¿Cómo cocinar mejor los alimentos?

FORMAS DE COCINAR
Cocinar de forma correcta los alimentos es primordial para conseguir una comida digestible y nutritiva. Por tanto, conviene conocer las distintas formas de cocinar de un alimento y las consecuencias de elegir un método u otro.

Tipos de cocción

1- Cocción al vapor
Para cocer un alimento al vapor, se requiere un hervidor doble cuya parte superior esté perforada con agujeros grandes para que el alimento se cueza al vapor sin hervir. La tapa evita que el vapor escape. Se puede dar sabor al agua con especias, hierbas aromáticas y/o verduras como hojas de apio, tallos de perejil o ingredientes similares.

2- Hervido

Consiste en la inmersión en un líquido ( agua o caldos ) que, o ya está o se lleva a ebullición.Con este método los alimentos son sumergidos en agua hirviendo, por encima de los 100ºC. 

3- Guisado o estofado

Es un proceso culinario de cocción de un alimento que es sometido a fuego lento en un recipiente cerrado. Este tipo de cocina es muy característica de la dieta mediterránea.

4- Asado

Consiste en someter el alimento a la acción del calor sin mediación de ningún elemento líquido. Asar en el horno proporciona una temperatura más homogénea, ya que el calor puede proceder de todos lados, y esto permite cocinar al papillote, es decir, envolviendo el alimento en papel vegetal de modo que se haga en sus propios jugos o con verduras conservando mejor sus nutrientes.

5- Parrilla o barbacoa
Consiste en asar el alimento sobre las brasas.

6- Microondas

Las ondas electromagnéticas que desprende, cuecen el alimento desde su interior. El campo electromagnético generado en el microondas mueve las moléculas de agua contenidas en los alimentos y de esa forma se produce calor, por el roce de las moléculas de agua.



7- Fritura

Este método consiste en sumergir los alimentos en aceite caliente.Es el proceso de cocción total de un alimento en un medio graso a temperatura elevada (160°C-200°C), dando como resultado, un producto dorado y crujiente.

La manera en la que se cocinan los alimentos es tan importante como la forma en la que se preparan, manipulan y almacenan. Se aplica calor a los alimentos y se producen cambios. Para cada forma de cocinar se requiere distintos niveles de calor y tiempo, por lo que afecta al resultado.
No todos los alimentos precisan la misma temperatura por lo que se pueden producir efectos indeseables y en otras ocasiones no hay alteraciones.

Ventajas de las distintas formas de cocinar
1- Cocción al vapor
Este método respeta al máximo el contenido nutricional, es decir, las vitaminas y minerales, del alimento y también conserva en gran parte sus cualidades de aroma, textura y sabor. Por todo ello, es uno de los más recomendados por los nutricionistas.

2- Microondas
Su gran ventaja es que, si se lleva a cabo una correcta utilización de este electrodoméstico, los alimentos apenas pierden nutrientes. Se disminuye la pérdida de vitaminas C y complejo B, conserva vitaminas y minerales ya que se cocinan en su propio contenido de agua sin que se evapore y sin estar demasiado tiempo expuestos al calor que los destruye.
3- Asado - papillote
Por su forma de elaboración, se resalta el sabor natural de los ingredientes, se potencian los aromas y el resultado final es un plato sabroso y jugoso.
Las sales minerales que proporcionan el sabor al alimento se conservan en su totalidad.Dado que no hay dilución del alimento en agua y la temperatura que alcanza el interior es moderada, se pierde menos cantidad de vitaminas solubles en agua y sensibles al calor. Los ingredientes cocinados en papillote mantienen mejor la humedad, lo cual les confiere una textura más tierna y sabrosa que la de alimentos hervidos o asados. Los aromas también se conservan mejor que con otras técnicas, al quedar encerradas las partículas que los producen.
4- Hervido
Los alimentos hervidos son fácilmente digeribles, además, esta forma de cocinar no añade valor calórico a los alimentos.
5- Guisado o estofado
Tiene como ventaja que el plato obtenido es sabroso y de textura ligera y suave.Como en la cocción al vapor, las pérdidas se reducen al mínimo, cocer un alimento en su propio jugo, produce una concentración de minerales que se conservan en su totalidad, a condición de consumir el jugo de cocción. Las pérdidas de vitaminas se deben únicamente al calor (las pérdidas de vitaminas hidrosolubles son del 10 – 20%).
6- Parrilla o barbacoa
No agrega grasas al alimento, no se pierden muchas vitaminas y minerales en la cocción. Como los alimentos no requieren grasa, resultan menos calóricos y conservan mejor los nutrientes originales. Además, en el caso de las verduras. su textura, sabor y contenido en vitaminas es bastante similar que en crudo.

