Arroz con conejo y verduras

ARROZ CON CONEJO Y VERDURAS

                        INGREDIENTES (Para una persona)

• 70 g de conejo
• 25 g de judía verde
• 25 g de tomate
• 100 g de arroz
• Sal (al gusto)
• 2 cucharaditas de pimentón
• 1/2 paquete de hebras de azafrán
• 12 g cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 hoja de laurel
• 60 g pimientos rojos grandes en tiras
• 30 g guisantes
• 1 diente de ajo (4g)
• 60 g alcachofas

MODO DE PREPARACIÓN

1.Pelamos el diente de ajo y picamos lo mejor posible. Reservamos. Picamos el pimiento muy finos para que se deshagan en la cocción. Preparamos las alcachofas para echarlas después. Troceamos en pequeños trozos el tomate (los escaldamos para no encontrarnos la piel luego al comer la paella). Reservamos para después.

2.Cortamos el conejo en trozos pequeños y salpimentamos. Añadimos los dientes de ajo. Echamos aceite a la paella, cuando esté caliente agregamos el conejo y lo freímos hasta que quede dorado(unos 10-15 minutos a temperatura media).

3.Añadimos las judías verdes , las alcachofas y el pimiento. Sofreímos junto a la carne(sobre unos 5 min a fuego medio) removiendo.

4. Cuando las verduras estén pochadas se aparta en un lado de la paella y se sofríe el picadillo.

5.Pasamos por la batidora el tomate, el ajo y el perejil. En el centro de la paellera sofreímos el picadillo con una cucharada de pimentón. Removemos todo.

6.Introducimo el arroz y removemos suavemente. Dejamos durante 5 minutos más a fuego medio. El arroz, una vez repartido por la paella, debe removerse lo menos posible ya que de esa forma, iría perdiendo su almidón y el grano no quedaría suelto.

7. Mezclamos agua con azafrán(previamente tostado) y una vez que el arroz haya absorbido todo el sabor del guiso añadimos el agua. Subimos la temperatura al máximo hasta que empiece a hervir y acto seguido lo bajamos a la mitad y que se haga poco a poco (15-20 minutos). Añadimos una hoja de laurel.

8. Apartamos del fuego y dejamos reposar 10 minutos. ¡Y listo!

·      INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Contenido energético: 675 Kcal

Proteínas: 28.7g (17%)

Lípidos: 19.8g (27%)

Hidratos de carbono: 95.2g (56%)

Calcio: 81.4 mg

Hierro: 2.7 mg

Sodio: 46.3mg

Fibra: 4.5 g

Colesterol: 45.5 mg

Grasas saturadas: 3.5g

Grasas monoinsaturadas: 10.7g

Grasas poliinsaturadas: 1.8 g

·         VALORACIÓN NUTRICIONAL DE LOS INGREDIENTES

CONEJO:

 La carne de conejo es un alimento adecuado para incluir en una dieta variada y equilibrada. Tiene un bajo contenido graso.
Se recomienda consumir este tipo de carnes con una frecuencia de 2 a 3 veces por semana.
En cuanto a macronutrientes, en la carne de conejo destacan las proteínas y la grasa. Las proteínas, al igual que otros alimentos de origen animal, son de elevada calidad. Aportan todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para sintetizar sus proteínas. En la grasa, tanto la cantidad como la calidad son óptimas. El bajo contenido graso, de tan sólo un 5 %, se acompaña de una elevada calidad de ácidos grasos, con un contenido alto en grasa insaturada y bajo en grasa saturada. Además la carne de conejo tiene un contenido bajo de colesterol. 
En cuanto a micronutrientes, la convierten en un gran aliado para cubrir las necesidades diarias de algunos nutrientes esenciales. Destaca el aporte de vitaminas del grupo B, la carne de conejo es fuente de vitaminas B3, B6 y B12. Una ración de carne de conejo aporta el 100 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina B3, casi el 40 % de vitamina B6 y el triple de las necesidades de vitamina B12.
Contenido en fósforo, y es fuente de selenio y potasio. Además contiene  hierro, zinc y magnesio en cantidades significativas. Su contenido en sodio es muy bajo.

