Verdura: LA LECHUGA.

LA LECHUGA.

Lactuca sativa, la lechuga, es una planta herbácea propia de las regiones semi-templadas que se cultiva con fines alimentarios. Debido a las muchas variedades que existen y a su cultivo cada vez mayor en invernaderos, se puede consumir durante todo el año.

Normalmente se toma cruda como ingrediente de ensaladas y otros platos, pero ciertas variedades, de origen chino, se emplean cocidas.

VALOR NUTRICIONAL

La lechuga tiene muy poco valor nutritivo, con un alto contenido de agua (90-95%). Las hojas exteriores más verdes son las que tienen mayor contenido en nutriente, vitamina C, hierro y calcio. También importante, el ácido fólico y potasio.

Es un buen diurético: Consumir lechuga estimula la eliminación de líquidos en el organismo.

Entre sus principales nutrientes, comentar:

Nutriente	Cantidad	Nutriente	Cantidad
Calorías	14 kcal.	G MII	0,01 g
Agua	95,10 g.	G PII	0,37 g
Carbohidratos	1,40 g.	Fibra	1,5 g
Proteínas	1,37 g.	Fibra insoluble	1,29 g
Grasa	0,30 g.	Fibra soluble	0,21 g

La cantidades corresponden a 100 gramos de lechuga.

Entre sus principales minerales, resaltar:

Nutriente	Cantidad	Nutriente	Cantidad
Calcio	34,70 mg.	Magnesio	8,70 mg.
Hierro	0,6 mg.	Potasio	220 mg.
Sodio	10 mg.	Fósforo	28 mg.

La cantidad de mineral corresponde a 100 gramos de lechuga.

Entre sus principales vitaminas, resaltar:

Nutriente	Cantidad	Nutriente	Cantidad
Vitamina A (eq. retinol)	187 ug	Vitamina E	0,5 mg
Betacaroteno	1119 ug.	Vitamina B3	0,80 mg.
Folatos alimentarios	33,60 ug.	Vitamina C	13 mg.
Vitamina K	113 ug.	Ácido Fólico B9	33,60 ug.

La cantidad de vitamina corresponde a 100 gramos de lechuga.

Hay que destacar la presencia de Betacarotenos y Flavonoides.

El betacaroteno es conocido como provitamina A, pertenece a la familia de los carotenoides y se trata de un pigmento vegetal que el hígado transforma en vitamina A.

Los antioxidantes como la vitamina A y los betacarotenos, contraatacan y luchan contra las enfermedades, infecciones, enfermedades de la piel, cáncer, oxidación del colesterol LDL o malo, y otros.

Es muy importante en el crecimiento de los niños (fruta fresca, zumos, algunas verduras) pues lo utiliza en el desarrollo de huesos y dientes. También, en mujeres embarazadas.

La lechuga contiene diversos flavonoides, fundamentalmente quercetina (3 mg/100 g), pese a que son necesarios más estudios, esta sustancia podría desempeñar un papel importante en el efecto cardioprotector.

RECETA CON LECHUGA.

Ensalada de lechuga y espárragos.

Ingredientes:

• 2 huevos cocidos,
• 200 gr espárragos,
• 80 gr atún en aceite de oliva,
• 100 gr hojas de lechuga,
• 25 gr queso de burgos,
• 5 nueces peladas,
• 2 cucharadas aceite de oliva virgen,
• 2 cucharadas vinagre de vino, o quien prefiera jugo de limón,
• Sal.

Procedimiento:

1. Una vez localizados todos los ingredientes, pasamos a lavar y secar las hojas de la lechuga.
2. Cocemos los huevos. de esta forma, los pelamos y cortamos de forma alargada.
3. Comenzamos a preparar la presentación. Como base pondremos las hojas de lechuga (abiertas hacia arriba), sobre ellas los espárragos, y después el atún, con ayuda de un tenedor para dar forma circular en el centro del plato. Y por fin, colocaremos los largos de huevo, los taquitos de queso y el troceado de las nueces.
4. El último paso, será aliñar esta rica ensalada. Añadimos aceite, vinagre o jugo de limón y sal, siempre al gusto, pero sin excederse.
5. Y ahora le damos paso al paladar. Que aproveche (:

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Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.