Desventajas de las distintas formas de cocinar
1- Hervido
Los alimentos muchas veces pierden sabor y nutrientes que se quedan disueltos en el agua de cocción, por eso se recomienda aprovechar el líquido para hacer sopas o cremas.
2- Parrilla o barbacoa

No será perjudicial siempre y cuando la cocción a la parrilla esté bien realizada, pues si el fuego evapora humo o si las llamas alcanzan el alimento y este se carboniza, la comida puede contener sustancias tóxicas y nocivas ( benzopirenos ) para el organismo.Los benzopirenos se consideran cancerígenos.
3- Fritura
No es una forma muy saludable de cocinar ya que, los alimentos absorben parte del aceite en el que son cocinados convirtiéndose en productos más calóricos, además parte de sus nutrientes se pierden.

¿Cuáles son los cambios que se producen al freír un alimento? 

• Alteraciones en el alimento: 

Diferentes reacciones químicas, mayormente oxidativas y térmicas, ocurren con los alimentos durante el proceso de cocción. Estas reacciones afectan a las proteínas, lípidos, los carbohidratos y otros componentes de los alimentos.
- Pérdida de nutrientes

En especial de vitaminas, debido a las altas temperaturas durante este tipo de cocción (160ºC a 200ºC).
- Deshidratación

Por la evaporación de agua que contiene el alimento.
- Impregnación de aceite

Alcanzando entre un 5-40% del peso total, lo cual aumenta considerablemente su valor calórico. Para que el alimento no absorba demasiado aceite, debe introducirse cuando el aceite alcanzó la temperatura adecuada (170ºC - 180ºC), lo cual formará la costra, y quedará aislado del aceite. 

• Alteraciones en el aceite de fritura

Durante la fritura, el aceite sufrirá varias trasformaciones desfavorables. La función del aceite durante este método de cocción, es transmitir el calor al alimento y otorgar textura y sabor. El aceite se convertirá en un ingrediente más del producto frito al ser absorbido por el mismo. El aumento de la temperatura acelera los procesos químicos, lo cual hace que los aceites se degraden rápidamente.
- Hidrólisis

 Es la reacción química que se produce entre el agua y el aceite, dando como consecuencia un aumento de los ácidos grasos libres que favorecen la oxidación del mismo.
Está determinada por la humedad que posea el aceite durante su calentamiento o enfriamiento y también durante su almacenamiento. También influye, aunque en menor grado, la cantidad de agua que posea el alimento. Estas reacciones hacen que el aceite tome un olor y sabor desagradable. A su vez, la hidrólisis provoca una disminución del punto de humo del aceite (temperatura a la que aparece humo en la superficie del aceite) y formación de metilcetonas y lactonas. El aceite recalentado produce la formación de acroleína, sustancia irritante y cancerígena, obtenida a partir de la glicerina resultante de la hidrólisis de los acilglicéridos.
- Oxidación