Idónea para incluir en las dietas de personas afectadas por distintas patologías como la hipertensión arterial, dislipemias, obesidad y alteraciones cardiovasculares.

ARROZ:

El arroz es un alimento muy versátil, económico. No aporta muchas calorías y es una excelente fuente de hidratos de carbono complejos, cuyo índice glucémico se puede reducir no pasándolo en la cocción o combinándolo con verduras crudas en ensaladas, carnes u otros alimentos. Podemos encontrar los siguientes micronutrientes: potasio, fósforo y magnesio, también es muy rico en vitaminas del complejo B que ayudan al metabolismo de hidratos de carbono y al sistema nervioso en su totalidad.

En el caso del arroz integral, obtendremos más fibra y más vitaminas y minerales al mismo tiempo que reduciremos el índice glucémico.

JUDÍA VERDE

 Suponen una fuente importante de folatos y vitamina C. Entre los minerales cabe destacar el yodo, potasio y hierro, en cantidades inferiores el fósforo y el calcio. El aporte de yodo es el más significativo (una ración equivale al 42% de las ingestas recomendadas al día —IR/ día— en hombres, y al 53% en mujeres). También presentan pequeñas cantidades de alfa  y beta-carotenos (compuestos con actividad provitamínica A) y luteína (carotenoide sin actividad provitamínica A que son antioxidantes efectivos, proporcionando protección frente al daño oxidativo en las células; y que al mismo tiempo son capaces de estimular la función inmune. Además la alta ingesta/concentraciones en plasma de luteína, se ha relacionado con un menor riesgo de cataratas y degeneración macular senil. Las judías verdes contienen asimismo compuestos polifenólicos.

TOMATE:

El tomate es un alimento muy versátil, que se consume casi todo el año y que tiene grandes propiedades nutritivas.Además de su rico sabor, en el tomate encontramos muy pocas calorías, derivadas en el 74% de los carbohidratos complejos que lo componen. Casi no tiene grasas y tiene un alto contenido acuoso que supera el 90%.

Micronutrientes:  potasio, magnesio, sodio, fósforo, esenciales en la dieta del deportista, ya que son los primeros en perderse con el sudor. Además, tiene un buen aporte de fibra y dado su bajo valor calórico, es ideal para los planes de adelgazamiento.

Por otro lado, su aporte en vitamina C y su riqueza en carotenos, hacen que el tomate sea un excelente antioxidante que ha demostrado tener efectos protectores contra diferentes tipos de cáncer. Incluso, su poder antiinfamatorio reduce las probabilidades de sufrir arteriosclerosis y disminuye los niveles de colesterol, por lo tanto, también protege ante infartos y otras enfermedades cardiovasculares.

AJO:

Los ajos están formados principalmente por agua e hidratos de carbono. En cuanto a vitaminas, destaca su contenido en vitamina C y algunas del tipo B, como B1 y B3. Los minerales más destacados son potasio, calcio, fósforo y magnesio. El ajo tiene sobre el organismo muchos efectos positivos: ayuda a eliminar del intestino bacterias nocivas, tiene una acción diurética, alivia las congestiones y entre otros efectos ayuda a que la sangre fluya mejor por las arterias. El consumo de ajo es muy recomendable para todas las personas que padecen hipertensión arterial, taquicardia y arteriosclerosis. 

PIMIENTO ROJO:

Los pimientos, especialmente los rojos maduros, constituyen una fuente excelente de vitamina C, superando a los cítricos. Esta vitamina ayuda a la absorción de hierro, calcio o de otros aminoácidos. Contiene un componente denominado licopeno, que constituye, al lado de la vitamina C, uno de los mejores antioxidantes. Su contenido en betacarotenos es muy alto.

