¡Cuánto tiempo! Hoy os dejo una presentación sobre cómo hacer una compra saludable, distinciones entre productos procesados y ultraprocesados, por qué no debemos consumir productos ultraprocesados y, sobre todo y muy importante, cómo leer una etiqueta de un producto.
Son detalles significativos que muchas veces pasamos por alto cuando estamos comprando, pero si nos paramos a valorar bien el producto, estaremos haciendo una buena compra.
Si en nuestro hogar no tenemos productos insanos, no los estaremos consumiendo. En cambio, si tenemos alimentos reales, nuestra alimentación siempre será saludable.
Si te interesa saber más, aquí tienes lo que buscas 👇👇
Espero que os haya servido de ayuda. No hay mejor placer que el disfrutar comiendo y saludable!! 😉
Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.
Cuaderno de salud y dietética.
Mejora tu salud con una alimentación y hábitos saludables. Cuaderno de clase de "Educación para la salud" del C.F. de Dietética para realizar Promoción de la Salud a través de la educación de estilos de vida saludables.
viernes, 29 de mayo de 2020
viernes, 15 de mayo de 2020
RECETA SALUDABLE SIN GLUTEN
Hola chicos! Hoy os traigo una receta que podemos hacer cualquier persona, tanto las intolerantes al gluten como las que no. Es una comida muy típica.
Espero que os guste!
Garbanzos con espinacas y patata
·
INGREDIENTES:
-Garbanzos cocidos: 225gr
-Patata: 125gr
-Espinaca: 150gr
-Aceite de oliva: 10gr
-Sal: 0.5 gr
·
ELABORACIÓN:
Cocer las espinacas limpias y picadas
juntos con la patata troceada en agua hirviendo, durante 20 minutos.
Cuando la patata esté tierna añadir
los garbanzos escurridos y dejar cocer 2 minutos más.
Escurrir el guiso eliminando todo el
agua de cocción.
Emplatar, sazonar y aderezar con
aceite de oliva.
A DISFRUTAR!!
·
INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
Energía (kcal)
|
499
|
Proteínas
|
26.3
|
Grasas (de las cuales):
|
16.1
|
AG saturados
|
2.6
|
AG monoinsaturados
|
9.0
|
AG poliinsaturados
|
4.5
|
Hidratos de carbono
|
62.1
|
Fibra
|
28.4
|
·
BENEFICIOS
NUTRICIONALES:
- Garbanzos:
Fuente importante de vitaminas y minerales. Son muy ricos en calcio,
potasio y folatos, son una buena fuente de zinc, de selenio y de vitaminas del
grupo B, como la niacina o la tiamina.
Los garbanzos contienen más hierro que
otras legumbres y son una buena fuente de grasas no saturadas.
Los garbanzos también son ricos en hidratos de carbono, entre un 50%,
si son secos y un 25% si son cocidos.
Los ácidos grasos de los garbanzos reducen la tasa de colesterol en
sangre. Su fibra soluble los hace ideales para mejorar el tránsito intestinal y
para problemas de colon.
Gracias a su hierro, son ideales para combatir la anemia, en especial
combinados con verdura que son ricas en vitamina C. También estimulan el
crecimiento y van bien para la hipertensión.
El magnesio protege al organismo contra enfermedades cardiovasculares y
alivia el estrés. También alivia las ulceras pépticas y duodenales.
- Patata:
Aporta energía y saciedad
Se trata de un alimento nutritivo
sumamente maravilloso puesto que gracias a su elevado contenido en hidratos de
carbono complejos, ayuda a aportarnos energía de forma lenta, poco a poco, no
causando que la glucosa se eleve en sangre y forme picos.
Además ayuda a mantener el buen funcionamiento
del cerebro, aportándonos energía si vamos a realizar actividad física.
Por otro lado, gracias a su
contenido en carbohidratos, también es un alimento que aporta saciedad, por lo
que se convierte en una opción interesante en las dietas.
Son muy ricas en fibra, lo que
significa que es un alimento excelente contra el estreñimiento ya que ayuda
positivamente a la hora de regular y mejorar el tránsito intestinal. La fibra
ayuda a reducir los niveles elevados de colesterol y de triglicéridos en
sangre, de igual manera aporta saciedad.
Un consumo regular de patatas es
especialmente beneficioso a la hora de prevenir la aparición de enfermedades
cardiovasculares, gracias a su contenido en vitaminas, minerales y fibra.
- Espinaca:
Su gran valor reside en su alto
contenido en vitaminas y minerales. En concreto las espinacas aportan una gran
cantidad de folatos, vitamina C y
vitamina A, en cantidades
inferiores la vitamina E, B6 y riboflavina.
También aportan un alto contenido
en betacarotenos, compuesto que además de transformarse en vitamina A en
nuestro organismo, desempeñan acciones antioxidantes y estimuladoras del
sistema inmune.
Magnesio y hierro “no hemo”, que
se absorbe con más dificultad que el “hemo”, son los minerales más destacados
de las espinacas. En este sentido, son buenas para sobreponerse de una anemia
gracias a la presencia de vitamina C, imprescindible para la correcta asimilación
del hierro para el organismo.