Consiste en la acción del oxígeno del aire sobre los ácidos grasos (principalmente los poliinsaturados) formando compuestos inestables llamados hidroperóxidos y radicales libres. Los ácidos grasos insaturados, pasan a ser saturados, por lo que las cualidades beneficiosas para la salud se pierden. También aparecen hidrocarburos, lactosas, alcoholes, ácidos, etc. Estas sustancias provocan cambios en el aceite alterando su color y sabor (rancio) y oscureciéndolo. El sabor rancio está dado por la presencia de ácidos orgánicos de cadena corta (fórmico, acético y propiónico). Se generan ácidos grasos trans (generadores de colesterol), asociados a un mayor riesgo de padecer cáncer de mama y enfermedades cardiovasculares.

- Polimerización

Los radicales libres que se unen entre sí o con los ácidos grasos forman compuestos de mayor tamaño y peso molecular (polímeros) que aumentan la viscosidad del aceite y provoca la formación de espuma. Aparece una capa de polímeros en la superficie del aceite y en el recipiente, muy difícil de eliminar.

Problemas cardiovasculares
Los alimentos sumergidos en aceite contienen grasas saturadas que incrementan el riesgo de enfermedad cardiovascular.

De acuerdo a estudios, una sola comida que contiene grasa inhibe los efectos inflamatorios del HDL, o colesterol “bueno”. La investigación revela cómo influyen los ácidos grasos saturados en el desarrollo de la aterosclerosis. Las grasas trans incrementan la relación de LDL, o colesterol “malo”,  de acuerdo con la investigación de científicos en la escuela de salud pública de Harvard en Boston, Massachussets. Evitar consumir alimentos fritos reduce el riesgo de ingesta de grasas trans.

El consumo de frituras es un riesgo de diabetes
Freír alimentos a 356 ºF o 180ºC produce químicos llamados productos de glicación avanzada. Científicos en la Escuela de Medicina Monte Sinaí en Nueva York reportaron que los productos de glicación avanzada en la dieta incrementan el estrés oxidativo y la inflamación, que están asociados con la diabetes y la enfermedad cardiovascular.
Los científicos descubrieron que los productos de la glicación avanzada son mayores entre los productos animales que contienen grandes cantidades de grasas o proteínas y menores en los alimentos ricos en carbohidratos, como los granos enteros, vegetales y frutas.

http://www.consumer.es/seguridad-alimentaria/sociedad-y-consumo/2012/10/11/213637.php
http://www.edenred.es/ticket-restaurant/blog/formas-cocinar-alimentos
http://ideasana.fundacioneroski.es/web/es/17a/cocinar/
http://www.alimentacion-sana.org/informaciones/novedades/maneras.htm
http://www.elgastronomo.com.ar/tecnicas-de-coccion/

Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.

LEGUMBRES: Una nueva oportunidad

`LENTEJAS, SI QUIERES LAS COMES Y SI NO...´ ¡TAMBIÉN

Las legumbres son alimentos vegetales importantes de cualquier dieta pues contienen multitud de nutrientes y pocas calorías pero son especialmente importantes en las dietas vegetarianas, pues son una buena fuente de proteínas alternativa a la carne. Aunque las proteínas de estas sean de bajo valor biológico, si se incluyen junto a cereales como el arroz, son capaces de alcanzar a las proteínas de la carne, que son de alto valor biológico, por lo que aportan un perfecto equilibrio nutritivo.

Las legumbres son alimentos ricos en nutrientes como proteínas, calcio, fibra, potasio y también contienen vitaminas.

Las fibras solubles que se encuentran presentes en estos alimentos hacen que sean muy fáciles de digerir.

                                                         Fuente: http://www.bellezapura.com/2012/02/06/legumbres-salud-a-cucharadas/

Las legumbres son, junto con el pan, uno de los alimentos que más han sufrido la modernización y el cambio en los estilos de vida. 
Han pasado de ser la base de la alimentación española a tener un consumo poco frecuente, y en algunos casos, esporádico.
Es importante que se acabe con esta tendencia de consumo ya que son un alimento muy beneficioso y con multitud de propiedades saludables para el organismo.


