CONSEJOS GENERALES DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE:
Comer alimentos variados:
El organismo necesita más de un nutriente y un solo alimento no es capaz de aportarlos todos en las cantidades necesarias. Hoy en día tenemos gran variedad de alimentos que podemos consumir obteniendo la cantidad necesaria de nutrientes.
Tomar los alimentos de manera equilibrada:
Es decir, tomar las cantidades suficientes de grasas, proteínas e hidratos sin pasarse. Si se toma una comida rica en grasas luego la cena debería ser pobre en estas y con las proteínas y azucares simples pasa igual.
El porcentaje adecuado de los macronutrientes son:
-Proteínas: 10-15%
-Lípidos: 25-35%
-Hidratos de carbono: 50-60%
Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono:
Hay que consumir gran cantidad de hidratos debida a que más de la mitad de nuestras kcal diarias
Algunos alimentos ricos en hidratos son el pan, los cereales, la pasta, el arroz y las patatas. Es mejor
que sean integrales porque así se toma fibra.
Mantenga un peso corporal razonable y siéntase bien:
El peso adecuado depende de muchos factores que dependen de los hábitos de vida y de otros que no pueden ser modificables.
El sobrepeso aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas como de cánceres.
Comer raciones moderadas:
Al comer las raciones adecuadas de cada alimento es más fácil que se pueda consumir en la misma
comida varios tipos de alimentos. También las raciones adecuadas ayudan a no consumir gran cantidad de kcal.
Comer regularmente:
El saltarse alguna comida es muy frecuente pero esto hace que se tenga una sensación de hambre descontrolada y que en una comida se consuman más de las kcal necesarias. El realizar un desayuno o una merienda ayuda a contener el hambre pero la cantidad de estas no debe de ser superior al contenido de ninguna de las comidas principales.
Muévete!:
Si se puede hacer ejercicio diario ya que este previene una gran variedad de enfermedades. Es bastante esencial en los casos de sobrepeso porque el ejercicio ayuda a quemar kcal.
No hay alimentos “buenos” o “malos”, si no dietas buenas o malas.
GRUPO DE ALIMENTOS:
Cereales:
Los cereales que se pueden consumir a diario son el pan, las pastas, arroz y maíz. Son mejor que se tomen de manera integral debido a que de esta forma contienen gran cantidad de fibra y esta ayuda a reducir y controlar los niveles de colesterol. La fibra de los cereales dependen del grado de refinamiento que tengan.
Los cereales que se deben de tomar unas 2 o 3 veces semanales son los no integrales o la bollería cocinada con aceite de girasol. Estos llevan menos fibra y más grasa.
Los no recomendados son la bollería en general sobretodo la industrial debido a que el aceite en el que se usa es de una mala calidad porque contienen gran cantidad de grasas saturadas.
Cuando se compren bollos hay que tener en cuenta en que tipo de aceite se ha preparado y no fiarse de los que indican que son de aceites vegetales debido a que estos normalmente son los de coco y de palma que son ricos en ácidos grasos saturados.
Frutas, verduras y legumbres:
Estos alimentos aportan importantes nutrientes protectores. Es preferible consumir al menos 5 raciones diarias: 3 frutas y 2 verduras. Se han de consumir todo tipo.
Hay que intentar no comer verduras y legumbres cocinadas con grasas animales ni las que se pueden freír.
El consumo de legumbres es de 2-3 veces a la semana evitando el cocinado con grandes cantidades de grasa y evitando las carnes muy grasientas.
Huevos:
Es recomendable tomar un mínimo de 4 y no más de 7 a la semana. La clara es la mejor parte que tiene ya que en ella se encuentra la mayoría d ellas proteínas y son proteínas de gran calidad, mientras que en la yema se encuentra la mayoría de las grasas.
Se ha llegado a creer que el huevo es malo debido a su gran cantidad de colesterol pero eso es en parte FALSO ya que el colesterol que tiene es en gran parte el HDL que es el cardioprotector.
Lácteos:
Se recomiendo leche desnatada ya que esta contiene menos cantidad de grasas, estos se han de tomar diariamente por lo menos 3 raciones diarias por su gran contenido en calcio y este nutriente es demasiado importante para el organismo ya que es el componente principal de los huesos.
Si se puede hay que evitar el consumo de leche entera, de quesos muy curados, nata, cremas de leche, flanes y natillas.
Pescado y marisco:
Consumir pescado azul por lo menos 3 veces a la semana por su gran contenido en ácidos grasos omega3. También pescado blanco por su bajo contenido en grasas y por las proteínas que aporta.
Reducir el consumo de las conservas en aceite y evitar las frituras comerciales sobretodo las que llevan aceites no recomendados como los aceites animales o los que te ponen aceites vegetales ya que no te aseguran que contengan el de oliva o el de girasol.
Carne:
Consumir carnes de aves porque contienen menos cantidad de grasa evitando la piel ya que esta se encuentra en ella. Tomar diariamente pollo, pavo, conejo o aves de caza, reduciendo el consumo a 2 o 3 veces de las demás carnes evitando los embutidos, salchichas, hamburguesas y vísceras debido a que estas ultimas son muy ricas en ácidos grasos saturados y componentes perjudiciales y engañosos para la salud.
Si se puede quitar la grasa visible y la piel de las aves.
Aceites y grasas:
La mejor grasa es el aceite de oliva debido a su gran capacidad antioxidante por la vitamina E y es
Hay que intentar evitar el consumo de margarinas y mantequillas prefiriendo el uso de mantequilla aunque esta sea rica en grasas, la margarina es peor por sus grasas hidrogenadas y sus grasas trans y las que dicen ir con aceites vegetales normalmente llevan una cantidad considerable de los aceites vegetales más detestados que son los de palma y coco.
También hay que evitar la manteca de cerdo, el tocino, sebo y los aceites de palma y coco.
Líquidos:
El consumo de líquidos debe de ser de 1,5litros diarios aproximadamente y hay que aumentarlo en algunas ocasiones. El agua es la principal fuente de líquidos que debemos de tener.
NO fomentar el consumo de bebidas alcohólicas ni el de bebidas muy azucaradas como los refrescos.
Sal:
No abusar de ella ni de los alimentos precocinados ya que estos contienen grandes cantidades de sal.
Esta aumenta en gran cantidad el riesgo de hipertensión.
Precocinados:
Actualmente su consumo está muy extendido y fomenta a la aparición de muchas enfermedades. Hay que intentar evitar su consumo debido a su gran cantidad en grasas saturadas, grasas trans, gran contenido en sal y su mala preparación. Si alguna vez se quiere comer se puede pero no más de 3 raciones mensuales. Es mejor preparate tu ese tipo de comida ya que haciéndola en casa se sabe que ingredientes lleva y es más sana.
GUÍAS:
CAMPAÑAS EDUCATIVAS
VIDEOS
PÓSTER
FOLLETO
No hay comentarios:
Publicar un comentario