Además las espinacas también
contienen fosforo, potasio y calcio, por lo que ayudan a mantener fuertes
huesos y músculos. Otro de los puntos fuertes de las espinacas es la presencia
de fibra.
- Aceite:
Previene las enfermedades
cardiovasculares; los ácidos grasos presentes contribuyen a reducir los niveles
de colesterol LDL (colesterol malo) mientras que aumentan el HDL, incrementan
la vasodilatación arterial, mejorando la circulación sanguínea y disminuyendo
la presión arterial.
Favorece la función digestiva y
reduce la secreción acida gástrica, protegiendo frente a las enfermedades
gastrointestinales.
Ayuda a combatir el estreñimiento
por tener un suave efecto laxante y mejora la absorción intestinal de los
nutrientes.
Disminuye la incidencia de las
complicaciones en los pacientes con diabetes mellitus tipo II. Un elevado
consumo de grasa saturada conduce a un sobrepeso y obesidad.
Contribuye a una correcta mineralización
de los huesos y a su desarrollo. Es muy importante en la dieta de los
niños y la edad adulta para limitar la
perdida de calcio que produce el envejecimiento.
Desempeña un papel protector
frente al estrés oxidativo celular por su elevado contenido en antioxidante fenólicos,
como la vitamina E.
- Sal:
Debemos tener consciencia de que
un abuso en el consumo de sal es perjudicial para la salud y puede acarrear problemas
de hipotensión, enfermedades cardiovasculares o retención de líquidos.
La sal dota de buen sabor las
comidas al tiempo que beneficia al sistema nervioso, encargado de transmitir información
al cerebro. Su consumo es especialmente favorable para personas hipotensas. Así
mismo se recomienda el uso de sal marina sin refinar pues contiene minerales
como sodio o yodo, que son de gran importancia.
Además, la sal facilita el
transito digestivo y mantiene los niveles ácidos del cuerpo. Aunque un exceso
provoca retención de líquidos a causa de su contenido en sodio, este es
necesario para mantener hidratado el organismo.
Inmaculada López.
Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.
Come legumbres 2 o 3 veces por semana
¡Hola chicos!, en esta entrada hablaremos de las legumbres y de su gran importancia en nuestra dieta.
En los últimos años debemos reconocer que le hemos dado la
espalda a nuestra apreciada dieta mediterránea y nos hemos entregado a la
comida suculenta y exótica que, a menudo ricas en grasas y azúcares, nos gusta
tanto. Las grandes perjudicadas en esta nueva época han sido las legumbres sin
duda. En nuestras casas hemos pasado de comer legumbres casi a diario, a proponerlas
como menú apenas una vez a la semana.
Las legumbres constituyen un grupo de alimentos principalmente
ricos en hidratos de carbono.
Éstas poseen un alto contenido en fibra, así como
vitaminas del grupo B, A y C. Entre los minerales, destacan el
zinc, potasio y hierro. Una gran parte de ellas también poseen ácido fólico. En
general, tienen poca grasa, en torno a un 3%, compuesta mayoritariamente por
ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados.
Las más habituales
Garbanzos
De variedades como los castellanos, pedrosillanos, blancos,
lechosos... a cada cual más rico.
¿Qué sería de un buen cocido madrileño sin unos garbanzos?, ¿o de un hummus sin garbanzos?
Deberemos dejarlos en remojo unas 12 horas
antes de cocinarlos para de este modo facilitar la cocción, en olla rápida
podemos tenerlos listos en unos 25-30 minutos. Si optamos por la olla o cazuela común deberemos
esperar unos 120 minutos para tenerlos tiernos. ¡Merece la pena la espera! Pero si no te sobra el tiempo podemos optar por garbanzos cocidos.
Lentejas
Estamos ante una de las legumbres más antiguas y reconocidas a
nivel mundial.
De consumo extendido, es una gran fuente de hierro que en combinación
con vitamina C se combinan para hacerlo más disponible para
nuestro organismo. Son sencillas y rápidas de cocinar en todas sus variedades,
gracias a su pequeño tamaño por el que además no necesita de remojo previo a su
cocinado. Existen variedades como la pardina, la castellana o la lenteja roja
o partida que cada día va ganando más seguidores. Si te falta tiempo para cocer esta estupenda legumbre puedes
optar por las lentejas cocidas.
Soja
Rica en proteínas, en el caso de la soja estamos ante
un alimento que contiene los valiosos aminoácidos esenciales que hacen que un
alimento posea la proteína completa. Odiada por muchos y amada por otros tantos, no deja
indiferente. Podemos decir que los estudios científicos de los que
disponemos a día de hoy, la soja es un alimento saludable a incluir en nuestras
dietas.
A la hora de cocinarla, hay que ponerla en remojo al
menos durante 12 horas para facilitar la cocción y la cocinaremos como
cualquier otra, en guisos o potajes de verdura queda deliciosa.