PROPIEDADES PARA LA SALUD


Ayudan al control de peso
El contenido de fibra soluble en las legumbres enlentece la digestión y ayuda a sentirse satisfecho durante más tiempo.

Aumentan los niveles de hierro en el organismo

La vitamina C es un elemento que ayuda a fijar el hierro en el cuerpo. 

Las legumbres, al tener hierro y vitamina C simultáneamente, son una opción ideal en casos de anemia ferropénica por deficiencia de hierro.

Aumento de la actividad enzimática

Las legumbres aportan cantidades significativas de cobre. Este mineral estimula la actividad de las enzimas en el organismo, fundamentales para procesos como la digestión, la pigmentación de la piel y la conectividad de los tejidos.

Control de la tensión arterial

Tener niveles adecuados de proteína y de fibra soluble en el organismo es uno de los factores que ayudan a prevenir la hipertensión.

Las legumbres son muy eficaces en el control de la presión sanguínea, dado el alto aporte de estos elementos.

Fuente: http://www.bellezapura.com/2012/02/06/legumbres-salud-a-cucharadas/

Prevención de defectos congénitos

Las mujeres embarazadas deben consumir niveles adecuados de ácido fólico durante el primer trimestre del embarazo para prevenir defectos en la formación del tubo neural. Las legumbres aportan elevados niveles de ácido fólico.

Ejemplo: una taza de lentejas otorga el 90 por ciento de la cantidad diaria de ácido fólico recomendada

Control de la diabetes tipo 2

Debido a su bajo índice glucémico , pueden ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre de las personas diabéticas.

EJEMPLOS DE LEGUMBRES

¿Qué cantidad se debe tomar?
*60-80g en medidas caseras equivale a un plato mediano

Fuente: http://www.tunutricionista.es/tu/ficha/16529555d9367fda53e79a3aaa519fca.html


Aunque las estadísticas indican que faltan legumbres en la mesa de los españoles, se incluyen unas sencillas ideas para incluirlas en nuestra dieta diaria:

• Súmalas a una salsa para pastas, arroz o carnes. Por ejemplo, puedes elaborar unos macarrones con salsa de guisantes o espaguetis con salsa de habas.

• Agrégalas a un puré de patatas para enriquecer la preparación con buenos nutrientes. Puedes mezclar judías, habas, alubias o guisantes con un puré de hortalizas.

• Añade lentejas o judías negras a tus hamburguesas de carne caseras, para ello, puedes picar las legumbres groseramente, procesarlas o utilizarlas como tal.

• Súmalas a las ensaladas de verano para que agreguen textura, color y muchos nutrientes a estos platos.                                                              

• Elabora una pasta para untar con ellas. Puedes procesar cualquier legumbre o mezcla de ellas con ajo picado, hierbas frescas y aceite de oliva para tener un dip sano para tus aperitivos.

• Agrégalas a salteados, sopas o revueltos de vegetales para dar textura y fibra a la preparación, así como mayor poder saciante.

• Elabora tortillas con ellas o súmalas a tus tortillas de vegetales, fideos u otros ingredientes.

Rompamos la tendencia de abandono de las legumbres, ya que son todo ventajas, además económicas y fáciles de conservar.

 Fuente: http://www.vitonica.com/alimentos10- buenas-razones-para-comer-legumbres

Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.

El pescado y sus beneficios para la salud

Una dieta sana y equilibrada, que sea capaz de reportar efectos positivos sobre la salud, requiere gran variedad de alimentos entre los que debe estar presente el pescado.

Los pescados poseen propiedades nutricionales que los convierten en alimentos fundamentales dentro de lo que se considera una alimentación equilibrada y cardiosaludable.

Hay tres tipos de pescado y la diferencia se debe a lo digeribles que sean, es decir por la grasa que contienen, es por ello que también se clasifican como blancos o magros, semigrasos y azules o grasos.

