas. Son fuente de energía, aportan fibra lo que nos ayudará también a limpiar el organismo y regular su ritmo.
CARNE
Las ideales para los deportistas son las blancas ya que tienen mejor contenido en grasa, como el pavo, el pollo o el conejo son carnes con una proteína de gran valor que ayuda a recuperar rápidamente la masa muscular.
FRUTA Y VERDURA
Claves en una dieta sana y más en la alimentación de un deportista por su alto contenido en minerales, vitaminas y antioxidantes. Las frutas hidratan y recuperan el cuerpo después de una jornada de intenso ejercicio. Nunca debe faltar en la dieta de un deportista, siendo el plátano, el melón, la sandía y el aguacate fundamentales. La verdura de colores más intenso tiene mucho más aporte de vitaminas al organismo.
LÁCTEOS
Leche desnatada, yogures desnatados, quesos con poca grasa, los derivados de la soja y alimentos con mucho calcio y vitamina D son esenciales para los huesos y claves en la pérdida de peso.
PATATA
La patata aporta energía por su alto contenido en hidrato de carbono, se digiera fácilmente y es saciante, por lo que el deportista además no se notará hinchado.
HUEVOS
Un alimento muy importante para mantener los músculos fuertes. Son una gran fuente de proteína y un alimento perfecto para recuperar. Clave en la dieta de todos los deportistas.
Muchas veces se tiene la duda de cual es el mejor momento para practicar el ejercicio, pues aquí os dejo dos opciones de comidas para hacerlo cuando mas te apetezca, bien sea por la mañana o por la tarde:
Si lo que desea es hacer deporte después de desayunar: desayunar temprano unos copos de avena o un porridge de arroz integral o mijo con un chorrito de leche de almendras, unas semillas de sésamo o de calabaza y con esto tendrás la energía que necesitas.
Si lo que desea es hacer deporte después de comer: pasta integral como primer plato y de segundo un pescado acompañado de unas verduras ligeramente cocidas.
Y con toda esta información que te acabamos de dar,
¿sabrías cual es la mejor forma de combinar tus platos?
Si no te gusta contabilizar las calorías y los macronutrientes de tu alimentación y menos aún pesar los alimentos, aquí te traemos el método del plato para que tu alimentación siga siendo saludable.
Este método consiste en dividir tu plato (de la comida y la cena) en 3 partes:
● La mitad del plato estará llena de verduras u hortalizas: eso te aportará vitaminas, minerales y fibra.
● Un cuarto de carbohidratos complejos: te aportará energía y fibra.
● Y el último cuarto lo llenaremos con proteínas de calidad: te aportará un buen mantenimiento del músculo y mantenerlos fuertes.
● Todo esto debe ir acompañado de agua y una pieza de fruta.
Por último os dejo una infografía a modo resumen de todo lo anterior.
Espero que os haya gustado y servido de ayuda.
Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.
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