Queda lista en unos 20 minutos de olla rápida o 90 en la
tradicional. Animaros a incluirla en vuestros platos, no os arrepentiréis.
Quizá una de las legumbres menos conocida y usada. Son una muy buena opción a la hora de incluirlas en platos como menestras
de verduras, en combinación con hortalizas y verduras variadas.
Al igual que sus antecesoras, deberemos dejarlas en remojo,
unas 12 horas dependiendo del tamaño, y las tendremos cocinadas en torno a los
15 minutos en olla rápida, 30 minutos en olla tradicional.
Alubias
Nos encontramos aquí ante otra de las reinas de la cocina,
la alubia, frijol o poroto dependiendo de donde seas. Nos aporta infinidad de nutrientes como infinidad de platos que preparar con este alimento como protagonista. Unas alubias guisadas, unas alubias a la
catalana con butifarra, unos frijoles mejicanos para rellenar tacos y fajitas… Previo remojo de 12 horas, podemos tenerlas cocinadas en
unos 25 minutos de olla rápida, 60 de olla tradicional.
Además, podemos usar esta y todas las legumbres anteriores
para hacer hamburguesas vegetales.
Bastará con una vez tenemos la legumbre cocinada, mezclarla
con especias o cereales al gusto hasta conseguir una masa, darles forma y freír o hacer
a la plancha.
Otra alternativa saludable de comer las legumbres es hacer
untables o patés con ellas, una forma estupenda de nutrirnos de forma divertida
y diferente. A los más pequeños de la casa les encantará.
El tiempo de cocinado dado es aproximado y dependerá de cada
variedad, así como del remojo previo y de la olla que usemos para tal función.
Beneficios nutricionales
Las legumbres son un alimento esencial para cuidar de
nuestra salud por numerosas razones, de ahí que no debamos dejarlas de lado en
nuestra lista de la compra. Los beneficios de este alimento para la salud están claros y
constrastados.
Es un alimento rico en proteína
Son una fuente ideal de proteína, en particular en regiones donde la carne y los lácteos no son física o económicamente accesibles, gracias a su bajo coste, así como para personas que sigan dietas vegetarianas o veganas. Su contenido en proteína oscila, dependiendo de la especie
de legumbre, desde los 36 gr. por cada 100gr. de la soja, una de las legumbres
más proteicas, a los 1,83gr. por cada 100gr. de las judías verdes.
Aunque esta proteína no en todos los casos es completa, ya
que no contiene todos los aminoácidos esenciales como en el caso de la carne,
que aun conteniendo menos cantidad de proteína sí es proteína completa. Para que esta proteína vegetal sea completa basta con
acompañarla de una ración de ingesta de cereal durante el día (no es necesario
que sea durante la misma comida) para así completar los aminoácidos esenciales
y hacer que la proteína se convierta en completa, equiparable a la de la carne. Estamos entonces ante un alimento que nos permite acceder a
la proteína completa, de forma saludable, nutritiva, sin riesgos para nuestra
salud y versátil y rico a la hora de cocinar.
Protegen nuestro corazón
Gracias a los ácidos grasos poliinsaturados, aunque en poca
cantidad, disminuyen el colesterol LDL, un reconocido factor de riesgo de las
cardiopatías coronarias.
Mantienen el azúcar en la sangre
Las legumbres aportan carbohidratos complejos, lo cual ayuda
a mantener estables los niveles de azúcar (glucosa) en sangre. Su alto
contenido en fibra también contribuye a este efecto de regulación. Por esta razón, son ideales
para las personas que tienen diabetes o resistencia a la insulina.
Las legumbres están exentas de gluten
Al no contener éste alérgeno, son perfectas para las personas celiacas.
Buena fuente de hierro
Al aportar una buena proporción de hierro y ácido fólico,
podemos afirmar que las legumbres son buenas para proporcionarnos energía,
especialmente para aquellas personas que tienen menos reservas de estos
elementos. Al combinarse con alimentos que contengan vitamina C, se mejora la
absorción de este mineral.
Control de la tensión arterial
A su vez, la fibra soluble en el organismo ayuda a prevenir
la hipertensión y nos regula la presión sanguínea.
Mantienen nuestro peso
Aunque muchas personas piensen lo contrario, las legumbres,
gracias a la fibra y muchas otras propiedades, mantienen y regulan nuestro
peso. Lo que realmente hace aumentar de peso es todo aquello que le añadimos a
la legumbre, como embutidos, salsas y otros alimentos.
Son ricas en compuestos bioactivos como sustancias
fitoquímicas y antioxidantes que pueden contener propiedades antineoplásicas, es decir, que pueden proteger contra el cáncer.
Bueno, pues esto ha sido todo por hoy. Espero que os haya sido útil esta información y que os anime a aumentar la ingesta de este gran alimento, recordad, debemos tomarlas al menos 2 o 3 veces a la semana.
Información de interés: El contenido de este blog no sustituye, en ningún caso, la visita al Dietista-Nutricionista para la realización de una dieta saludable y adaptada a cada persona según su situación de salud y necesidades, ni la visita al médico para un correcto seguimiento de su enfermedad.
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