Pescados blancos o magros

Contenido en grasa inferior al 3%. Como ejemplos, nos encontramos la bacaladilla, bacalao, lenguado, gallo, besugo, merluza…

Es de fácil digestión, contiene muchas proteínas, sales minerales y pocas calorías, por lo que es muy recomendable en dietas de adelgazamiento.

Pescados semigrasos

Contenido en grasa entre 3-5%. Los más representativos son : dorada, lubina, mero, pez espada…

Pescado azul o graso

Contenido en grasa mayor del 5%, pudiendo llegar al 15%. Aquí se encontrarían : sardina, anchoa, caballa, salmón, bonito…

Es menos digerible que el blanco, pero aporta ácidos grasos como el oleico, el linoleico y el omega-3.


VALOR NUTRICIONAL

El agua, las proteínas y las grasas son los nutrientes más abundantes.

Calorías

El contenido calórico de los pescados es relativamente bajo, siendo mayor en los pescados azules.

Las calorías pueden verse incrementadas según el modo de cocinado. Si un pescado blanco como la merluza se cocina frita o rebozada, su contenido graso y calórico aumenta, mientras que si se cocina al horno, a la plancha o en el microondas con poco aceite, el aporte energético apenas se incrementa. Los pescados azules normalmente se cocinan asados o a la plancha debido a que la grasa hace que no se resequen. Así se obtienen pescados sabrosos y jugosos sin que se eleve su contenido energético.

Proteínas

El contenido de proteínas se consideran de alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita.

Hidratos de carbono

La presencia de hidratos de carbono en pescados no es relevante.

Lípidos o grasas

Es la característica nutricional más destacada.

El pescado contiene ácidos grasos poliinsaturados, como son el ácido linoleico, de la familia omega-6 y los ácidos EPA (eicosapentanoico) y DHA (docosahexanoico), de la familia omega-3. También contiene ácidos grasos monoinsaturados y, en menor proporción, ácidos grasos saturados.

Minerales

Destacan el fósforo, el potasio, el calcio, el sodio, el magnesio, el hierro, el yodo y el cloro. El pescado marino es más rico en sodio, yodo y cloro que el pescado de agua dulce.

Vitaminas

Destacan las vitaminas hidrosolubles del grupo B (B1, B2, B3 y B12) y las liposolubles A, D y, en menor proporción, E. El contenido de vitaminas liposolubles es significativo en los pescados grasos y no tanto en pescados blancos. El aceite de hígado de pescado constituye la fuente natural más concentrada de vitamina A y de vitamina D. La vitamina E está presente en el hígado de los pescados blancos y en la carne de los pescados azules.

La carne de pescado carece de vitamina C, aunque en el hígado y en las huevas se encuentra en una cantidad suficiente para cubrir las necesidades, para por ejemplo los esquimales que se alimentan principalmente de pescado.

BENEFICIOS

Prevención de diabetes
En un estudio epidemiológico, publicado por autores canadienses, se observó que la prevalencia de la diabetes tipo II acompañada de obesidad es significativamente más alta en países con un consumo de pescados más bajo que en aquellos en los que se consume pescado de forma habitual.

Prevención de cáncer
Algunos trabajos parecen relacionar el consumo de ácidos grasos omega-3 con un menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como pueden ser el cáncer de mama, próstata, páncreas y colon. Hay estudios que parecen respaldar la evidencia de que la administración de los ácidos grasos omega-3 eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA) puede reducir el riesgo de padecer cáncer de próstata.

Fácil de digerir
El tipo de proteínas que contiene el pescado es el factor que determina su digestibilidad. El pescado posee una proporción de colágeno inferior a la carne. El colágeno se transforma en gelatina por acción del calor, por lo que en los pescados al tener un bajo contenido, resultan más tiernos y fáciles de digerir.