Al tener mucha vitamina A o niacina, el pimiento rojo previene enfermedades en los ojos, fortalece el sistema inmunitario y tiene propiedades anticancerosas. También por su alto contenido de vitamina A, esta verdura también favorece el buen estado de la piel y de las mucosas. La acción antioxidante de la vitamina C, hace que el consumo del pimiento rojo sea beneficioso para nuestra vista, piel, oído y aparato respiratorio. Además, la alta cantidad de vitamina C de esta verdura puede ayudarnos a reducir los síntomas del resfriado y a combatir enfermedades como el estreñimiento y el hipertiroidismo. También es recomendable durante la menopausia ya que la vitamina C ayuda a reducir los sofocos y otros síntomas de la menopausia.

GUISANTES:

Los guisantes frescos son una estupenda fuente

de azúcares simples y de hidratos de carbono. Además son ricos en fibra. En cuanto a las vitaminas destacan las del grupo B, como la B1, B2, B3 y B6, sin olvidarnos del ácido fólico. También encontramos cantidades moderadas de vitamina C. Entre los minerales hay que nombrar el hierro, fósforo, magnesio, cinc y potasio.

ALCACHOFA:

Tras el agua, el componente mayoritario de las alcachofas son los hidratos de carbono, entre los que destaca la inulina y la fibra. Los minerales mayoritarios son el sodio, el potasio, el fósforo y el calcio; y entre las vitaminas destaca la presencia de B1, B3 y pequeñas cantidades de vitamina C. Sin embargo, lo más destacable de su composición son una serie de sustancias que se encuentran en pequeña cantidad, pero dotadas de notables efectos fisiológicos positivos: 
- La cinarina: sustancia ácida con efecto colerético, es decir, con capacidad para aumentar la secreción biliar, y diurético, provoca mayor expulsión de orina. 
- Esteroles: con capacidad para limitar la absorción del colesterol en el intestino. 

ACEITE DE OLIVA:

El consumo de aceite, por su mayor composición de triglicéridos, nos dará primeramente un gran aporte calórico.  El tipo de ácido graso que componen estos triglicéridos. Por último, este ácido graso será precursor de los ácidos grasos esenciales Omega-3 y Omega-6 imprescindibles en nuestro organismo.

Tocoferol: Actividad antioxidante

B-caroteno. Este compuesto tiene una gran importancia a nivel vascular ya que impide la oxidación de las moléculas de LDL, causa mayoritaria de las patologías cardiovasculares. Además, esta molécula tiene una actividad como pro-vitamina A, que una vez absorbida será transformada a retinol en nuestro organismo, influyendo directamente sobre el mecanismo de visión y de la generación de los tejidos epiteliales.

Fitoesteroles: tienen una gran importancia a nivel fisiológico gracias a su capacidad hipolipemiante. Su actividad se centra en competir a nivel intestinal con el colesterol dietético reduciendo su absorción.

Polifenoles: marcado poder antioxidante. Tienen un efecto antiinflamatorio.

LAUREL:

Este condimento es muy alto en nutrientes. Como tiene una alta cantidad de calcio, el laurel un alimento bueno para los huesos y es muy recomendable su consumo durante el embarazo. Su alto contenido en hierro hace que el laurel ayude a evitar la anemia ferropénica. El alto contenido en zinc del facilita a nuestro organismo la asimilación y el almacenamiento de la insulina. Tomar laurel, al estar entre los alimentos ricos en fibra, ayuda a favorecer el tránsito intestinal. Además es recomendable para mejorar el control de la glucemia en personas con diabetes, reducir el colesterol y prevenir el cáncer de colon. Abundancia de vitamina B6. El ácido fólico o vitamina B9, hace de este un alimento muy recomendable para su consumo en etapas de embarazo o de lactancia.

AZAFRÁN:

Rico en vitamina C, B6, magnesio, potasio y hierro.

Ana María García Moya 

2º DIETÉTICA

Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.