Esta composición proteica de los pescados, unida a su bajo contenido graso, sobre todo en el caso de los pescados blancos, los convierte en alimentos recomendados en caso de padecer gastritis, úlcera péptica, dispepsia o reflujo gastroesofágico.

Prevención de enfermedades cardiovasculares
Estudios epidemiológicos en los años 70, ya señalaban la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares en la población esquimal, en la que el consumo de pescado era muy elevado. Las investigaciones más recientes revelan las propiedades protectoras de dos clases de grasas poliinsaturadas de la serie omega 3: el ácido eicosapentaenoico (EPA), y el ácido docosahexaenoico (DHA). La Asociación Americana del Corazón (AHA) aconseja consumir pescado, en especial pescados azules, por lo menos dos veces por semana.

Prevención y tratamiento de la obesidad
Debido a su bajo contenido calórico se considera un alimento ideal tanto para la prevención como el tratamiento de la obesidad, evitando las técnicas culinarias que pueden aumentar el contenido energético.



Proteínas de alto valor biológico

Contienen en concreto metionina, cisteina, treonina, lisina (imprescindible para el crecimiento de los niños) y triptofano (imprescindible para la formación de la sangre).

Ácidos grasos poliinsaturados omega-3

La grasas, principalmente de pescado azul, se caracterizan por su composición en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, y en concreto ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), que en la actualidad se relacionan con la prevención de enfermedades cardiovasculares, debido a que el omega-3 es capaz de aumentar el HDL o colesterol bueno y disminuir el LDL o colesterol malo, así como el colesterol total y los triglicéridos.

A partir de los ácidos grasos omega-3 se producen unas sustancias llamadas prostraglandinas que tienen, entre otras, las siguientes propiedades:

● Impiden la formación de sustancias inflamatorias.

● Acción vasodilatadora.

● Inhiben la formación de coágulos o trombos.            

● Contribuyen a reducir el colesterol y los triglicéridos.

● Regulan la presión arterial.


Todo esto se traduce en una reducción del riesgo de aterosclerosis, trombosis e hipertensión y por tanto de enfermedades cardiovasculares.


Los ácidos grasos omega-3 desempeñan además, funciones importantes en el embarazo, la lactancia y la infancia porque forman parte de las membranas celulares, del sistema nervioso y de la retina, por lo que los requerimientos se incrementan.


Ha estudios que demuestran que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar con otras enfermedades, como la artritis reumatoide, la depresión, y muchas más.

Fuente de yodo

El pescado principalmente el marino es una excelente fuente dietética para hacer frente a la falta de yodo en determinadas zonas. Es un alimento recomendado en las regiones en las que existe bocio endémico, como es el caso de Castilla- La Mancha.
Además, la falta de yodo durante el embarazo y la infancia puede afectar al desarrollo y crecimiento del bebé.

Fuente de calcio
La ingesta de pescados con espina, como es el caso de especies pequeñas o enlatadas (sardinas, anchoas...), es una fuente de calcio.

El calcio interviene en la formación de los huesos y dientes, en la contracción de los músculos, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación de la sangre. 
   
Acción antioxidante
Las vitaminas A y E son de gran interés nutricional porque poseen acción antioxidante, actuando por tanto como un factor protector frente a ciertas enfermedades degenerativas, cardiovasculares y al cáncer.


http://pescadosymariscos.consumer.es/valor-nutritivo/

http://www.infoalimentacion.com/pescado/propiedades_nutricionales_pescado.htm

http://alimentos.org.es/alimentos/pescados-y-derivados

http://www.elika.net/consumidor/es/preguntas_beneficios_pescado.asp

http://suite101.net/article/diferencias-entre-pescado-blanco-semigraso-y-azul-a43416#.VLEkJCuG-wU

http://www.sabormediterraneo.com/salud/pescados_azules.htm

www.youtube.com/watch?v=U9Y9fnVHhDQ

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